torsdag 30 oktober 2014

tisdag 28 oktober 2014

Skidträning

Jag är återigen anmäld till Öppet Spår. Jag har på känn att jag och Öppet Spår inte är en klockren kombo för 2012 och 2013 var jag också anmäld men blev sjuk båda gångerna. 2011 körde jag Vasaloppet så jag har varit i skogarna och härjat, det har jag.

2015 ska bli mitt år, då ska jag vara frisk och då ska jag göra Öppet Spår så bra jag bara kan. Jag ska försöka samla mil i spåren men jag ska också förbereda mig så gott jag kan innan snön anländer (vilket verkar dröja med tanke på att det är 13 grader varmt).

Bra saker att syssla med i väntan på snön är stavgång och styrketräning. I stavgång sysslar eliten med (minst) tre "grenar"; skidgång, sprätt och älghufs. Vad är då detta bra för och hur gör man?

Skidgång
Används i långa men inte så branta backar, ta långa kliv, fram med höften, håll upp höften (hör fortfarande Dyskens ord "höga höften" dåna i luften), skjut ifrån med tårna, bestämda steg, gunga inte upp och ner.

Sprätt
Används i lite brantare, kortare backar och kortare sträckor än skidgång. Utgår från skidgång men är mer explosivt, våga häng i luften (men gunga inte upp och ner).

Älghufs
Som löpning men med mycket mer kraft från stavarna.

Armarna ska i alla övningar pendla parallellt och nära kroppen, skjut ifrån ordentligt, jobba hela vägen bak, sätt ner staven vid foten (alltså inte för långt fram), lätt böjda armar.

Kör gärna backintervaller med ovanstående där du kan köra skidgång i första svängen, sprätt i andra och älghufs i tredje. Jogga ner men ha då stavarna i luften.

Ben
Benstyrka som också med fördel tränas i backe är skridskohopp (från sida till sida, landa djupt, tryck ifrån ordentligt), utfall och jämfotahopp uppför. Välkommen mjölksyra!

Core
Att ha en stark core underlättar enormt för skidåkare. Träna gärna övningar som är så "skidlika" som möjligt. Russian twist (sittande i "båten" med lätt bakåtlutning och benen uppdragna, rotera en vikt från sida till sida). Plankan där du börjar med tårna och armbågarna i, sedan "gungar" dig upp till händerna (se till att ha axelbrett mellan händerna, dvs sätt inte ihop händerna fram när du ligger på armbågarna). Rygglyft är givetvis bra och framför allt diagonalt rygglyft (liggande på mage eller på alla fyra, lyft motsatt arm/ben).

Övrigt
Överkroppsstyrka som jag försöker öka på nu är framför allt chins/pull-ups och dips. Givetvis fortsätter jag med marklyft och knäböj som vanligt. Annars blir coachen arg. Nedan bild från helgens crossfit-workshop där Elin Widgren visar vart skåpet ska stå. Vilken rygg!
När jag ändå googlar på bra styrkeövningar så råkar jag hamna på Viktors sida. Han anser att marklyft och kettlebellssvingar är perfekt för skidåkare då de är som ett "bakvänt" skidtag. Han föreslår också armhävningar och dips i TRX samt att arbeta mer med den nedre delen av bålen, den del som fäster i i bäckenbenet (ex inte situps).

Jag då?
Jo, i går var jag ut i mörka skogen med pannlampa och tre björnjägare (man vet aldrig när björnarna dyker upp). Vi körde upp till Fjällberget i mörker men det var ändå härligt. Körde några intervaller också när vi ändå var i gång - MEN TRYCK IFRÅN DÅ. Nästa gång ska jag fokusera på intervaller. Vad säger ni om looken? Björn Borg släng dig i väggen!
 

måndag 27 oktober 2014

Kanske ett nytt boende - off topic (very much off topic)

Ibland leker jag med tanken att jag kanske ska flytta. Jag knarkar Hemnet och hittar massor med fina hus. Eller så knarkar jag sådana där exklusiva mäklarfirmor som kändisarna använder, där man inte får veta något alls. Ibland får man se någon bild, ibland inte, ibland ser man priset, ibland inte.

Just nu väljer jag mellan några ställen jag kanske ska köpa:

1. Swimrun-huset
Jag tror det här skulle vara perfekt för mig och Mannen nu när vi ska göra en swimrun. Mannen pratar ju alltid om att köpa nya grejer så fort han ska tävla men jag tar det hela ett steg längre och tänker att ett nytt hus/fritidsboende vore bra. Här kan vi verkligen springa och simma hela dagarna i ända. Dessutom ligger det där Ö till Ö-loppet går (Kymmendö och Ornö kan skymtas). Det bästa med det här huset är att det bara kostar 39 000 kr, sjukt billigt! Har precis mailat mäklaren nu (bilden nedan från mäklaren sida).
Oj då, läste lite fel. Det var några nollor till i priset. Närmare bestäm tre nollor till. Som utropspris. Oj då.

2. Vinkällarhuset
Tänk att ha en egen vinkällare! Med inbyggd belysning! Sjukt lyxigt!
Och badrum med inbyggd TV, där skulle jag för evigt ligga och titta på snaskiga tvåloperor och äta chokladpraliner.
Och Mannen skulle ett få ett jättefint tvättrum med separat torkrum, ååååh vad glad han skulle bli!
 

Fast även här ser jag några luckor i själva tankearbetet - vad skulle vi fylla vinkällaren med? Framåt söndagen har vi ju kramat ur varenda droppe ur varenda vinflaska vi hittat i huset (OBS MAMMA, skämt, ironi). Och jag tittar ju aldrig på tvåloperor och har hittills använt vårt badkar där hemma exakt 3 gånger (på typ 15 år). Fast tvättstugan, det skulle kunna funka! Fast prislappen på 35 milllljoner funkar nog inte.

3. Friluftsvillan
Jag är en icke-traditionell presumtiv husköpare så givetvis kollar jag objekt utanför Svea rikes gränser också, den här är i Malibu. Jag har hittat en riktig friluftsvilla där jag tänker poolintervaller, öppet vatten-simning och tennis i en kombo.
Fast jag vet inte, det är inga ränder i botten på poolen och jag kan bli lätt förvirrad och simma på Mannen då. Nja.

4. New York
Om man har en lya i New York kan man springa varje dag i Central Park och det är härligt.
Blir dock lite skeptisk då den här lyan på 590 kvm bara har plats för 14 personer i matsalen. Lite snålt om jag ska ha fest. Och så ligger lägenheten på våning 19, 20 och 21 - dryyyyygt att släpa dammsugaren upp och ner. Fast det står att man kan beställa tjänster från Plaza hotell vilket ju talar för.

Nä, inte vet jag. Jättesvårt det här. Måste fundera lite till.

torsdag 23 oktober 2014

Höftböjare och löpning

Av en ren tillfällighet ramlade jag in på Emma Graafs blogg för ett tag sedan (ni vet hon som blev SM-mästarinna i långdistans förra året, 5:a i pro-klassen i Kalmar i år). Hon skriver mycket bra saker och just då skrev hon om vikten att stretcha sin höftböjare för att kunna springa snabbare. Många triathleter har en tight höftböjare då kombinationen cykel och löp kanske inte är ultimat ur höftböjarsynpunkt.

Hur som helst så jobbade hon efter anvisning av Fredrik Zillén med rörlighetsövningar och stretch varje dag under en vecka för att tänja de där rackarns höftböjarna och VIPS (nej, inte vips, det tror jag inte) så fick hon ett annat löpsteg på bara en vecka och kände att hon kunde ta ut steget mycket bättre. Till vänste innan stretch, till höger efter.
Fredrik gjorde också en jämförelse med Mirinda Carfrea (vinnare i Kona, IM-mara på 2:50:26 i år) som springer ett löppass direkt efter ett hårt cykelpass. Spännande.... Undrar hur jag ser ut?
Så varför är det så viktigt det här med höftböjare och triathlon? Vi börjar med hur det ser ut inuti kroppen.
Det syns kanske inte helt bra på bilden men höftböjaren består av flera muskler - psoas och illiacus som båda finns i dubbel uppsättning (en per ben förstås). De sammanlänkas och har till uppgift att dra upp benet, de brukar också benämnas illiopsoas (psoas är för övrigt samma musklar som vi hos grisar kallar fläskfilé).
Vi kontorsråttor gör inte så mycket annat än sitter hela dagarna vilket gör att rumpmuskeln är inaktiv och höftböjaren är kraftigt ihopdragen. Från morgon till kväll. När psoas blir kort, får du lite svank och bäcket blir framåttippat. Det har i diverse studier påvisats att redan efter 30 minuters sittande på cykel blir bäckenet framåttippat 14 minuter av löpningen efter. Denna framåttippning leder till ökad skaderisk i löpningen och långsammare löpning då du inte kan ta ut steget ordentligt bakåt och då heller inte slår på rumpmuskeln på rätt sätt. Många löpare/triathleter får därför problem med ländryggen eller också baksida lår men själva grundorsaken ligger i höftböjaren.

Så vad ska du göra då? Jo, det är ju fiffigt att ha ett ståbord på jobbet, att variera sig mellan att sitta att stå (i vettiga skor, får nog lämna mina high-heels hemma) och givetvis att arbeta med rörlighet och stretch (men det gör du väl redan, ärligt?). Ett bra trick är också att stretcha medan du pratar i telefon, glor på TV, läser, när du borstar tänderna osv. Skickar med en video på övningar som jag försöker göra så ofta jag kan även mitt på dagen om jag inte har för toktajta jeans. Givetvis från Queen-of-F*ing-Everything Lantto.

tisdag 21 oktober 2014

Kompis det går bra nu

Simningen alltså, tydligen lönar det sig att simma tre pass i veckan. Sånt flyt (rooolikt) som jag har nu har jag aldrig haft förut. Väntar bara på att få filmanalysen från simtränaren så jag får en rejäl käftsmäll. Men den dagen, den sorgen. Får leva på känslan som jag har nu.

Swoshade iväg i morse till badhuset, jag och ett gulligt par (där jag tror att han tyckte det var tråkigt att simma och hon hade tvingat med honom med lockbetet att hon skulle berätta för honom vad han skulle simma så det inte skulle bli så trist) i bassängen. Började med kort teknik som innefattade benspark, en massa benspark till och så skovel förstås (vägen till simhimlen).

Serien i dag var en miljarrrrrrrd 25'or. Start var 40:e sekund. Först 8, sedan 6, sedan 8 och 6 igen. Det ser lätt ut på pappret men i verkligheten drar det musten ur armarna. Sista 25'orna hinner jag inte få ner pulsen utan drar iväg med sus i öronen. Jag tror det är så det är tänkt - att klara av att jobba med syra. Mellan 22 och 28 sekunder tar mina 25'or nu. Ungefär lika jämna intervaller som höjdkurvan på Lidingöloppet. Passade på att bränna av några selfies också. Insim nedan.
Tränade på att byta bana lite sexigt.
 
Ville bara kolla så armtaget är rakt och fint och att jag rakat mig ordentligt för jag har linne i dag.
 
Och på tal om höjdmeter, deltog på gubbarnas stavgång i går. Vi gick i 1 timme och 39 minuter upp och ner, upp och ner, upp och ner, hit och dit i elljusspåret. Fast jag sprungit där en miljarrrrrrd gånger så tappade jag bort mig. Fokus på "stavtaget" i alla uppförsbackar, någon intervall upp. Bra träning men jag blir så fruktansvärt uttråkad. Varje gång. Har inte pannben för det där riktigt. Vill att det ska hända något nytt gärna varannan sekund. Försökte byta samtalspartner, tänka på annat, löste några jobbgrejor, svarade i telefon en gång men ändå. Önskar jag hade mer tålamod...

På tal om tålamod så träffade jag en tirathlet-kompis i duschen. Hon vill gärna komma till Hawaii och för att nå dit måste hon bli snabbare och tävlar därför medeldistans nu. Hon skulle ge det en säsong till, ville det sig inte riktigt så skulle hon ägna nästa 15 år till något annat mål. Fatta! Hon har gett den här satsningen 15 år! Ja, något måste man ju pyssla med på fritiden avslutar hon samtalet med.... Tålamod var det ja.

måndag 20 oktober 2014

Marre testar - matkasse

För att frigöra tid har vi beslutat att prova matkasse en period. Vi har valt CityGross som leverantör av den enkla anledningen att kassen levereras hem till dörren (latmaskar).

Måndag en veckan innan får du ett mail där du har chans att se vilka rätter som kommer veckan efter och bestämma om du vill ha kassen eller pausa. På torsdag kommer ett mail med recepten igen och också vilka saker du ska ha hemma (ex olja, kryddor). På måndag vid 17:00 kommer lådan hem med fem middagar för fyra personer per dag. Givetvis kommer också recepten i ett tjusigt häfte.

Veckan som gick var en temavecka "mat från hela världen" och började med shepards pie (för övrigt den enda maträtten jag lagade).
Resten av veckan bestod av indisk fisksoppa med linser, het räkpasta, sataykyckling och souvlaki med tzatsiki och grekisk sallad.

Vad tycker vi? Vi är nog alla posítivt överraskade! Trodde Sonen (som är väldigt kräsen) skulle dissa det mesta (läs räkpasta och indisk fisksoppa) men nej då, han åt allt och tyckte till och med att det var gott. Det är mycket mat, vi äter alla tre och sedan får vi till matlådor också. Det är skönt att veta vad vi ska äta och framför allt veta att allt som behövs finns hemma VARJE dag. Inga panikutryckningarn till affären vid femsnåret alltså.

Maten är lättlagad och går snabbt att fixa till. Dottern fixade lätt en av rätterna (förutom att hon inte visste hur man ansar champinjoner och inte heller google visste det tydligen). Vi har valt den klassiska matkassen och den kostar 599 kr inklusive hemkörning. Det finns också Viktväktarnas, vegetarisk, specialkasse (utan fläskkött), laktosfri och kasse med tre middagar. Alla finns för två eller fyra personer. Du kan lägga till extrakassar också såsom frukostkasse och fruktkasse (som man får gratis första veckan och som var väldigt bra).

Den här veckans matsedel ser också härlig ut.
Och nej, jag är inte sponsrad, tycker bara det är bra grejer.

Svisch

Dagarna flyger iväg, det är bara måndag och fredag i veckorna och jag hinner knappt till jobbet innan det är dags att gå hem.

Hela förra veckan blev en märklig historia. För att avleda/hantera sorgen drog vi igång världens projekt där hemma. Jag städade ur h*vetesrummet och efter det beslutades det raskt att Sonen skulle få Dotterns rum. Det rummet är så mycket större och hon är aldrig hemma. Ungefär så resonerade vi. Och hur svårt kan det vara att skifta lite grejer? Väldigt svårt visade det sig. Det har bedömts grejer (det här Nalle-benet, vill hon spara det eller råkade det bara bli kvar och varför har hon dragit loss det?), slängts grejer, vikits kläder som ska till Röda Korset, dammats, dammats och dammats igen. Hela veckan har vi grejat med det där så fort det funnits en minut över.

Fredag kväll var finalen då det skulle handlas skrivbord och soffa. Dock blev det bara skrivbord för soffan skulle vi fundera lite till på. Till typ morgonen efter för då kom Sonen på att den där soffan var väldigt fin ändå.... En till tur till IKEA då. Men bra blev det när vi äntligen ansågs vara klara på lördag eftermiddag. Vad dottern tyckte om detta byte låter jag vara osagt.... :)
Hann med ett kort spinningpass på 45 minuter och efter det styrka (knäböj, chins, marklyft och dips). Grymt pass! Fortfarande träningsvärk. Avslutade med mysig middag hos vänner.

 

Söndag morgon, sooooooovmorgon. Sen blev det bråttom för min pappa hade blivit dålig. Tid till sjukhus men innan det mattepluggande med Dottern och faktiskt en mils löpning också. Hann med två innebandymatcher (båda förluster) och det vanliga simmet med Gävle Tri. Trots allt en riktigt bra helg. Just ja, blev visst Skumtomtar också i soffan.

torsdag 16 oktober 2014

Utö Swimrun - eller att ta sig vatten över huvudet

Ibland vet jag inte hur jag tänker. Eller Mannen heller för den delen. För länge sedan knappade jag (av någon konstig anledning) in i kalendern att Utö Swimruns anmälan öppnar just den 15:e oktober. Vet inte varför. I går såg jag detta i kalendern men tänkte inte mer på det då dagen var lika hektiskt som alla de andra dagarna senaste tiden.

På kvällen på väg hem från tjejträffen är jag nyfiken och går in på Utös sida, hur många platser är "tagna" efter 4 timmar? Oj, finns några platser kvar. Oj. Läser lite till och tänker att nej, det där passar inte in i vår tävlingskalender. Nej inte alls. Och så är det mellan 7 - 11 grader i vattnet. Mannen hatar kallt vatten (han brukar ju ibland ha våtdräkt i bassäng för att han fryser). Och så terränglöpning, det är jag världskass på, stukar ju fötterna så fort jag ser en sten. Och Mannen har löpförbud. Och klippor är hala och otäcka. Och det är tidigt på säsongen så vi hinner knappt öva swimrum innan.

Slutsatsen efter allt det här blir ett sms till Mannen - "ska vi"? Och svaret blir "japp, vi kör". Så det är så logik fungerar hos familjen Marre. Det omöjliga är till för att besegras, det möjliga är lite för enkelt. Så det är Mannen och jag, ett mixed-lag made in..... ja, det återstår att se.
Den 31/5 står vi förhoppningsvis bakom den där flakmoppen och hoppas på att hunden på flaket är en mycket snäll hund då jag har skräck för ickesnälla hundar. Nu tänker du att jag nog borde bekymra mig om andra saker än flakhundar när jag står där och det är sant. Moppen kanske låter illa.

Det är också intressant hur jag och Mannen reagerar olika när vi väl bestämt oss och jag har anmält oss - han funderar över vilka nya grejer han ska köpa, jag hur jag ska träna för att fixa det. Manligt och kvinnligt eller bara olika personlighetstyper. Vet inte. Han pratar om linor, skor, klippa eller inte klippa våtdräkt, vilken dolme som är bäst och sånt. Jag tänker undrar vilken färg badmössan som man får har.

Utö Swimrun handlar om ca 30 km löpning och 3 km simning där simningarna är lite olika långa (mellan 40 och 480 meter fast i anmälan stod det 700 m så jag vet inte vad som är rätt). Längsta löpningen är strax under 8 km.

Sugen? Anmäl dig NU, platserna är alldeles strax slut.

onsdag 15 oktober 2014

VM i Ironman

I helgen avgjordes det - vem som är världsbäst i Ironman. För att ta sig till Kona på Hawaii kan du göra på följande sätt:

1. Bli skitduktig i din åldersklass (alternativt att alla andra blir magsjuka av pastabuffén) och typ vinn eller hoppas på att de som kommer före dig tackar NEJ till den plats/de platser som råkar finnas i gruppen. På Kalmar Ironman delas 50 platser ut, dessa fördelas efter hur många anmälda det är per grupp.

2. Bli jättegammal och orka göra en Ironman ändå. Det finns en kines (?) som är typ 75 år och som är den enda i sin klass och varje gång får en plats.

3. Delta i ett lotteri som Kona har. 50 USD kostar varje lott och om jag inte minns fel är det 100 platser. Jag har ju aldrig tur i spel....

4. Bli proffs och samla poäng genom att placera dig bra i en massa lopp under året. Hmmmm, behöver inte ens fundera på det.

Så jag kan nog konstatera att det lättaste sättet för mig att få åka till Kona är att turista där.

Men i helgen var det ett helt gäng svenskar som var där och fightades i värmen och blåsten. Åsa Lundström var bästa tjej (proffsklassen), hon kom in på 9:36:22 och en 17:e plats. Johan Kärner var bäste man och kom in på 9:27:59 och placering 15 i sin grupp M25 - 29.

Vinnare i år blev tysken Sebastian Kienle på tiden 8:14:18 (hans första vinst). Han hade egentligen tänkt kasta in handduken då han varit skadad men bestämde i sista stund att starta ändå. Han sa efter målgång "don't judge your life based on your worst day, judge it based on your best day". Så sant.

På damsidan hade fjolårssegraren Mirinda Carfae en jobbig start, när hon klev av cykeln hade hon över 14 minuter till ledaren Daniela Ryf. När halva löpningen återstod hade hon knaprat in på tjejerna framför och hade 5 minuter upp till Ryf. Men Mirinda, som förra året satte banrekord på löpningen (02:50:38) trippade på och kunde till slut komma om Ryf och slå banrekordet igen med ytterligare 12 sekunder. Mirinda tog emot sin TREDJE guldmedalj i VM på tiden 9:00:55. Min favorit Jodie Swallow kom på fjärde plats.

tisdag 14 oktober 2014

Energi in och energi ut

I fredags var jag på yin yoga. Yoga-fröken hade valt övningar som var extra bra för cyklister. Hurra för det! Plus på energikontot!

På lördagen startade jag på riktigt försäsongsträningen för nästa års framgångar i triathlon. Startade dock mjukt och fint med 35 minuter spinning + 30 minuter löp. Svettigt men ack så skönt, längtar efter mer! Ännu mer plus på energikontot!

På fredagens yoga pratade fröken om energier - hur vissa saker/personer tar energi och hur viktigt det är att välja bort/göra något åt det. Så söndag morgon vaknar jag full med energi och tar tag i en sådan grej - h*vetesrummet. Ni vet det där rummet som alla (?) har där man/jag lägger alla grejer jag inte behöver men inte vill slänga men inte har plats för egentligen. Svisch så åkte ett stort åbäke till skåp ut, svisch så hade jag sorterat alla grejer, fotat dem och lagt dem på en köp-och-sälj-sida på Facebook och svisch var alla sakerna borta.

Jag fick ett rent och snyggt rum (snart i alla fall), alla dåliga samveten var borta, jag har skänkt slantarna som kom in till Rädda Barnen och det känns som en stor sten fallit från mitt bröst.
Fast sen kom nästa sten och landade hårt på bröstet. Vår lilla, söta Moppa har fått dra vidare till andra, bättre jaktmarker (eller nej, inte jaktmarker för hon var ju mer av en soffkatt). Efter 16 år tillsammans har våra vägar nu skilts åt och saknaden är enorm. Jag väljer att minnas den envisa, kuriga tanten ovan och inte den magra, rädda, osäkra damen som mest låg still som hon förbyttes till på slutet.

fredag 10 oktober 2014

Simtest CSS

Vår nya simtränare Pär har utmanat oss att göra ett simtest innan vi kommer på söndagens träning. Jag hade nästan glömt bort det men råkade se att klubbisen Camilla gjort det så jag kunde ju inte vara sämre. Bestämde att torsdag kväll skulle vara ett bra tillfälle. Glömde då några viktiga saker:

* simträningen är mitt i natten på torsdagar (20 - 21, då sover jag ju nästan)
* hade kört B-fit innan (men dock ytterst lite)
* grym träningsvärk sedan kettlebells, GRIT och B-fit dagarna innan

Ja, det kan inte vara perfekt varje gång.
CSS står för Critical Swim Speed, det handlar om att hitta sitt tröskelvärde utan att blanda in stick i fingret och blod i bassängen (blir så otrevligt). Precis som med spinning så kör folk/jag/du alldeles för hårt för att träningen ska vara optimal. Använder du dig av tröskelvärde så kan du hitta en balans mellan att utmana dig men också för att återhämta dig optimalt mellan seten/passen. Kör du hela tiden slut på dig själv hinner du inte återhämta dig för att kunna köra igen. Och framför allt orkar du inte hålla det tempo du behöver för att bli bättre simmare/cyklist.

CSS-testet går ut på att du ska simma 400 meter så snabbt och jämnt du kan, vila sedan 5 - 10 minuter (aktiv vila) och simma 200 meter så snabbt och jämnt du kan. De värden du får matar du in i en kalkylator och vips har du fått fram ett CSS-värde.

Utifrån detta CSS-värde kan du sedan hitta ditt tröskelvärde och också hitta träningsprogram för din fart (ofta handlar det om så kort vila som möjligt mellan intervallerna).

Jag simmade mina 400 meter på 8:43 i går (inte helt nöjd men det var första 400 m testet för säsongen så OK då) och mina 200 meter på 4:12 (mer nöjd). Jag fick fram ett CSS-värde på 2:16. Det visar hur snabbt jag ska simma 100 meter på för att ligga på tröskelfart.

Omvandlat till träningspass (om jag tränar tre gånger i veckan) kan jag då köra ett rent teknikpass, ett långdistans samt ett fartpass där jag nyttjar min CSS-fart. Fartpasset kan ex se ut som någon av dessa (baserade på MITT CSS-värde) och jag ska alltså hålla 2:16 på varje hundring:

6 x 200 m med 20 sek vila

3 x 400 m med 45 sek vila

4 x (200 och sedan 100 m) med 10 sek vila

12 x 100 m med 10 sek vila

Så om du tycker att din CSS-fart blir för mesig så testa dina träningspass först.... Kan nog redan nu säga att vilken som helst av dessa skulle ge mig dåndimpen.....

Något annat som gav mig dåndimpen var filmen som Mannen spelade in med mig som huvudperson (nej, inget nasty i sovrummet även om det är något lättklätt). Bjuder på den som en fredagsbonus. Och iakta hur man INTE ska lägga i vänsterhanden.
video
Vår simtränare förresten, googlade lite på honom för att kolla om han hade några meriter inom simvärlden. Och jodå, han var bäste Gästrike i Vansbrosimmet i år (75:a totalt) och då var det hans debut. Han ansvarar också för Tripodden som handlar om svensk triathlon, superbra!

torsdag 9 oktober 2014

Blöt dag

I går kväll hade jag en plan om att gå upp tidigt, på med kläder och ut för att köra veckans stavpass - 60 minuter gång med stavar som inkluderade 2 x 4 min löpning med stavar. I natt smattrade regnet ner och jag bestämde mig vid fyratiden för att ta sovmorgon. Så var det med den disciplinen.

När jag äntligen fick en lucka för lunch ser jag att regnet öser ner. Jag har packat ner kläder och stavar och bestämmer mig för att ändå ge mig ut. Var dyblöt redan efter ett par hundra meter men man kan ju bara bli blöt en gång.

Uppvärmningsjogg med stavarna i handen, sedan 2,5 km med stavar och avslutar med nedvarvningsjogg utan stavar. Planen var också några styrkeintervaller med stavar men det fick jag stryka för det var ju för tusan jobbigt att springa med stavar! What! Pulsen drog upp direkt, axlarna som är möra efter tre tuffa styrkepass på kort tid sa upp sig ganska snabbt.

Ändå ett bra pass på 30 minuter och så fick jag ju en het wet look efteråt. Grrrrr.
 

Nu väntar middag, crossfit och simning. I dag ska jag göra ett så kallat CSS-test. Berättar mer om jag inte drunknar.

onsdag 8 oktober 2014

Marre testar - GRIT Strength

Fick förmånen att haka på energiknippet Lena i dag på lunchen. Hon har nyligen utbildat sig till GRIT instruktör och sökte försökskaniner, jag var inte sen att haka på.

GRIT är Les Mills HIIT-variant (High Intensity Interval Training) och den finns i tre varianter:

* Grit Strength (omöjligt att uttala) - fokus på styrka, tunga vikter
* Grit Plyo - fokus på explosivitet och spänst
* Grit Cardio - fokus på snabbhet och förbränning (utan redskap)

Jag har provat GRIT Strength en gång tidigare på Super Saturday men hade helt glömt bort upplägget. Och jag är inte helt säker på att jag minns upplägget i dag heller trots att det inte gått lång tid sedan jag gjorde det....

Klassen börjar med en hyfsat lugn uppvärmning, benböj, armhävningar och lite sånt.

Viktmässigt säger Les Mills att du ska ha 50 % av din kroppsvikt på stången när det är benövningar, 30 % för andra övningar, det är mycket vikt det.... Jag hade 20 kg på stången och det är väl typ 30 % av min vikt.

Sen är det pang på rödbetan. Första två blocken var (om jag inte minns fel där i mjölksyraträsket) 10 clean och frontsquat, 10 clean med press och fyll ut med stående rodd tills tiden är slut. Nästa block utfallssteg på olika sätt, fyll ut med saxhopp. Två set.

Vidare till ett set med fri vikt och en typ av clean och press.

Efter det droppset där vi jobbade 60 sekunder i de två första blocken, sedan 45 och slutligen 30 sekunder. Första blocket var 5 clean och 5 rodd så länge du hinner i 60 sekunder (resp 45 och 30). Andra blocket 5 plyo-armhävningar, 5 vanliga armhävningar och 5 tricepsarmhävningar AMRAP.

En tabata fick avsluta där vi arbetade med sidohopp och benböj/upphopp med vikt. Och just de här hoppen var väl inte direkt hopp utan mer en liten, liten förflyttning från golvet på ca 1,5 mm. Just ja, lite mage med crunch och planka var det visst också.

De här 30 minutrarna gick otroligt fort! När jag tittade på klockan första gången hade 25 minuter passerat, helt galet! Det är hög intensitet i passet, som deltagare får du vara på tå för att hinna med. Jag hade väldigt svårt att hitta balansen mellan att göra korrekta reps (enligt min fyrkantiga crossfit-box) och hinna göra så många som man skulle göra. Övningarna är nog inte helt lätta att greppa för en nybörjare. Jag uppfattar det som att GRIT vänder sig till träningsvana människor (för den skulle inte sagt att du måste vara extremt vältränd). Jag tror också att man kan prestera bättre om man går några gånger på passet (precis som med alla pass).

Så vad tycker Marre då?
Ett helt galet, roligt pass! Jag älskar fart och fläkt, älskar när det aldrig blir stiltje och en massa snack utan det är hög puls rätt igenom. Du får en chans att utmana dig själv rejält, speciellt om du har koll på övningarna (såsom clean, frontsquat men varierar givetvis från release till release). Däremot är jag lite fundersam på om jag skulle tycka att det var roligt att gå på samma pass i tre månader, jag är ju lite mer otrogen när det gäller träning och vill ha variation. Men å andra sidan kanske det sker en så bra utveckling från pass till pass att det blir en extra krydda.

Blev jag trött? Mycket. Det är ett tufft pass, det är det verkligen. Men roligt. Prova!

Garmin 920XT

Som av en händelse när jag börjar fantisera om en ny klocka (för att Sonen ska få ärva min klocka, han vill ju så JÄTTEgärna ha den) så lanserar Garmin en ny. Win, win. Den nya heter 920XT och är en uppdatering av den populära 910XT-modellen.

Några nya funktioner som finns i 920XT är:

* Daily Activity Tracking (steg, hur man sover, jämför med Nike armbandet)
* Färgskärm
* "Running Dynamics" (hur lång tid du har kontakt med marken, kadens, vertikal stigning mm)
* Återhämtningsfunktionalitet - dvs rekommendation på hur länge du ska återhämta dig efter utfört pass (har länge funnits i Suunto-klockorna)
* Cykel VO2MAX
* Personbästa noteringar
* Vanlig klocka-inställnig
* Support för löpbandslöpning
* Metronom-funktionalitet (bra vid löpning och simning mm)
* Simning - både drill mode och viloinställning för intervallträning
* Triathlon mode (vet att grenarna simning, cykel och löpning kommer efter varandra)
* Batteritiden är 50 timmar jämfört med 910XT's 20 timmar.

Men så är den så SNYGG!
Storleksmässigt är den något mindre än Garmin 910XT.
Eftersom den nya klockan släppts precis (i början av oktober) så är det lite svårt att hitta priser från ex Wiggle. Från Garmin kan man köpa klockan för 4799 kr (inkl pulsband, 4299 kr utan).

På Wiggle reas 910XT ut för 3 500 kr inkl pulsband, 310XT kostar nu ca 2 700 kr.

Som vanligt har DC Rainmaker gjort en klockren analys (även bilderna ovan är från hans sida).

Så om det finns någon som vill slänga på mig en Garmin 920XT så är det bara att höra av sig. :)

tisdag 7 oktober 2014

Mitt Bollnäs Ess 2014

Träningsvärken börjar ge med sig men jag trodde benen skojade med mig på söndag morgon när jag skulle gå ner för trappan. Till och med att sitta var jobbigt. Men en härlig helg blev det, som vanligt konstaterade jag att jag valt klasser som var helt galna - bara hard core. Här kommer några reflektioner från de pass jag valde.

Workshop med Angelica Brage
Grym tjej! Grym workshop! Tiden (2 timmar) gick oändligt fort. Första timmen knäböj, andra timmen marklyft. Hela tiden med personliga tips, feedback, hejarop från Angelica. I knäböj handlade tipsen mycket om att hitta sin fotställning, att verkligen pressa ut knäna hela tiden för att aktivera sätet, tyngd på hela foten, "luft" i magen och explodera upp (eller TRYYYYYYCCCCCCKKKK som hon skrek över hela salen så jag blev alldeles rädd). Mannen ser också något rädd ut.
I marklyft fick vi tipset att stå mycket mer ihop med fötterna än vad jag gjort tidigare (för att slippa friktionen från underarmarna mot knäna). Tänk att du ska trycka igenom fötterna genom golvet, när du rätar på benen tryck fram höften, starta inte FÖR djupt utan tänk rak rygg.

Jaime Palou
Sen följde två klasser med Jaime Palou (som vickade för Jessica Clarén). Den första "I am a runner" var mycket styrka, löpövningar, två och två övningar där den ena ex gick utfallsgång och den andra gjorde powerplanka. Svettigt och kul (utom för mina lår som vid det här laget började bli något trötta).
Nästa klass, också med Jaime hette "I am a rider" och var en spinningklass där vi efter en lång uppvärmning med fartökningar jobbade i två identiska block - 5 minuter precis under tröskel, 3 gånger 40/20 hårt jobb, 3 gånger 20/40 med hög kadens. Hög puls och så himla roligt och utmanande. Det behöver ju faktiskt inte vara svårare än så för att bli trött. :)

Efter det åkte vi "hem" och sova några timmar (med betoning på NÅGRA timmar).

Yoga
Började sedan lördagen med en härlig yoga-klass med Cecilia Gustafsson. Bästa starten!

Cross Control
Nästa klass var med Martin Lidberg och Cross Control - en mix av brottningsövningar och kroppsviktsövningar. Efter en uppvärmning så körde vi 3 st 4 minuters AMRAP en och en. Sen parade vi ihop oss och körde 30 sek intervaller i block om 3 - 5 övningar som gjordes två varv. Svettigt och härligt. Givetvis med inslag av brottning och svett.

UX Energy
Började bli riktigt trött nu men körde ändå i crossfit-boxen utomhus. Stationer i två varv som var riktigt roliga. Ser ni när jag klättrar rep?
Lunch, död, orkar inte mer. Så jag bytte raskt bort Linus AMP40 till en föreläsning i stället.

Föreläsning
Föreläsningen skulle handla om optimal styrketräning och var med legenden Anders Graneheim. Han ursäktade sig med att inleda föreläsningen med att han brukar prata i tre timmar och inte hade förberett sig för bara 45 minuter..... Förlåt Anders men det kan ha varit den sämsta föreläsningen jag varit på. Om du ska tala för 30 personer (minst) så bör du vara förberedd på det. Faktiskt.

Swedish Power
Nåväl, jag fick sitta en stund i alla fall och vila benen. Dags för Swedish Power med Magnus Samuelsson. En typ av cirkelträning där vi arbetade 90 sek på varje station. Några riktigt roliga övningar med rep och sandsäckar, för övrigt lite same-same och kanske inte vad jag hade förväntat mig. Jag ville ju dra traktorer och sånt. Och jag fick också en känsla av att Magnus inte alls hade varit med och koreograferat klassen utan det hade Bollnäs-gänget gjort och han var bara affischnamnet. Ja, hur som helst så blev jag trött på ett skönt sätt.

Summerat
Skippade sista föreläsningen för att komma hem i tid. Summa summarum så var det en bra helg och Bollnäs Ess levererar alltid! Gäller bara att välja klasser så man orkar med alla.....

Mannen var mycket nöjd han också, kanske framför allt med passet Skidträning med Johan Olsson. Han var också på simträning med Torbjörn Svensk men den var nog mer inriktad för nybörjare. Vi båda ångrar bittert att vi inte valde Multisport när vi såg bilderna. Alla vill väl fira ner sig från taket, hämta ringar på bassängbotten, kräla i ett träsk och annat kul?

måndag 6 oktober 2014

Simstyrka

Jag är inne i en simbubbla nu, älskar simning och längtar till nästa pass som till julafton. I går hade jag date med mina klubbisar i Gävle Tri och då vår tränare var borta hade vi fått lite mer fria händer än vanligt. Vi på vår bana valde att fokusera på att lära oss finska samt teknikövningar. Finskan gick så där men jag tycker ändå att Malin briljerade med sina finska uttal av skovla och koirasim (hundsim). Win, win! Utöver skovling körde vi frekvensövningar, benspark, rotationsövningar och avslutade sedan med 25'or start 40 (vi startade med 5 sek mellanrum vilket var en mysig gruppövning). Fyra 25'or, serievila och upprepa två gånger till.

Skovling är en bra övning för att bygga simmarstyrka men också för att hitta draget i vattnet. Det är otroligt jobbigt om du tar i och det ger en fantastisk känsla av hur det ska kännas när du verkligen får tag i vattnet på rätt sätt. Skovling kan göras på väldigt många sätt, vi kör framåt, åt sidan (armbågarna 90 grader ut från kroppen, arbeta med underarmen), bakåt (underarmarna klistrade vid kroppen) samt koirasim (ett helt drag men armarna under vattnet hela tiden). Nedan en video som i början visar den med armarna framåt.

Andra styrkeövningar i vattnet är benspark på mage, på rygg och på sidan. Jag föredrar att utföra dem utan platta för att bättre träna balans i kroppen också.

Mannen var på simträning när vi var på Bollnäs Ess och då fick han också testa på att träna core genom att ha dolmen längst nere vid fötterna - tydligen grymt jobbigt för bålen.

Jag kommer också att lägga in styrka på land. Chins och marklyft finns redan tidigare i repertoaren då dessa är superbra för simmare. Andra övningar som jag lägger till när jag vill fokusera på simmarmuskler ser du nedan (tre översta övningarna/bilderna snodda från Anna Kutar, sista från Aquamagasin).


Övningen nedan kan också med fördel göras med gummiband där du står men böjer ner överkroppen för att komma i "simposition".
Liten, liten övning som är otroligt bra. Kan också göras åt "andra hållet", dvs gummibandet kommer från utsidan av kroppen i stället för insidan.
 
Typ samma övning som med gummiband ovan men större röelse och du får också med bål samt axel på andra sidan.
Och sist men inte minst en bra övning för alla (väldigt många av oss) som korsar sin egen linje när vi simmar (när du lägger i handen så korsar du din egen mittlinje vilket i förlängningen kan orsaka skador i axeln och det går väldigt fort att hamna där). Det är Queen-of-F*cking-Everything Lantto som tipsar om att använda platta för att verkligen se vart din arm landar efter återföringen.