fredag 10 oktober 2014

Simtest CSS

Vår nya simtränare Pär har utmanat oss att göra ett simtest innan vi kommer på söndagens träning. Jag hade nästan glömt bort det men råkade se att klubbisen Camilla gjort det så jag kunde ju inte vara sämre. Bestämde att torsdag kväll skulle vara ett bra tillfälle. Glömde då några viktiga saker:

* simträningen är mitt i natten på torsdagar (20 - 21, då sover jag ju nästan)
* hade kört B-fit innan (men dock ytterst lite)
* grym träningsvärk sedan kettlebells, GRIT och B-fit dagarna innan

Ja, det kan inte vara perfekt varje gång.
CSS står för Critical Swim Speed, det handlar om att hitta sitt tröskelvärde utan att blanda in stick i fingret och blod i bassängen (blir så otrevligt). Precis som med spinning så kör folk/jag/du alldeles för hårt för att träningen ska vara optimal. Använder du dig av tröskelvärde så kan du hitta en balans mellan att utmana dig men också för att återhämta dig optimalt mellan seten/passen. Kör du hela tiden slut på dig själv hinner du inte återhämta dig för att kunna köra igen. Och framför allt orkar du inte hålla det tempo du behöver för att bli bättre simmare/cyklist.

CSS-testet går ut på att du ska simma 400 meter så snabbt och jämnt du kan, vila sedan 5 - 10 minuter (aktiv vila) och simma 200 meter så snabbt och jämnt du kan. De värden du får matar du in i en kalkylator och vips har du fått fram ett CSS-värde.

Utifrån detta CSS-värde kan du sedan hitta ditt tröskelvärde och också hitta träningsprogram för din fart (ofta handlar det om så kort vila som möjligt mellan intervallerna).

Jag simmade mina 400 meter på 8:43 i går (inte helt nöjd men det var första 400 m testet för säsongen så OK då) och mina 200 meter på 4:12 (mer nöjd). Jag fick fram ett CSS-värde på 2:16. Det visar hur snabbt jag ska simma 100 meter på för att ligga på tröskelfart.

Omvandlat till träningspass (om jag tränar tre gånger i veckan) kan jag då köra ett rent teknikpass, ett långdistans samt ett fartpass där jag nyttjar min CSS-fart. Fartpasset kan ex se ut som någon av dessa (baserade på MITT CSS-värde) och jag ska alltså hålla 2:16 på varje hundring:

6 x 200 m med 20 sek vila

3 x 400 m med 45 sek vila

4 x (200 och sedan 100 m) med 10 sek vila

12 x 100 m med 10 sek vila

Så om du tycker att din CSS-fart blir för mesig så testa dina träningspass först.... Kan nog redan nu säga att vilken som helst av dessa skulle ge mig dåndimpen.....

Något annat som gav mig dåndimpen var filmen som Mannen spelade in med mig som huvudperson (nej, inget nasty i sovrummet även om det är något lättklätt). Bjuder på den som en fredagsbonus. Och iakta hur man INTE ska lägga i vänsterhanden.
video
Vår simtränare förresten, googlade lite på honom för att kolla om han hade några meriter inom simvärlden. Och jodå, han var bäste Gästrike i Vansbrosimmet i år (75:a totalt) och då var det hans debut. Han ansvarar också för Tripodden som handlar om svensk triathlon, superbra!

Inga kommentarer: