Höftböjare och löpning

Av en ren tillfällighet ramlade jag in på Emma Graafs blogg för ett tag sedan (ni vet hon som blev SM-mästarinna i långdistans förra året, 5:a i pro-klassen i Kalmar i år). Hon skriver mycket bra saker och just då skrev hon om vikten att stretcha sin höftböjare för att kunna springa snabbare. Många triathleter har en tight höftböjare då kombinationen cykel och löp kanske inte är ultimat ur höftböjarsynpunkt.

Hur som helst så jobbade hon efter anvisning av Fredrik Zillén med rörlighetsövningar och stretch varje dag under en vecka för att tänja de där rackarns höftböjarna och VIPS (nej, inte vips, det tror jag inte) så fick hon ett annat löpsteg på bara en vecka och kände att hon kunde ta ut steget mycket bättre. Till vänste innan stretch, till höger efter.

Fredrik gjorde också en jämförelse med Mirinda Carfrea (vinnare i Kona, IM-mara på 2:50:26 i år) som springer ett löppass direkt efter ett hårt cykelpass. Spännande.... Undrar hur jag ser ut?

Så varför är det så viktigt det här med höftböjare och triathlon? Vi börjar med hur det ser ut inuti kroppen.

Det syns kanske inte helt bra på bilden men höftböjaren består av flera muskler - psoas och illiacus som båda finns i dubbel uppsättning (en per ben förstås). De sammanlänkas och har till uppgift att dra upp benet, de brukar också benämnas illiopsoas (psoas är för övrigt samma musklar som vi hos grisar kallar fläskfilé).
Vi kontorsråttor gör inte så mycket annat än sitter hela dagarna vilket gör att rumpmuskeln är inaktiv och höftböjaren är kraftigt ihopdragen. Från morgon till kväll. När psoas blir kort, får du lite svank och bäcket blir framåttippat. Det har i diverse studier påvisats att redan efter 30 minuters sittande på cykel blir bäckenet framåttippat 14 minuter av löpningen efter. Denna framåttippning leder till ökad skaderisk i löpningen och långsammare löpning då du inte kan ta ut steget ordentligt bakåt och då heller inte slår på rumpmuskeln på rätt sätt. Många löpare/triathleter får därför problem med ländryggen eller också baksida lår men själva grundorsaken ligger i höftböjaren.

Så vad ska du göra då? Jo, det är ju fiffigt att ha ett ståbord på jobbet, att variera sig mellan att sitta att stå (i vettiga skor, får nog lämna mina high-heels hemma) och givetvis att arbeta med rörlighet och stretch (men det gör du väl redan, ärligt?). Ett bra trick är också att stretcha medan du pratar i telefon, glor på TV, läser, när du borstar tänderna osv. Skickar med en video på övningar som jag försöker göra så ofta jag kan även mitt på dagen om jag inte har för toktajta jeans. Givetvis från Queen-of-F*ing-Everything Lantto.