En helt vanlig torsdag

Dags att återgå till normala rutiner. Försöka få ur tonårsbarnen ur sängen innan 12, få dem i säng innan midnatt och sådana där grejer (eller vänta, barnen är ju enkelt, värre med Pojkvännen men han är ju nästan tonåring). Plus jobb förstås. Men skönt på något sätt ändå.

För att spexa till det hela så hade jag två träningsdejter och en middagsdejt planerad för just den här torsdagen.

Träningsdejt 1 - stakmaskin på gymmet i 30 minuter och sedan styrka på det under lunchen. Just i dag var det 70/20 sekunders intervaller i stakmaskinen och hederliga marklyft, utfall, chins, dips och mage i styrkedelen. Utfallen brände nästan sönder rumpan på mig. Så jobbigt var det. Dejten hoppade mest boxjumps hela tiden då hon hittade en jättehög box att hoppa upp på. Det var som julafton för henne. Fick till slut hota henne för att få henne därifrån.

Träningsdejt 2 - direkt efter jobbet till badhuset. Var rädd för miljoninvasion men det var hyfsat lugnt. Kanske hade dejten skrämt bort alla. Jag tänkte i mitt huvud att det räckte med 40 minuters sim, tittade på dejtens papper och såg att hon skrivit ett überlångt pass just i dag. Glöm det, jag ska nog komma på något sätt att ta mig ur det där tänkte jag när jag skovlade iväg lagom trotsigt. Funderade och funderade när det var artigt nog att säga tack och hej då men på något sätt infann sig aldrig tillfälle. Precis när jag skulle säga att det var dags för avbad så sa hon bestämt "vi kör på noll", jag kollar på klockan och ser att det är fem sekunder kvar och då hinner jag ju inte säga något.

Passet var, förutom insim och teknik, 7 x 300 meter. Hua! Och så hade hon delat upp de där 300 metrarna på finurliga sätt med olika farter såsom 50 übersnabbt, 200 lugnt och 50 übersnabbt igen. Jag gjorde lite som jag ville, trotsig som jag är men ta mig tusan om jag inte fixade de där 7 trehundringarna i alla fall. Trots att axlarna var mos redan när jag började tänka tanken simning.

Middagsdejt - Pappsen har fyllt 70 år och det skulle firas. Finmiddag på byns enda krog och det var oxfilé och allt. Trots att mamma med bestämdhet hävdade att just oxfilé sätter man lätt i halsen och kan dö. Vi överlevde dock. Dottern tog sushi för säkerhets skull.

Det var min torsdag. Nu är det fredag och jag velar mellan att kanske simma eller kanske åka skidor. Det hela beror lite på hur många minusgrader det är i eftermiddag. Kanske köra en kombo?

Ljuset i tunneln

Eller är det bara våren? Hur som helst börjar kroppen kännas OK. I går ägnade jag mig åt en enorm träningsutmaning - promenadbingo. Och dåligt gick det. Borde vara fyra i rad och inte fem i rad tycker jag.

Bingo-Berra ovan snackade om vinst varje gång men när vi konfronterade henne med det mumlade hon något om hälsovinst.... Jada, jada, ungefär som att säga att frukt är godis. Det är det INTE.

Jag och fina vännen var dock nöjda ändå trots att nummer 17 aldrig dök upp.

Kvällen avslutades med skiftesintervaller och crossfit. Kroppen var med mig, halleluja.

Skiftesintervaller, vad kan det vara för skumt då? Jo, det är intervaller där du under en stund (i detta fall 2 minuter) ligger över din tröskel (ungefär 120 % av tröskel) och sedan direkt går ner strax under tröskel i 4 minuter. Två gånger så och de två sista gångerna fyra minuter under tröskel och schmack över tröskel i 2 minuter. Skön, pirrande känsla i benen. Du ska lära dig att jobba med mjölksyra och givetvis bredda din repertoar.

I dag har jag samtalat med coachen som säger lugn och fin. Kunde jag ju räkna ut med lilltån. Så kort, kort löp (konstaterar att skidspåren nu är borta), 5 minuter roddmaskin och sen fyra set av knäböj, marklyft, chins och dips. Busade till det och strösslade blandningen med latsdrag och mage också.

Just do it

Vissa dagar när klockan ringer vill jag bara dra täcket över huvudet och låtsas att jag inte tränar för en Ironman. Speciellt när morgonen är väldigt tidig efter en natt med knagglig sömn, det är helt mörkt utanför, regnet smattrar mot rutan, i ett främmande land. Och det är precis då jag också inser att jag för tusan är en Ironwoman och inte en mes. Av med täcket, på med löparkläderna. Dagens pass är ju plättlätt! Coachen hade tänkt att jag skulle åka skidor men det är något svårt här i Tyskland utan snö och utan skidor. Därför fick han improvisera och instruktionen för dagens pass var "lätt styrka, försök hitta något att lyfta/kasta/brotta".

Jag började med att springa en kort sväng på 20 minuter, sedan gick jag ner till "gymmet" vilket visade sig vara väldigt olik de gym jag tidigare varit på. Här fanns ett trasigt löpband, inga andra redskap och ingen belysning. Min tur att improvisera, hittade en bänk utanför hotellet och till de tidiga frukostgästernas stora glädje blev jag därför deras frukostunderhållning i dag. Jag hade bara ungefär 10 minuter till godo så snabba ryck.

Först 40 step-up på bänken, sedan 10 armhävniningar, 10 dips, 10 armhävningar, 10 dips. Utfallssteg hela vägen upp till hotellrummet. En handduk på den psykadeliska mattan och rev av 20 crunch, 20 "cykel-situps", 20 crunch, 20 "cykel-situps" och sedan några höftlyft med bensträck.

Provlyfte kollegan på frukosten men insåg att jag varken skulle kunna kasta eller brotta ner honom så jag lät detta räcka för i dag. Inget bildbevis tyvärr.

Sent i kväll kommer jag hem igen och jag längtar efter att få starta upp träningen på riktigt. Under jul och nyår har jag haft en återhämtningsperiod och det märks. JAG VILL KÖRA SK*TEN UR MIG! Vilket ju är syftet med återhämtningen, hitta suget och ha en kropp som är urstark!

Svisch

Dagarna flyger iväg, det är bara måndag och fredag i veckorna och jag hinner knappt till jobbet innan det är dags att gå hem.

Hela förra veckan blev en märklig historia. För att avleda/hantera sorgen drog vi igång världens projekt där hemma. Jag städade ur h*vetesrummet och efter det beslutades det raskt att Sonen skulle få Dotterns rum. Det rummet är så mycket större och hon är aldrig hemma. Ungefär så resonerade vi. Och hur svårt kan det vara att skifta lite grejer? Väldigt svårt visade det sig. Det har bedömts grejer (det här Nalle-benet, vill hon spara det eller råkade det bara bli kvar och varför har hon dragit loss det?), slängts grejer, vikits kläder som ska till Röda Korset, dammats, dammats och dammats igen. Hela veckan har vi grejat med det där så fort det funnits en minut över.

Fredag kväll var finalen då det skulle handlas skrivbord och soffa. Dock blev det bara skrivbord för soffan skulle vi fundera lite till på. Till typ morgonen efter för då kom Sonen på att den där soffan var väldigt fin ändå.... En till tur till IKEA då. Men bra blev det när vi äntligen ansågs vara klara på lördag eftermiddag. Vad dottern tyckte om detta byte låter jag vara osagt.... :)

Hann med ett kort spinningpass på 45 minuter och efter det styrka (knäböj, chins, marklyft och dips). Grymt pass! Fortfarande träningsvärk. Avslutade med mysig middag hos vänner.

 

Söndag morgon, sooooooovmorgon. Sen blev det bråttom för min pappa hade blivit dålig. Tid till sjukhus men innan det mattepluggande med Dottern och faktiskt en mils löpning också. Hann med två innebandymatcher (båda förluster) och det vanliga simmet med Gävle Tri. Trots allt en riktigt bra helg. Just ja, blev visst Skumtomtar också i soffan.

Dagens videoskörd

Först några bra övningstips från Team Snabbare (älskar deras blogg och tips).

Rumpstyrka, bålstabilitet och höftböjarstretch


Klassikern klockan


Rörlighet för simmare


Och så lite cykel också - rundtramp. Du kan enligt Team Snabbare få ner din puls med fem slag om du har ett effektivt sådant. Det är framför allt i läget "klockan 3" som de flesta gör fel, där ska du sträva efter att ha tårna peka lite uppåt, inte nedåt som de flesta har. I bottenläget ska känslan vara att du skrapar bort hundbajs som fastnat under skon. Baksida lår och rumpa är viktiga att stärka för att få ett effektivt rundtramp.

Tack Team Snabbare för dagens skörd!

Och så några yogaövningar för triathleter från Lantto (aka Queen-of-f*cking-everything). Och på tal om det så har jag blivit lovad en alldeles egen yoga-PT som fokuserar på att göra mig till en bättre triathlet. Det ni! Jag kommer givetvis att dela med mig av tips och övningar. Stay tuned (coolt uttryck va eller vill 1900-talet ha tillbaka det tror ni?).
)

Coola övningar

Rundtramp är en skojfrisk herre som jag följer. I dag länkar jag inte mindre än två coola övningar från hans sida - trumvirvel.

Övning 1 - Aeroplanka
Jag har många gånger hört att det är nyttigt att göra "vanliga" övningar grenspecifika. När jag var i Bollnäs och tränade för Vasaloppsvinnaren Jenny Hansson så visade hon en plankvariant (i RedCord) där hon hade "stavar" i händerna (små plaströrsbitar) för att efterlikna den ställning där hon ska bli stark. Det vanliga är annars att många knäpper händera framför sig eller åtminstone håller ihop händerna.

Nu såg jag samma fenomen gällande cykling, alltså övningen som tydligen är döpt till Aeroplanka - här har du händerna som om du höll i tempostyret och dessutom med blicken riktad framåt i stället för neråt. Övningen kan göras både på golvet och på en boll (se bild nedan med cyklisten Jurgen Van den Broeck). Själv skulle jag nog göra den här övningen i min ensamhet för inte ens Jurgen ser speciellt het ut i den positionen.... :)

Övning 2 - pistol
Ja, ni vet den där övningen där man går ner i ett benböj på ett ben och det andra benet utsträckt framåt. Rundtramp har bifogat en bild på en, låt oss säga mer avancerad variant. Ska testa detta typ i McDonalds bollhav där jag kan landa mjukt på alla barnen.

Armhävningar

Jag är helt urusel på armhävningar. Om jag verkligen skärper till mig så kan jag väl fixa några stycken, sen går jag ner på knä och river av resten. För ett tag sedan var det en crossfit-kompis som nämnde att det är bättre att försöka göra alla armhävningar på tårna men "maska"/"orma" sig upp (dvs få en bananformad rygg och dra upp överkroppen först) i stället för att gå ner på knäna. Nu råkade jag hitta ett inlägg som säger samma sak. Varför är det så?

Enligt inlägget handlar oförmågan att göra armhävningar väldigt sällan på din styrka i axlar, bröst och armar utan det är din bål- och benmuskulatur utgör den svaga länken och därför "ger" armhävningarna på knäna ingen muskelutveckling där det behövs som bäst. Så är det definitivt för mig i alla fall. Så nästa gång du kör armhävningar eller hand release push ups, testa att håll dig kvar på tårna hela vägen och orkar du inte så "maska" dig upp i stället för att gå ner på knäna eller gör armhävningarna mot en bänk/stepbräda.

ps. Detta inlägg riktar sig till dig som kan göra några armhävningar på tårna redan, inte till dig som är helt nybörjare där det givetvis är helt rätt att börja på knäna för att bygga upp styrka i överkoppen och få till rätt teknik med rak rygg osv. ds.

Fjärde advent

Gaaaah! Det är fjärde advent i dag! Vart tog tiden vägen!

Firade fjärde advent med en långfrukost, yoga och så packar vi. Inom kort drar vi nämligen mot varmare breddgrader, det känns ganska bra med tanke på att det viner och stormar utanför och snön lyser med sin frånvaro.

I går var jag på gymmet en sväng. Hade lite dålig fantasti på vad träningen skulle innehålla. Till slut blev det en julmix:

Löpband
Uppvärmning 10 minuter
5 x 2 minuters intervaller med 2 minuters jogg mellan

Styrka
Tunga, tunga marklyft, fyra set (7 - 12 reps), ökande vikt för varje
Chins, första vanliga, sedan negativa (hoppa upp och håll emot ner)
Benböj, tungt
Dips i ställning (fast jag fuskade med att ha fötterna som stöd lite grann)

I dag känns träningsvärken exakt överallt. Överallt. Så skön känsla. Nu laddar jag för dubbelpass Functional Moves, Crossfit och sen glögg. Skön balans så här dan före dan före dopparedan.

Lite trött, mycket stark

Startade onsdagen starkt och tidigt med tunga lyft. Tanken var gymmet 07:00 men det var tydligen inte öppet där så tidigt så vi fick köra på "mitt" gym i stället. Tunga marklyft, tunga benböj, dips med vikter på knäna och så några tabator. Basövningarna körde vi mellan 5 och 10 repetitioner och 5 - 6 set per övning. Det sved rejält. Så rejält att jag tydligen var tvungen att blunda när fotografen bestämde sig för att fyra av. 

Triathlonträning på riktigt

Min första "riktiga" vecka inför nästa års triathlonsäsong gick väl sådär. Eller typ åt skogen. För mycket på jobbet och för mycket resor. Men den här veckan kick-startade jag och hoppas att jag ska kunna fortsätta på samma linje. Jag har en coach som hjälper mig med min träning, Andreas Lindén. Han planerar min träning och sedan följer vi upp tillsammans för att göra eventuella justeringar. Och så får jag bortförklara mig när jag inte lyckas hålla mig till planen. :)

Gårdagens pass skulle vara cykel och löpning direkt efter det. Cykelpasset får jag välja om kör inomhus eller utomhus men nu när det börjar bli kallt, mörkt och halkigt ute så flyttar jag in cykelträning till en spinningcykel.

Upplägget på cykelpasset i går bestod i uppvärmning och sedan tre intervaller på fyra minuter hårt följt av nedvarvning. Totalt 25 minuters träning. Men jag valde i stället att gå på ett pulspass på gymmet. Våra pulspass på gymmet använder Activios pulssystem (se ovan) och instruktören lägger upp passet på ett sätt som bygger på att jag som deltagare ska arbeta mot olika pulsnivåer snarare än att "trampa-i-takt" eller beslut om sitt/stå. Passar mig perfekt.

Direkt efter spinningpasset drog jag av mig kläderna som var disktraseblöta och drog på mig löparkläder för 25 minuters lätt löpning. I triathlonträning är det vanligt förekommande att köra cykel och löpning i anslutning för att vänja benen. Första gångerna känns benen som stockar när de ska springa i stället för att cykla. Testa!

När det gäller styrka förordar min coach tunga basövningar - benböj, marklyft, chins och dips. Övningar som gynnar mig som triathlet. Därför fick jag också köra en Kajsa Varg-styrka då jag har en chinsstång och kan köra dips mot en stol men däremot ingen stång hemma för benböj och marklyft.

Tips för dig som är ny på chins är att sakta bygga upp styrkan. I början hoppade jag upp och sedan höll emot på vägen ner, steg två var att ha fötterna på en pall för att avlasta och steg tre är att använda ett gummiband som du ser nedan. Fiffigt! Fast när jag blir stor och stark ska jag kunna göra 10 chins utan hjälpmedel har jag tänkt. Nu gör jag 4 med gummiband. En bit kvar....