Det är höst, jag längtar efter en skogsstigar fyllda med löv, en frisk luft och kanske lite lätt duggregn som grädde på moset. Än så länge har jag lyckats med en enda riktig höstjogg i skogen, skam på torra land. På lunchen i dag hoppas jag kunna klämma in åtminstone en liten jogg, spelar ingen roll hur kort den blir och hur mycket jag eftersvettas på mitt möte efteråt, jag SKA springa.
Funderar på att springa halva Kenya-specialen i dag (har inte tid för hela). Så här går den till:
Uppvärmning 3 km
Alternera 2 minuters snabb löpning med 1 minuts jogg. De snabba minutrarna ska gå något långsammare än din tävlingsfart på milen.
Öka för varje gång farten på 2-minutersintervallerna till den till slut ligger på snäppet snabbare än din tävlingsfart på 5-km tävlingar (om du inte tävlar få du väl hitta på lämpliga siffror).
Spring på detta sätt i 36 minuter, för mig skulle det kunna innebära i den form jag är just nu (mindre bra löpform, milen på låt mig gissa 65 minuter och fem km på typ 28 min om jag tar i) att jag börjar i 6:30-fart och för varje intervall går jag neråt och avslutar i 5:35. Det är totalt 12 intervaller som ska springas så för varje intervall tar jag bort 4 - 5 sekunder/km. Kanske inte helt lätt att hålla reda på men det är tanken som räknar, dvs börja kontrollerat och öka för att ha ett mål efter 12 intervaller.
Avsluta med nerjogg 3 km.
Här kommer också en bra dynamisk stretch för löpare som jag ofta gjorde förut men nu helt förträngt.
Här hittar ni flera tips på pass i Röhnisch Running School. Hoppas ni får en härlig löpartorsdag!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar