Slakt

Så trött att jag nästan mår illa. Har precis ätit min andra frukost efter att ha cyklat i 150 minuter riktigt hårt. Pulsen kanske inte nådde de allra högsta registren men det är ju helt enligt plan då vi cyklar riktigt länge. Så här såg det ut när vi förberedde i går kväll.

Och här har jag laddat med vad jag tror är 2,5 timmes långt papper. Visade sig vara långt ifrån, fick fylla på.

Dagens pass var en 2 timmars film med 4 klättringar, sedan en spurt och jag fick avsluta med 30 minuter intervaller. Då ville mina ben verkligen inte mer men jag pressade och pressade och pressade. Skön känsla när nedvarvningen startade, känslan av att vara helt slakt. Det finns inget kvar att ge och det är helt OK. 

Har nu landat framför Vinterstudion och godisresterna från i går. Snart är jag på noll-nivå igen. Hoppas jag.

I går hade jag och Sara skiddejt, planen var 3 timmar långpass men vi reviderade tanken då snön plötsligt försvunnit. Vi drog till Högbos pay and ski och snodde runt på 3,6 km slinga. Första varvet var ren ångest för mig, efter tre varv tyckte jag att det räckte men det tyckte inte Sara. Hon beordrade 3 varv till, annars skulle jag inte få någon bulle. Så jag vevade väl på 3 varv till och fick min bulle. Nöjd. En halvmara och drygt två timmars nötande in på kontot.

Lite roligt - ett gäng turistande barn från Japan var i slingan med hjälm, slalomglasögon och allt, så söta. Fast det är Sara längst bak, hon hade ingen hjälm.

Nu återstår valet - simning eller ej. Jag ska nog sova på saken medan Sonen drar till min mamma för fika. Måste vila öronen så jag låter bli att följa med.

Skitpass

Min dag i går var så där perfekt, nästan som att jag hittat på allt. Morgonsim som kändes helt perfekt, lunchskidåkning där hela världen var solig och skimrande, kvällsträning med kettlebells där jag först bara tänkt coacha starka gänget som var där men till slut blev det så att jag själv var med för det såg så roligt ut. 

Men i dag. Suck. Lunchen skulle ägnas åt cykel (och egentligen också löp men det ställde jag in). Passet var tröskelintervaller. Jag hade förhandlat från 2 x 10 minuter till 10 + 8 minuter, kändes på något sätt bättre i teorin. Det var det inte. Kroppen fattade aldrig att vi ska köra. Inte förrän den sista intervallen som var 4 min tungt (samla på dig så mycket mjölksyra du kan kvinna) och sedan direkt in på 2 min hög kadens men behåll pulsen på samma nivå. Då äntligen jobbade ben och hjärta ihop. Så dags.....

Nedan bild som dagens fröken tog. Ni ser ju blicken. "Ta-mig-härifrån-nu".

Nu mat och i kväll väntar mina små söta triathleter på att bli drillade. De ska få en par-wod i dag. Lite mysig start.

Frekvensproblem

Tungt att komma tillbaka till träningsvanor igen tydligen. Ojjade mig hela lördagen och funderade om jag skulle hinna/orka iväg på ett gympass eller inte. Fick en knuff av Sonen i rätt riktning och jodå, det blev gymmet och stakmaskinen.

På söndagen invigde jag och Monster-Linda Spinning för cyklister - distanspass á la Jessica. 90 minuter svett kan jag väl sammanfatta det hela med. Efter ytterligare födelsedagsfirande för Sonen så blev det samma tvekan och fundering om sim eller inte. Till slut, återigen med hjälp av Sonen, fick jag en knuff i rätt riktning och åkte iväg på simning med triatletherna trots avsaknad av simkompis.
Det var inte så många där så coachen kunde fokusera på var och en. Feedback till mig var öka frekvensen. Jag ligger under 60 i frekvens (armtag per minut) och borde upp en bra bit. Försökte fokusera på det under mina intervaller men det är sjukt jobbigt och svårt. Känns mest som att jag hetsar och vevar runt med armarna. Måste leta reda på min gula pipmojäng per genast och praktisera högfrekvenssim. Eller så lägger jag mig i en solstol igen och sippar på en drink. Vi får se.

Ladda batterierna

Det är grått, kallt, mulet, mörkt men om exakt 10 dagar lyfter jag mot solen för att ladda batterierna. Närmare bestämt till detta ställe. Ön vars motto är "No stress".

Att fylla på batterierna kan också vara att börja helgen med fredagsfys, 60 minuter svettspinning innan fredagsmys med barnen. Tacos förstås.

 

Lördag morgon och simdejt med simpisen.

Hon hade skrivit ett monsterpass på 90 minuter. Höll på att dö där en sväng (bilden är tagen efter passet, därav #ringsundertheeyesandnotpågrundavageifyouunderstand). Passet var för mig 3500 meter och själva serien var inte att leka med:

 

400 fr

4 x 100 start 2:15 paddlar

300 fr

4 x 75 start 2:00 paddlar

200 fr

4 x 50 start 1:15 paddlar

100 fr

4 x 25 start 0:35 paddlar

 

Plus teknik och så fenor på slutet. Resten av dagen firade vi Dottern som helt plötsligt blivit 18 år. Hur gick det till?

Somnade ovaggat efter filmhäng i soffan (Präst i paradiset, inte världens bästa film men helt OK).

Söndag morgon, inser att jag har en massa saker att styra upp som jag glömt/förträngt. Bestämmer att jag ändå har tid för en jogg så jag ger mig ut i duggregn och grå himmel. Pojkvän får hänga med som tempohållare (dvs se till att jag håller jämnt tempo, inte högt) och björn/vargskrämma. 12 km senare är hjärnan och kroppen glad igen.

Möte och under mötet har mina små söta barn (tja söta i alla fall) bestämt att vi ska åka på bio. Kul! Mat på kinarestaurang och sen 2,5 timme Bond. Perfekt kväll. Laddade batterier. Åt klassikern friterad kyckling med sötsur sås samt friterad banan med glass till efterrätt. Fortfarande mätt.

Spinning enligt Marre

OK haters, shoot, ser fram emot era mail! :)

Jag sticker ut hakan och skriver "min" sanning, behöver nödvändigtvis inte vara den enda sanningen bara det jag som landsvägscyklist tycker och tänker kring spinning.

1. Inställning på cykel
SUPERVIKTIG! Och nej, det hjälper inte att stå på golvet och måtta in sadelhöjd med hjälp av höftbenet och avståndet mellan sadel och styre med hjälp av underarmen. Gör en snabb inställning och hoppa upp på cykeln i stället.

Sadelns höjd ska vara så att du får nästan rakt ben (ca 15 % är proffsens rekommendation) när du har trampan längst ner. Många har sadeln för högt och får då "gnussa" fram och tillbaka på sadeln utan att få riktig kraft neråt.

Sadelns placering framåt/bakåt, sätt tramporna på 3 och 9, se till att fotleden är under knäleden. Men det är också lite tyckte och smak så justera lite fram och tillbaka för att hitta rätt. Om du har clips, kolla så att clipsen sitter mittemellan ”knölen” precis nedanför stortån o knölen på utsidan vid lilltån. Eller kanske har du gjort en bikefit och fått individuella tips?

Styrets höjd är individuellt, jag har alltid styret så långt ner jag kan då det mest liknar min tri-hoj. Jag vill också ha styret så nära mig som möjligt då det också efterliknar min tri-hoj. Cyklar du MTB vill du kanske ha styret längre upp.

Rumpans placering på sadeln - många instruktörer säger att man ska "backa bak" så långt som möjligt, varför? Nej, sitt som du vill men sitt på hela rumpan. Huvudsaken är att inställningarna ovan stämmer och du får ut kraften ur dina ben.

2. Hur cyklar man?
Ja, hur cyklar man egentligen? Tänk att du vill ha ut så mycket kraft som möjligt hur dina ben, då bör all annan energi uteslutas så mycket som möjligt. Det kan handla om knän som wobblar, överkropp som hysteriskt förs från sida till sida eller att du inte nyttjar ditt rundtramp. Så ner och upp så mycket som möjligt i trampet och fokusera framför allt på att dra upp trampan så du får med baksida lår i ditt arbete - dubbelt så mycket betalt för samma jobb!

3. Kadens
Min teori är att det är bra att ha olika kadens då vi är olika som människor och vi har också olika syfte med vår träning. Jag vill dock uppmana ibland att ha riktigt låg kadens/hög belastning och ibland riktigt hög kadens/låg belastning för att inte alltid hamna i mellanmjölkens förlovade land. Jag är oftast allergisk mot "trampa-i-takt-till-låtar-kadens" utom då det finns ett tydligt syfte att ligga ex i väldigt låg kadens under en lång tid och låtens syfte är då att underlätta att hålla denna kadens genom att man helt enkelt trampar i takt. På watt-cyklar kan man se sin kadens vilket är fiffigt men jag tror inte att watt-cyklarna riktigt nått alla gym (står högt på min önskelista dock).

4. Upplägg och musik
Jag vill ha ett syfte med mina pass, varför lägger jag upp passet på det givna sättet, hur har instruktören tänkt, hur ser hela passet ut så jag vet hur mycket energi jag kan lägga in från början. Det finns instruktörer som först väljer låt och sedan vad som ska göras till låten, det skulle jag aldrig göra. Jag börjar med skissa på upplägg och sedan hitta låtar som kan passa. Men det är heller inte helt nödvändigt att låtarna passar in perfekt för mitt syfte, jag är inte där för att digga till musik, jag är där för att bli en bättre cyklist. :)

Jag tycker också om längre intervaller, kanske för att jag är trögstartad. Ska man jobba med sin mjölksyratröskel bör intervallerna vara minst 3 minuter för att kroppen ska ha en ärlig chans att ta sig till rätt ställe. Vill du läsa mer om mjölkysratröskel så tycker jag att Jessica beskriver det bra här och här.

För övrigt tycker jag det är viktigt med en ganska lång uppvärmning (7 - 10 minuter) och en lång nedvarvning (ca 10 min) med hög kadens för att skölja ur benen och möjliggöra en bra återhämtning.

Det finns fortfarande spinninginstruktörer som sysslar med "frysning", konstanta lägesförflyttningar, baklängestramp, armhävningar mot styret och sånt men jag hoppas det är ut-dött snart. På mina klasser väljer man väldigt ofta själv om man vill stå eller sitta och ärligt talat sitter jag mest på mina egna pass när jag kör för mig själv och då för att efterlikna min utecykling så mycket som möjligt.

Men vänta här nu frågar en vän av ordning - om du nu vill efterlikna utecykling, varför kör du låg kadens/högt motstånd i ex 4 x 4 min? Det händer ju aldrig ute? Jo, det är för att bygga styrka och för att höja min mjölksyratröskel. Det är som med löpning, du kör ju inte backintervaller för att det är vad du gör på Stockholm Marathon i 42,2 km utan du kör backe för att bli starkare i ben och hjärta.  Precis så tänker jag med cykel. Snabbare, uthålligare, starkare.

5. Undantag
Det finns givetvis undantag till detta, som exempel kan jag nämna Les Mills RPM där intervallerna är kortare men det ändå är ett sjukt bra pass, varje gång! Men samma sak gäller här - någon/några har verkligen tänkt till och fått till en riktigt bra helhet. Och ibland vill jag helt enkelt disco-cykla till bra musik, peppande instruktör och ett helt annat upplägg än det jag skulle välja i första hand.

6. Spinning för cyklister
Och för er som hänger i mina krokar avslöjar jag härmed att Monster-Linda och jag kommer att dra igång med spinning för cyklister igen, närmare bestämt söndagen den 10:e januari. Det blir ett upplägg som kommer att hjälpa dig som utecyklist att få en bra start på utesäsongen. Vi kör till mitten av april och har olika tema varje vecka. Var fjärde vecka bryter vi av med långpass som vi ökar vecka för vecka. Vi kommer att köra en eller ett par teasers i december så ni kommer in i rätt cykelkänsla. Så ska du cykla Vätternrundan? Eller Cykel-Vasan? Häng med oss så hjälper vi dig! Mer information på vår hemsida inom kort.

 

Helt slut

Stress, stress, stress. Körde hem från Stockholm i ett rasande tempo (eller nej, kollegan körde, jag mailade och fixade och donade). In på gymmet där Sara förberett så jag bara kunde glida in och köra mina två pass. Mördarpass. Fast så tänkte jag inte innan.

 

Först crossfit och teknikträningen bestod i squat clean. Med mina möra ben som jag mörat ner totalt på onsdag kväll tillsammans med triathleterna i klubben. Aj, aj. Bet ihop, låtsades som att allt var OK trots att benen skrek i högan sky. Sedan teamwod, min djävulska plan var att inte jobba alls utan coacha, ni vet den där förmånen man har som instruktör att gå runt och skrika lite nu och då. Men nej, ojämnt antal betyder att fröken också får jobba. Med Sara som stod utan kompis. Med andra ord inget fisande och fjösande utan fullt sprutt från början till slut. En kompisen jobbar, den andra hejar på:

 

40 Thrusters

40 Knees to elbows

40 Squat Cleans

40 CrossFitSitups

40 Press

40 Overhead Lunges

 

Exakt där på de där sista utfallsstegen kom jag på att jajustjadj###jagskajuvickapåspinningenockså. Så dags att tänka på det då.

 

Spagetti-gick till spinningcykeln och drog igång ett till pass utan att fatta vad som hänt egentligen. Var det squat nu eller var det cykelintervall?

 

Cykelpass blev en repris på ett tidigare pyramidpass:

 

8 minuters uppvärmning med teknikinslag

4 min hög kadens

3 min tungt

2 min valfritt

3 min valfritt

4 min valfritt

3 min valfritt

2 min valfritt

Och så nervarvning.

 

När jag kom hem segnade jag ner i soffan och trodde jag aldrig skulle komma upp mer. Som tur var sondmatade Dottern mig så jag återfick ansiktsfärgen efter en stund.

 

I morse hade jag dejt med Sara i simbassängen. Ett tufft pass med en pyramid även där och jag var färdig för slakt. Igen. Den här tanten måste nog ta igen sig en smula i helgen tror jag. Lårbenshalsen kan aldrig må bra av så här mycket träning. Köpte en ask Leijona som jag tröståt till efterrätt bara för att återfå vilopuls.

Hörni! Det är FREEEEEEDAAAAAAG! Puss på er!

Våga Vägra Voltvändningar

Jag har känt mig matt, lite ont i halsen, huvudvärk, trötthet. Avstod därför både från Aktivera-loppet och första simträningen med Gävle Triathlon. Åt chips i stället efter jag varit och hejat igång 11 km löparna (en kille sprang 55 km, de andra 33km, 22 km och 5 km).

I går satt jag på en spinningcykel igen. Ovan känsla men jag antar att jag kommer att vänja mig under hösten/vintern. I går ett riktigt jobbigt pass med hög puls, intervaller de lux och världens bästa spinningfröken på ledarcykeln. Min hjärna ville dock mer än mina ben, mjölksyran sipprade upp direkt vid första intervallen, pulsen låg på rött under långa stunder. Tålamod, tålamod.

Toppade kvällen med core cirkel, åtta övningar, tre varv, 40 sek, 60 sek och 40 sek. Skrattanfall när jag såg frökens fina illustrationer av övningarna, synd att jag inte hann fota....

Ställde klockan på tidigt i morse och drog iväg på simning med Sara. Både hon och jag var något opepp, ingen riktig plan, mycket folk (vi har blivit bortskämda med att det bara brukar vara hon och jag). Jag körde fokus på teknik och sedan en halv pyramid (100-200-300-400). Efter det tyckte Sara att jag skulle träna på vändningar. Gulp. Vändningsträning är jobbigt, kallsupar i ett. Och då tränar jag appselut inte sådana där snygga voltvändningar utan en variant som Sara tagit fram för mig som mer är en rotation (jag ska filma Sara någon gång så får ni ser hur det ser ut, skulle jag filma mig själv skulle ni mer få ett varnande exempel på hur det kan se ut när en medelålders tant vill dränka sig själv och det lämpar sig inte på en träningsblogg).

Utan trosor i Gävle

Varning - det kan förekomma stötande bilder i detta inlägg!

I dag när solen sken som mest gick jag in med några klubbisar för att bidra till Barncancerfonden genom Spin of Hope. 46 cyklar och alla var upptagna. Tror att när jag gick därifrån (vid lunch) hade Friskis & Svettis samlat in 100 000 kr. Så bra!

Jag fick ta över efter svettiga Camilla och sedan skulle Rolf ta över efter mig. En härligt insvettad cykel.

Taggade och redo i våra fina tävlingsdräkter.

Det var ett bra pass och jag körde lite eget för att krydda det hela. En wattcykel gjorde spinningen mycket trevligare. Körde så mycket jag orkade i tempoställning och däremellan körde jag tungt, tungt.

Efter en timmes spinning drog jag på mig löparskorna och gav mig ut på en 6 km löprunda i soliga Gävle. Följde bansträckningen för Gävle Triathlons egna tävling (du har väl anmält dig?).

Och det är nu som det kört ihop sig på trosfronten. Hade liksom glömt bort att ta med extrapar så även löpningen fick bli utan trosor. För att få bildbevis måste du klicka på bilden nedanför.

Men jeeeeeezus! Snuskhummer där! Trodde du verkligen på det där? Usch, vilka läsare jag har. Jag gissar också att det här inlägget går upp i toppen på statistiken. Borde ha mer naket på bloggen, helt klart.

Vill du bli trött?

Gör så här:

1. Hitta ett bra ställe där det finns en spinningcykel och en chinsstång. Kanske hittar du också en kompis (överkurs).

2. Kör ett spinningpass enligt följande upplägg:
* 10 minuter uppvärmning
* 4 st 3 - 4 minuters intervaller med 90 sekunders vila mellan, intervallerna ska ligga på ca 65 rpm (du trampar alltså i takt och takten är 65 tramptag i minuten)
* 3 st 2 minuters intervaller med samma belastning men med kadens på 70 - 75, 60 sekunders vila mellan
* 10 minuters nedvarvning och du har nu spenderat ungefär 45 minuter på cykeln

3. Torka av svetten en aning, ta en klunk vatten.

4. Riv av en Cindy. Det betyder att du under 20 minuter ska utföra så många varv som möjligt av:
* 5 pull-ups eller chins

* 10 handrelease push-ups

* 15 airsquats (obs, man behöver/ska inte köra en sankta lucia som jag gör nedan det är för att göra mig till inför fotografen/Dottern)

5. Avsluta med två tabator med mage:

* tabata ett där du i jobb (20 sekunder) står i sidoplanka och i vila (10 sekunder) står i vanlig planka, 8 jobb, 8 vila
* tabata två där du i varannat jobb gör crossfit situps och varannan gör cykel situps (möt motsatt knä med motsatt armbåge)

6. Klart och trött. Mål uppnått.

Svisch

Dagarna flyger iväg, det är bara måndag och fredag i veckorna och jag hinner knappt till jobbet innan det är dags att gå hem.

Hela förra veckan blev en märklig historia. För att avleda/hantera sorgen drog vi igång världens projekt där hemma. Jag städade ur h*vetesrummet och efter det beslutades det raskt att Sonen skulle få Dotterns rum. Det rummet är så mycket större och hon är aldrig hemma. Ungefär så resonerade vi. Och hur svårt kan det vara att skifta lite grejer? Väldigt svårt visade det sig. Det har bedömts grejer (det här Nalle-benet, vill hon spara det eller råkade det bara bli kvar och varför har hon dragit loss det?), slängts grejer, vikits kläder som ska till Röda Korset, dammats, dammats och dammats igen. Hela veckan har vi grejat med det där så fort det funnits en minut över.

Fredag kväll var finalen då det skulle handlas skrivbord och soffa. Dock blev det bara skrivbord för soffan skulle vi fundera lite till på. Till typ morgonen efter för då kom Sonen på att den där soffan var väldigt fin ändå.... En till tur till IKEA då. Men bra blev det när vi äntligen ansågs vara klara på lördag eftermiddag. Vad dottern tyckte om detta byte låter jag vara osagt.... :)

Hann med ett kort spinningpass på 45 minuter och efter det styrka (knäböj, chins, marklyft och dips). Grymt pass! Fortfarande träningsvärk. Avslutade med mysig middag hos vänner.

 

Söndag morgon, sooooooovmorgon. Sen blev det bråttom för min pappa hade blivit dålig. Tid till sjukhus men innan det mattepluggande med Dottern och faktiskt en mils löpning också. Hann med två innebandymatcher (båda förluster) och det vanliga simmet med Gävle Tri. Trots allt en riktigt bra helg. Just ja, blev visst Skumtomtar också i soffan.

Gott och blandat

Det bästa med att vara triathlet och mångsysslare är att det aldrig blir tråkigt. Aldrig. Sen vi hördes sist (i lördags) har jag hunnit med följande i träningsväg:

Söndag: 2 timmars spinning, intervaller av varierande längd, kunde inte sitta på resten av dagen. Genomgång av kettlebells teknik med de andra instruktörerna.

Måndag: spinning igen, förutom uppvärmning och sånt var det totalt 8 st 3 minuters intervaller med en minuts vila mellan. Ja, blev trött i benen i dag också. Otippat.

Tisdag: simning i 40 minuter, massor med fenor just as I like it och sedan kettlebells. Passade på att tvinga kollegan att filma min snatch igen så får vi se vad farbror Olof på Spartan tycker nu då.

Nu väntar tre tuffa veckor med träning, det är bara att bita ihop och leverera. Det är ju strax april och alldeles nyss fick jag ett mail som påminde mig om en utmaning som jag också ska göra. Just ja.

I morgon kör jag bil, ungefär 50 mil sisådär, och så tränar jag crossfit med Gävle Triahlonklubb. En typiskt bra dag.

Värsta bästa träningshelgen

Berg-och-dalbana, så är livet ibland. Från djupaste dalen i fredags till värsta toppen i helgen. Tack alla vänner för pepp, tack Mannen för pysslande i fredags och tack kroppen/knoppen för att eländet gick att stoppa.

Min lördag - långfrukost, lite OS på TV'n och sen ut på löpning. 90 minuter på schemat och trots att kroppen knirrade och gnetade i början så slappnade den av och levererade till slut. Resten av lördagen egentid, träningsplanering med vännen och mello i soffan med familjen. Typiskt bra.

Söndag - långfrukost igen, lite OS, lite städa, en timme spinning följt av crosslöp, filma om jerk till min kettlebells-certifiering, OS-hockey, leverera ett Functional Moves pass och sedan iväg på simning med Gävle Triathlonklubb.

Varje gång jag stressar från gymmet till bilen till Gävle så funderar jag om det är värt det. Och varje gång i bilen på vägen hem så konstaterar jag att det lätt är värt det. 60 minuter simlycka med nya vänner och en duktig simcoach. I går var hon på mig som en hök. Tyckte mest hon stod och hängde vid min (och Mannens bana). Kanske hade huvudcoachen sagt till henne att vi simmar uruselt.... Mer simning i nästa inlägg.

Avslutade söndagen med att få feedback på mina två filmer från Spartan. Kul! Älskar feedback! Nu ska det jobbas vidare!

I stället för Nike Blast

Många, många år i rad har jag åkt på Nike Blast den här helgen. Wow:at, tränat, köpt snygga kläder. Men i år fanns suget inte där. I stället roade jag mig med annat, nämligen det här.

Fredag
Gjorde absolut ingenting. Ingenting.

Lördag
I stället för Nike Blast överfulla klasser satt jag och Mannen på en varsin spinningcykel och levererade 3 x 6 minuters intervaller. Jag maxade (Mannen mesade) och kom upp i min högsta puls någonsin. Lite stolt måste jag säga (nörd). Efter det direkt ut på 30 minuters löpning i snömodd. Underbart! Och då jag ändå skulle vara kvar på en föreläsning passade jag på att träna BodyPump. Det händer en gång om året ungefär att jag tränar BodyPump men plötsligt händer det.

Sen var det som sagt föreläsning. En duktig retorik-student berättade för oss om hur vi som intruktörer kan använda oss av kroppsspråket på bästa sätt - "Gör inte mest, gör bäst". Vi diskuterade

hur vi kan använda vår energi, vår dynamik och tempo/rytm på ett sätt som gör att vi får deltagarna med oss. Mycket handlar om variation - testa lyssna på någon som pratar i samma tempo och samma röstläge i en timme så får ni se hur lattjo lajban det är. Men framför allt pratade Maria om vikten att förbereda sig - vad vill jag ge i dag, hur ska det kännas, vad vill jag uppnå. Klok tjej det där, Maria.

För att budskapet verkligen skulle sjunka in, tog jag och Mannen en fika extra allt.

Söndag

Ja, sen blev det söndag. Jag började dagen med ca 50 minuters löp innan frukost, allt enligt coachens plan. Min kropp ska lära sig att det minsann inte alltid finns lätt-tillgängliga kolhydrater att plocka av. Ibland får den jobba hårdare. Som på passet då den fick gräva djupt för att hitta smågodiset och hamburgaren jag åt på lördag kväll (hoppas coachen inte läser). Tungt var det men bra antar jag.

 

Efter mysfrukost med familjen (exkl Dottern, inkl Katten) var det hejaklackande på Sonens match, hålla i en Functional Moves klass och så simmande med Gävle Triathlon Klubb på agendan. Somnade ovaggat.

Dealar med coachen - kan aldrig gå bra

Den här veckan är mitt mål att hålla mig till min träningsplanering. Till punkt och pricka. Det är onsdag morgon och än så länge går allt finfint. Men det kommar att sk*ta sig från nu. Big time. Funderar på hur jag ska mörka detta för min coach som smyger runt på min Funbeat som en blodhund som fått vittring på ett byte. Förra veckan var nämligen varken jag eller coachen nöjd med träningen så jag har ju lovat....

Måndag - pulsspinning i finsk bastu följt av 15 min lätt löpning CHECK

Tisdag - pyramidmorgonsim (50-100-200-400-200-100-50) och kettlebells på kvällen (en äckligt jobbig intervallhistoria som jag ska berätta om en vacker dag när armarna inte värker så förbannat) CHECK

Onsdag - planen är pyramidlöpning. Min verklighet säger att jag ska köra ett kettlebellspass på lunch, intervallhandla efter det, efter jobbet fixa mat till tjejmiddag, gå på tjejmiddag.

Torsdag - planen säger vila. Jag säger simning x 2. För att coachen glömt att min simträning börjar och jag har en hemlig date som innebär simning innan den.

Fredag - planen säger simning. Va? Igen? Aldrig i livet. Jag är busig och gör något annat. Eller inget alls.

Lördag - planen säger cykel + löp. Okej då, det ska jag väl kunna fixa.

Söndag - planen säger en massa minuter löpning innan frukost + simning. Ja, om jag får lägga till ett pass Functional Moves så är vi överens. Deal? Visset ser det ut som att han nickar va?

Planerad träning vs verklig träning

Det är fiffigt att ha en träningsplan och speciellt fiffigt är det att betala för någon att göra din träningsplan. Lätt som en plätt! Fast just ja, någon ska ju genomföra de där passen som står i träningsschemat också. Och så har man kanske ett jobb som innebär att det är väääääääldigt långt till din egna bassäng, vääääääääldigt långt till din spinningcykel och dagens möten är vääääääääldigt långa. Lätt hänt att strunta i allt, åka upp till Sky Bar och studera utsikten i stället. Vilket jag gjorde i går och kände mig nöjd med det. Just ja, tog ett glas vin där uppe också med kollegorna.

Men i dag är det en ny dag. I dag ska jag enligt coachen köra Björgen-intervaller på löpband (4 x 4 min med 4 % lutning med joggvila mellan). Passar ju perfekt eftersom jag la ner löparskorna i packningen och det faktiskt finns ett löpband på det där stiliga hotellet jag bor den här veckan. Och måndagens pass klarade jag ju faktiskt av som planerat, se bevis nedan (återigen var det en deltagare som frågade mig hur jag kunde svettas så mycket, är det normalt frågade hon, näää svarade jag precis som förra gången).

Gårdagens pass där jag bytte simning mot att träna på att dricka vin på hög höjd får jag helt enkelt släppa.

Så summan av kardemumman är att ibland kommer livet emellan men nästan alltid kan du ändå fixa det du planerat om du är listig och planerar smart.

Sista bilden tagen på toa har inget att göra med träning men jag mallar mig fortfarande med min nya frilla.

Not so kaxig anymore

Träningsdebut i går. Alltså riktig sådan, inte såsa runt 4 km på en sandstrand och kika på män med bar överkropp (eller jag menar fina vyer förstås). Cyklade ju faktiskt en gång i Bangkok också. Grym tricykel.

Började med spinning i 45 minuter, tänkte innan att jag tar det lite lugnt. Full klass, fullt ös, pyramidintervaller (jobba 1 min, vila 30 sek, jobba 2 min, vila 1 min, jobba 3 min, vila 90 sek och så ner igen), 40/20 intervaller och lite annat. Kände mjölksyran krypa i låren och andningen lät som om den skedde genom ett yttepyttelitet sugrör. Fint. Kom någonstans där i mitten på att jag skulle ta det lugnt för jag skulle ju också leverera ett kettlebellspass direkt efter. Så dags då....

Startade kettlebellspasset lite lugnt med teknikgenomgång och sedan SMASH en 300 utmaning bestående av:

60 dubbelsvingar
30 åttor
30 russian twist
30 halo
30 squats
30 cleans
30 snatch
60 dubbelsvingar

Aouch. Och sedan gjorde vi den en gång till fast halverad. Det räckte kan jag säga. Kunde i schamponera håret efteråt. Men nu är jag på gång! Nu pluggar jag nästa Functional Moves koreografi för fullt för i dag är det releasefest!

It feels like Monday

Söndag lunch och känslan är måndag. Trots en relaxed stämning på Arlanda med julpynt som gått lite för långt. På väg mot tjänsteresa långt borta (fast inte egentligen, bara krånglig väg) försöker jag dra ut det sista av söndagen. Men helgen har varit fantastisk.

Fredag
Morgonsim med Kicki. Världens bästa start och världens bästa känsla i kroppen. Sedan lunchpass Functional Moves där jag fick jobba hårt med rörlighet och styrka i de viktiga musklerna. Hann också med ett intervallpass med Kicki. Bra att ha med sig en snabbfotad vän som jag kan jaga. Den här gången körde vi efter en lite längre uppvärmning (behövdes för rumpan höll på att frysa av!) fyrahundringar. Precis lagom för att få upp pulsen och in fredagskänslan i kroppen. Sedan ägnade jag mig åt dessa saker med fördelningen 1/10.

 

Avslutade kvällen hos goda vänner, god mat och glögg. Somnade nöjd.

Lördag
Vaknade ganska tidigt, var på gymmet vid 10 för att dra igång dryga 50 minuter spinning. 10 minuters uppvärmning följt av fyra 8 minuters intervaller med 2 minuters vila mellan. Asjobbigt! Långa intervaller is-the-shit! Direkt ut på crosslöp en kvart eller så.

Hem för att äta lunch, ladda om och ner i bassängen igen. Coachens tuffa pass, i alla fall innan, när jag är i det är det mest skönt. Det var pyramidintervaller, 50-100-200-400-200-100-50 med ökande intensitet. Skön känsla i vattnet även i dag. Tycker att jag hittar greppet i vattnet riktigt bra nu. Lite nu och då i alla fall.... Avslutade dagen med att heja på pojkar -01 som gjorde en fantastisk match. Heja Sonen! Och så längtade jag sjukt mycket efter Dotterns då KAIS Moras killar spelade matchen innan. Snyft.

 

Hem, landa i soffan i två sekunder, packa, fixa, i säng innan 22. Snark.

Söndag
På gymmet vid halv åtta (jeeezus vilken panschis jag blivit) för att riva av styrka. Coachen sa tung styrka (benböj, chins, dips och marklyft) men jag var busig och testkörde kvällens crossfit-pass. Den kommer att bli awsome nu när Mannen och jag gjort några finjusteringar. Det är förresten Mannens premiär som crossfit-fröken i kväll. Stort! För att inte helt tappa ramarna körde jag dock tunga marklyft och chins i slutet av passet. Jag är ju lite mindre rebell och lite mer panschis numera.

 

Nu har jag ätit lunch och sitter med en kopp kaffe på Starbucks. Tänker på att nästa gång jag är här, då har jag hela familjen med och vi sitter och väntar på vår flight mot Helsinki då också men då bara för att snabbt byta till ett annat plan mot värmen.....

Triathlonträning på riktigt

Min första "riktiga" vecka inför nästa års triathlonsäsong gick väl sådär. Eller typ åt skogen. För mycket på jobbet och för mycket resor. Men den här veckan kick-startade jag och hoppas att jag ska kunna fortsätta på samma linje. Jag har en coach som hjälper mig med min träning, Andreas Lindén. Han planerar min träning och sedan följer vi upp tillsammans för att göra eventuella justeringar. Och så får jag bortförklara mig när jag inte lyckas hålla mig till planen. :)

Gårdagens pass skulle vara cykel och löpning direkt efter det. Cykelpasset får jag välja om kör inomhus eller utomhus men nu när det börjar bli kallt, mörkt och halkigt ute så flyttar jag in cykelträning till en spinningcykel.

Upplägget på cykelpasset i går bestod i uppvärmning och sedan tre intervaller på fyra minuter hårt följt av nedvarvning. Totalt 25 minuters träning. Men jag valde i stället att gå på ett pulspass på gymmet. Våra pulspass på gymmet använder Activios pulssystem (se ovan) och instruktören lägger upp passet på ett sätt som bygger på att jag som deltagare ska arbeta mot olika pulsnivåer snarare än att "trampa-i-takt" eller beslut om sitt/stå. Passar mig perfekt.

Direkt efter spinningpasset drog jag av mig kläderna som var disktraseblöta och drog på mig löparkläder för 25 minuters lätt löpning. I triathlonträning är det vanligt förekommande att köra cykel och löpning i anslutning för att vänja benen. Första gångerna känns benen som stockar när de ska springa i stället för att cykla. Testa!

När det gäller styrka förordar min coach tunga basövningar - benböj, marklyft, chins och dips. Övningar som gynnar mig som triathlet. Därför fick jag också köra en Kajsa Varg-styrka då jag har en chinsstång och kan köra dips mot en stol men däremot ingen stång hemma för benböj och marklyft.

Tips för dig som är ny på chins är att sakta bygga upp styrkan. I början hoppade jag upp och sedan höll emot på vägen ner, steg två var att ha fötterna på en pall för att avlasta och steg tre är att använda ett gummiband som du ser nedan. Fiffigt! Fast när jag blir stor och stark ska jag kunna göra 10 chins utan hjälpmedel har jag tänkt. Nu gör jag 4 med gummiband. En bit kvar....