Onsdagsnöjen

Alltså, sådana här onsdagar med solsken, glädjefyllt hjärta, fina vänner och bra glid, det är sådana jag lägger i min minnesbank för att ta fram när solen varken skiner i ansiktet eller i sinnet. Den här onsdagen kan ha gått till världshistorien som en av de bästa faktiskt.

Vaknade pigg och utvilad, jobbade effektivt hela förmiddagen och fick mycket mer gjort än jag hade förväntat mig. Tidig lunch, iväg och hämtade Guldfisk-Sara* för en tur på Edsken, en sjö med fina spår och som ligger bara fem minuter bort.

Solen sken, jag hade bra styrka i armarna, skidorna skötte sig och det var medvind åt ett håll i alla fall. 

Alltså, det är magiskt även om det inte helt framkommer av bilderna.

Och som grädde på moset så persade jag big time på det här passet. I och för sig bra spår (till viss del isiga), medvind och platt men ändå. Hade bestämt mig för att det andra varvet skulle gå snabbare än det första och det gjorde det. Och nej, det är inte löpning, det är bara i mina våta löpardrömmar som jag springer så där fort men Garmin råkade vara inställd på det.

Som man kan utläsa så ökade (minskade eller var man nu säger när det går snabbare) faktiskt kilometerfarten under andra varvet. Mål check.

Mer jobb och sen iväg till bassängen. Hade inga förhoppningar om att göra några större prestationer där men ta mig tusan om det inte gick bra där också. Inte fort för farten har jag blivit av med någonstans efter vägen. Borde kanske ha en haj som jagar mig?

Mitt pass (coachens pass):

Insim 200 m
Teknik 3 x (25 skovel, 50 drills, 25 sammansatt)
Serie
800 fr med paddlar och dolme
2 x 50 fr max
400 fr utan redskap
2 x 50 fr max
200 fr utan redskap
2 x 50 fr max
100 fr utan redskap
4 x 25 fr max
Avsim 200 m

Helt ensam i bassängen och helt underbar känsla. Mer sånt!

Fixade håret och drog sen iväg på tjejmiddag. Dagens tema var Paleo och duktiga Carola (som också fotade in action-bilden nedan) guidade oss genom trerättersmenyn som bestod av:

Förrätt - fröknäcke med avokado, baconinlindade dadlar och serranoskinka med lax
Varmrätt - kycklingbiffar med soltorkade tomater, rotsaksgratäng (med kokosmjölk) och rödkålssallad med granatäpple och apelsin
Efterrätt - chokladbakelse med bär och "kokosgrädde"

Den sötaste efterrätten av dem alla var dock lilla Elsa. Så snäll och söt så jag nästan kramade sönder henne. Tänk om man ändå hade en sån där liten. Eller inte, kanske bäst att bara låna emellanåt.

Lite mer jobb och sen drar jag mot Mora. Japp, så blev det. För länge sedan anmälde jag mig och Dottern till Kortvasan, glömde lite bort det och för Dottern är skidåkning förbjudet sedan hon skadade knäet. Men hur det än blev så bestämde jag mig för att ändå åka de där tre milen i sällskap med Sara och Pojkvännen bestämde sig också för att tillbringa sin fredag mellan Oxberg och Mora mest för att få hänga med oss. Eller hur det nu var.... Han har lovat att heja glatt när han passerar oss och hålla kaffet varmt när vi anländer till Mora. Och så har han vallat mina skidor trots att han inte riktigt törs med tanke på att om det blir ett minsta litet släpp på de där skidorna i morgon så kanske också Pojkvännen får känna på släpp.... :)

*Guldfisk-Sara - så heter hon för att hon är helt omöjlig på det här med att känna igen sig. Vi kan nöta samma runda fyra varv och hon vet ändå inte att hon varit på samma ställe tre gånger tidigare..... Hon själv påstår att hon kan komma vilse exakt var som helst, även i ett skidspår där man inte kan åka vilse om man bara är kvar i spåren hela tiden.

Det här med simning

Det har blivit dåligt med simning för mig senaste tiden. Simning är faktiskt det som är svårast att få in så här vintertid, det är begränsat med öppettider i simhallen och ibland prioriterar jag inte att åka iväg till Gävle för att simma de roliga passen med klubben.

I går simmade jag med Sonen och var så opepp man kan bli. Armarna kändes som sirap efter stakmaskinspasset tidigare på dagen och känslan var mest sjunktimmer. Men det vänder!

Lantto har tidigare skrivit ett bra inlägg om simpass/teknik, läs det!

När jag tänker simning tänker jag att kontinuitet är det viktigaste. Jag har som mål att simma tre pass i veckan där jag fokuserar lite mer på teknik på ett av passen, distans på andra och det tredje är tri-klubbens pass där det oftast är fart (om jag ska hinna med de andra snabbingarna på min bana). Om jag bara fått till ett pass en vecka märker jag det direkt och får den där sjunktimmerkänslan som inte är att föredra....

Jag börjar alltid passen med 200 - 400 meter insim och då oftast bara frisim av någon anledning. Efter det kör jag alltid teknik ca 300 meter, ofta Demont som Lantto hänvisar till men också catch-up, släpa fingrar, tumme i armhåla, enarmssim, stålmannen mm. Jag lägger ofta in andningsövningar också (andas 3-5-7 takt för jag är usel på att andas åt vänster).

Sen en serie av något slag och det kan vara vad som helst. Intervaller, tröskel, pyramid, fenor, paddlar - ja vad som helst. Avbad 200 meter avslutar passet.

Att han en plan är a och o, att planlöst simma fram och tillbaka är värdelöst för motivationen och utvecklingen. Simcoacherna i klubben säger att om du bara simmar en dag i veckan ska all fokus läggas på teknik och gärna skovling. Det tar jag fasta på.

Bra simlänkar är Human Ambition med en miljard teknikövningar och pass och sedan simpassgeneratorn som jag använder nu och då. Simma på!

En helt vanlig torsdag

Dags att återgå till normala rutiner. Försöka få ur tonårsbarnen ur sängen innan 12, få dem i säng innan midnatt och sådana där grejer (eller vänta, barnen är ju enkelt, värre med Pojkvännen men han är ju nästan tonåring). Plus jobb förstås. Men skönt på något sätt ändå.

För att spexa till det hela så hade jag två träningsdejter och en middagsdejt planerad för just den här torsdagen.

Träningsdejt 1 - stakmaskin på gymmet i 30 minuter och sedan styrka på det under lunchen. Just i dag var det 70/20 sekunders intervaller i stakmaskinen och hederliga marklyft, utfall, chins, dips och mage i styrkedelen. Utfallen brände nästan sönder rumpan på mig. Så jobbigt var det. Dejten hoppade mest boxjumps hela tiden då hon hittade en jättehög box att hoppa upp på. Det var som julafton för henne. Fick till slut hota henne för att få henne därifrån.

Träningsdejt 2 - direkt efter jobbet till badhuset. Var rädd för miljoninvasion men det var hyfsat lugnt. Kanske hade dejten skrämt bort alla. Jag tänkte i mitt huvud att det räckte med 40 minuters sim, tittade på dejtens papper och såg att hon skrivit ett überlångt pass just i dag. Glöm det, jag ska nog komma på något sätt att ta mig ur det där tänkte jag när jag skovlade iväg lagom trotsigt. Funderade och funderade när det var artigt nog att säga tack och hej då men på något sätt infann sig aldrig tillfälle. Precis när jag skulle säga att det var dags för avbad så sa hon bestämt "vi kör på noll", jag kollar på klockan och ser att det är fem sekunder kvar och då hinner jag ju inte säga något.

Passet var, förutom insim och teknik, 7 x 300 meter. Hua! Och så hade hon delat upp de där 300 metrarna på finurliga sätt med olika farter såsom 50 übersnabbt, 200 lugnt och 50 übersnabbt igen. Jag gjorde lite som jag ville, trotsig som jag är men ta mig tusan om jag inte fixade de där 7 trehundringarna i alla fall. Trots att axlarna var mos redan när jag började tänka tanken simning.

Middagsdejt - Pappsen har fyllt 70 år och det skulle firas. Finmiddag på byns enda krog och det var oxfilé och allt. Trots att mamma med bestämdhet hävdade att just oxfilé sätter man lätt i halsen och kan dö. Vi överlevde dock. Dottern tog sushi för säkerhets skull.

Det var min torsdag. Nu är det fredag och jag velar mellan att kanske simma eller kanske åka skidor. Det hela beror lite på hur många minusgrader det är i eftermiddag. Kanske köra en kombo?

Frekvensproblem

Tungt att komma tillbaka till träningsvanor igen tydligen. Ojjade mig hela lördagen och funderade om jag skulle hinna/orka iväg på ett gympass eller inte. Fick en knuff av Sonen i rätt riktning och jodå, det blev gymmet och stakmaskinen.

På söndagen invigde jag och Monster-Linda Spinning för cyklister - distanspass á la Jessica. 90 minuter svett kan jag väl sammanfatta det hela med. Efter ytterligare födelsedagsfirande för Sonen så blev det samma tvekan och fundering om sim eller inte. Till slut, återigen med hjälp av Sonen, fick jag en knuff i rätt riktning och åkte iväg på simning med triatletherna trots avsaknad av simkompis.
Det var inte så många där så coachen kunde fokusera på var och en. Feedback till mig var öka frekvensen. Jag ligger under 60 i frekvens (armtag per minut) och borde upp en bra bit. Försökte fokusera på det under mina intervaller men det är sjukt jobbigt och svårt. Känns mest som att jag hetsar och vevar runt med armarna. Måste leta reda på min gula pipmojäng per genast och praktisera högfrekvenssim. Eller så lägger jag mig i en solstol igen och sippar på en drink. Vi får se.

Ladda batterierna

Det är grått, kallt, mulet, mörkt men om exakt 10 dagar lyfter jag mot solen för att ladda batterierna. Närmare bestämt till detta ställe. Ön vars motto är "No stress".

Att fylla på batterierna kan också vara att börja helgen med fredagsfys, 60 minuter svettspinning innan fredagsmys med barnen. Tacos förstås.

 

Lördag morgon och simdejt med simpisen.

Hon hade skrivit ett monsterpass på 90 minuter. Höll på att dö där en sväng (bilden är tagen efter passet, därav #ringsundertheeyesandnotpågrundavageifyouunderstand). Passet var för mig 3500 meter och själva serien var inte att leka med:

 

400 fr

4 x 100 start 2:15 paddlar

300 fr

4 x 75 start 2:00 paddlar

200 fr

4 x 50 start 1:15 paddlar

100 fr

4 x 25 start 0:35 paddlar

 

Plus teknik och så fenor på slutet. Resten av dagen firade vi Dottern som helt plötsligt blivit 18 år. Hur gick det till?

Somnade ovaggat efter filmhäng i soffan (Präst i paradiset, inte världens bästa film men helt OK).

Söndag morgon, inser att jag har en massa saker att styra upp som jag glömt/förträngt. Bestämmer att jag ändå har tid för en jogg så jag ger mig ut i duggregn och grå himmel. Pojkvän får hänga med som tempohållare (dvs se till att jag håller jämnt tempo, inte högt) och björn/vargskrämma. 12 km senare är hjärnan och kroppen glad igen.

Möte och under mötet har mina små söta barn (tja söta i alla fall) bestämt att vi ska åka på bio. Kul! Mat på kinarestaurang och sen 2,5 timme Bond. Perfekt kväll. Laddade batterier. Åt klassikern friterad kyckling med sötsur sås samt friterad banan med glass till efterrätt. Fortfarande mätt.

Simläger med Emma och Mikaela

Mod
Vet ni hur läskigt det är att anmäla sig till ett simläger och inte alls veta vad som egentligen förväntas av mig? Jätteläskigt kan jag säga. Två av Sveriges bästa triathleter är ledare. Dubbelgulp. Men som tur var behövde jag inte åka ensam utan fick ha med mig min bästa sim-PT Sara. Tur det.

Men vi tar det väl från början? Ni som inte orkar läsa - det var superbra, jag blev supertrött och jag är tokpepp på simning.

Fredag
Jag och Sara tar bilen till Ludvika, lite sammanbitna och nervösa båda två. Sara för att lägret kanske inte är anpassat efter någon som tävlingssimmat länge och jag för att jag kanske inte räcker till (blir sist i varje bana, drar kallsupar, inte fattar alla coola övningar). Vi checkar in på hotellet och ser sedan till att förse oss med kolhydrater för hela helgen.

Samling i lobbyn och sedan traskar vi gemensamt iväg till badhuset som bekvämt nog ligger ca 3 minuter bort.

Emma och Mikaela presenterar sig, vi får en varsin goodie-bag och vi får ta del av kvällens pass - teknikfokus. Svårt att veta vilken bana jag ska lägga mig på men hittar en bana med en kille och två andra tjejer. Det visar sig att den ena tjejen, Mikaela, simmar ungefär som jag vilket känns tryggt. De andra är något snabbare.

Hopp i och kör. Timmen går otroligt fort när vi nöter på med balansövningar. Snabbt vidare till middagen (för oss som bor på hotellet). Det är ca 25 deltagare på lägret vilket känns som en lagom mängd.

Efter middagen har jag svårt att somna, kanske beror på allt godis jag tryckt i mig....

Lördag
Första simpasset startar vid åtta, tidig morgon med andra ord. 90 minuter simning med fokus distans och det var det verkligen.... Bland de jobbigaste passen jag simmat men ändå så roligt. Så här var det upplagt:

200 m insim valfritt
400 fr
4 x 25 m fr fart 1 - 4 (dvs ökande fart)
300 fr
4 x 25 fr fart 1 - 4
200 fr
4 x 25 fr fart 1 - 4
100 fr
4 x 25 fr fart 1 - 4
50 polosim (huvudet ovanför vattenytan)
8 x 75 paddlar
10 x 25 m ben (utan fenor) fart 1 - 5
100 m avbad

Direkt till föreläsning där Mikaela pratade om kost, mineraler, vitaminer, kolhydrater, proteiner och en massa annat. Mikaela har forskat kring kost, det märks....

Det märktes under hela lägret att tjejerna funderat på våra mellanmål, lunch, middag så att det ska bli så rätt som möjligt.

Dock kände jag och Sara att vi behövde en koffeinpåfyllnad efter simpasset och innan föreläsningen och då hittade vi den här godingen. Jag kände mig precis lika trött som han fast av en annan anledning. Tror jag. Såg honom inte på badhuset i alla fall men däremot stod hans kompisar i kön framför oss (direkt från efterfesten) med blåöga och kommentaren "oj shit, de där brudarna ser vältränade ut". Mmmm, inte ofta man blir raggad på så tidigt en lördagmorgon på McDonalds....

Efter en god lunch tog vi en powernap.

Sen samlades vi för styrketräning, också ett bra pass anpassat för oss simmare. Mycket streamline i rörlighetsuppvärmning och sedan aktiverades simmusklerna.

Lagom mör i kroppen tumlade vi iväg till badhuset igen för ytterligare ett pass - 90 minuter fokus på sprint. Kroppen skrek väl inte JAAAAA direkt.....

Efter en längre uppvärmning fick vi köra fyra och fyra på varje dubbelbana. Fyra maxade på 50 meter, de andra fyra vilade och så byttes vi av. ÅTTA GÅNGER. Sjukt jobbigt. Jag körde min första 50'a på 48 sekunder vilket är det snabbaste jag någonsin gjort, långsammaste på 53 sekunder så jag är nöjd med att kunna hålla ganska jämna 50'or trots syra i kroppen. För det fick jag. Ärligt talat kan det vara den första gången jag drog på mig så mycket syra att jag inte riktigt visste hur jag ska kunna ta mig till kanten. Skön men jobbig känsla.

Vi hann upp till rummet och piffa innan middagen. Eller som Sara uttryckte det när jag satt i mjukbyxor, godispåsen i handen och facebookade "det kanske är dags för slutpiffen nu".... Ha, ha, hon var nog rädd att jag skulle gå ner på middagen som värsta skräcktanten antar jag. Men det artade sig till slut. Hon plockade fram hela sitt snyggartilleri den kvällen - BÅDE platt-tång och mascara. Mitt snyggartilleri är snarare två kappsäckar fyllda med mirakelkrämer och annat. Men är man ung och grundsnygg så behövs inte så mycket mer antar jag.

Och så Mikaela och Emma som under middagen delade med sig av sina planer för framtiden.

Ett par glas rödvin och jag var färdig för slakt vid tio....

Söndag
Japp, åtta i bassängen även i dag. Jag hade på något sätt trott att vi "bara" skulle simma en timme i dag men nej då, 90 minuter i dag också. Hela kroppen var öm och seg men det gick faktiskt att komma igång trots allt. Fokus på teknik i dag också, bland annat streamline och vi avslutade med lagkapp förstås. Det är sen gammalt.

Vidare till Emmas föreläsning om motivation. Riktigt, riktigt bra. Hon delade med sig av sina erfarenheter kring hur man kan tänka när motivation tryter, delmål, att träna på det man vill bli bättre på (inte bara köra BodyStep när du vill bli en bättre löpare utan då verkligen träna löpning), träna regelbundet men med variation och ha kul.

Så var lägret slut, vi åt lunch och åkte hem.

Sammanfattning
Jag tycker alla som har möjlighet ska åka på läger! Oavsett vilken nivå du befinner dig på så kommer du att utvecklas. Dels för att du nöter mängd på lägret, du får nya övningar, du sparras mot nya kompisar och när alla på lägret delar samma intresse så får du med sig så himla mycket kompetens och nya idéer. Och nya kompisar också för den delen.

Jag fick några tekniktips, jag fick beröm för delar av min teknik som jag tidigare tyckt jag varit kass på, jag fick jobba med min självkänsla (att alltid bara jämföra sig med de bästa är inte bra), jag fick en riktigt simboost. Nu jädrar ska det simmas! Tack gänget och tack Emma/Mikaela!

Helt slut

Stress, stress, stress. Körde hem från Stockholm i ett rasande tempo (eller nej, kollegan körde, jag mailade och fixade och donade). In på gymmet där Sara förberett så jag bara kunde glida in och köra mina två pass. Mördarpass. Fast så tänkte jag inte innan.

 

Först crossfit och teknikträningen bestod i squat clean. Med mina möra ben som jag mörat ner totalt på onsdag kväll tillsammans med triathleterna i klubben. Aj, aj. Bet ihop, låtsades som att allt var OK trots att benen skrek i högan sky. Sedan teamwod, min djävulska plan var att inte jobba alls utan coacha, ni vet den där förmånen man har som instruktör att gå runt och skrika lite nu och då. Men nej, ojämnt antal betyder att fröken också får jobba. Med Sara som stod utan kompis. Med andra ord inget fisande och fjösande utan fullt sprutt från början till slut. En kompisen jobbar, den andra hejar på:

 

40 Thrusters

40 Knees to elbows

40 Squat Cleans

40 CrossFitSitups

40 Press

40 Overhead Lunges

 

Exakt där på de där sista utfallsstegen kom jag på att jajustjadj###jagskajuvickapåspinningenockså. Så dags att tänka på det då.

 

Spagetti-gick till spinningcykeln och drog igång ett till pass utan att fatta vad som hänt egentligen. Var det squat nu eller var det cykelintervall?

 

Cykelpass blev en repris på ett tidigare pyramidpass:

 

8 minuters uppvärmning med teknikinslag

4 min hög kadens

3 min tungt

2 min valfritt

3 min valfritt

4 min valfritt

3 min valfritt

2 min valfritt

Och så nervarvning.

 

När jag kom hem segnade jag ner i soffan och trodde jag aldrig skulle komma upp mer. Som tur var sondmatade Dottern mig så jag återfick ansiktsfärgen efter en stund.

 

I morse hade jag dejt med Sara i simbassängen. Ett tufft pass med en pyramid även där och jag var färdig för slakt. Igen. Den här tanten måste nog ta igen sig en smula i helgen tror jag. Lårbenshalsen kan aldrig må bra av så här mycket träning. Köpte en ask Leijona som jag tröståt till efterrätt bara för att återfå vilopuls.

Hörni! Det är FREEEEEEDAAAAAAG! Puss på er!

Torsdagsim

Det blev sim trots allt velande hela dagen. Var så trött trots en miljarrrrddd koppar kaffe. Men jag drog mig iväg till simhallen ändå, lurade mig själv genom att säga att jag ju alltid kunde kliva upp om det kändes föööööör hemskt. För jag vet ju att det sällan är så. En gång har jag klivit upp ur bassängen för att det gick åt skogen men då var det fara för min egen hälsa, höll på att drunkna ju.

Sara skulle skriva pass och jag gav henne en hint om vilken nivå hon bör lägga sig på.

Men det blev, som vanligt, ett kanonpass. Ett kompispass av det bästa slaget. Kompispass betyder att vi kör vi samtidigt men antingen olika distanser eller olika starttider men vi slutar samtidigt. Både får en utmaning men vi kan simma tillsammans. Win-win.

Just gårdagens pass såg ut så här:

200 insim
3*100 skovel/teknik
2*(75-50-25 (1-3, 1-2, 1))

Kompisserie:
S: 8*50 start 1:00 (3 hård, 1 lös x2)
M: 6*50 start 1:20 (2 hård, 1 lös)
50 löst
S: 4*100 hårt start 2:00
M: 4*75 start 2:00
50 löst
S: 8*50 start 1:00 (3 hård, 1 lös x2)
M: 6*50 start 1:20 (2 hård, 1 lös)

50 löst
S: 8*25 start 0:30
M: 6*25 start 0:40

200 avbad

Nöjd! Dessutom en helt tom bassäng. Bättre än att vinna på Triss ju!

Open turn - vändningar from hell

Min simcoach har bestämt sig för att jag ska jaga sekunder i mina vändningar. Hon har rätt men jag är usel. Vi skulle testa det hela i tisdags då jag inte riktigt var pepp för simning. Simmade in, körde lite teknik och sen på det. Först skulle jag tänka på att bara skjuta ifrån med armarna. Nästa steg var att skjuta ifrån med armarna, få till benen och skjuta ifrån under vattnet i ryggläge. Det gick ju inte alls. Jag svalde hela bassängen och personalen började snegla efter den där pinnen med öglan. Till slut tyckte coachen att det var bäst för alla om vi gick till lilla bassängen. Så tyckte även jag. Fast här var det mer "åh nej, måste jag, snälla, snälla Sara kan vi bubbla i stället"....

Vi nötte och nötte, det ser så enkelt ut på videon men det är svårt för mig. Allt i vatten är svårt för mig, det handlar om min vattenrädsla. Helt knasigt - jag kan simma 4 km i hur vågigt vatten som helst men så fort jag ska göra något utanför min box så låser det sig. Jag kan ju heller inte dyka i vattnet och jag kan definitivt inte kråla utan glasögon på....

Men det jag ska tänka på är att studsa in i kaklet men en hand i, rulla ihop till en boll (knäna mot magen), understa armen i färdriktning (alltså mot andra sidan), andas mot väggen och sedan ska huvudet ligga mot understa armen, båda fötterna mot kaklet, skjut ifrån med magen mot långsidan så pilformad som möjligt. Låter det krångligt? Kika på de fyra stegen här:

Steg 1: https://www.youtube.com/watch?v=nIkcJt5HY1o
Steg 2: https://www.youtube.com/watch?v=2tFBvCQHnpE
Steg 3: https://www.youtube.com/watch?v=kNrDgb33Njg
Steg 4: https://www.youtube.com/watch?v=tzepPJhql24

Men som sagt, jag kan inte ligga på rygg under vattnet för då blir badvakterna sura över att vattennivån sjunker så drastiskt. Jag fick köra steg 1 och 4 i stället.
Här är stegen illustrerade i bilder: http://www.swimoutlet.com/guides/how-to-do-an-open-turn-for-swimming/

Det är söndag och egentligen simning med klubben men jag har bestämt mig för att gå på bio med Dottern i stället. Det blir den här filmen.

Två grymma simpass och försök att göra ingenting

Fredag eftermiddag, drar till gymmet för att chocka kroppen. Och det lyckades jag med, så till den milda grad att den fortfarande skriker när jag går nerför trappan. Jag måste försöka få till det här med regelbundenhet på rena gympass, mina ben dödar mig annars. Körde som vanligt marklyft, knäböj, några ryck, chins, dips och mage. Fredagsfys före fredagsmys, det är sen gammalt.

 

Lördag och dejt med snabbsimmaren. Jag hade tydligen "bett om" ett svinjobbigt pass. Va? Jag? Mellanmjölksdrottningen! Jodå, så sa hon och kastade fram planen. Gulp. Simmade och simmade och simmade, på något sätt lyckades vi ta oss igenom allt. 90 minuter senare kravlar jag mig ur bassängen och hon ska envisas med att fota. Jag ser helt död ut. Var också helt död. Men nöjd. Fy tusan vad nöjd jag fortfarande är över det där passet! Har börjat hitta farten och glidet igen.

La in mig för dropp hos Kicki, adderade några bakverk och sen var jag på benen igen.

På söndagen tränade jag i att göra ingenting. Försökte, försökte och försökte. Tittade på TV (och nej, jag fotade in snett, lyckas inte få till fotot så ni för gympa lite och vrida på huvudet), blippade med telefonen men till slut gick det inte (en kvart senare).

Det blev i stället en promenad runt dammen där vi spelade Bingo. Japp, pensionärsliv nästa. Vi vann!

Och efter det hade jag fortfarande spring i benen så det fick bli en skön, lugn 8 km jogg innan simning med Gävle Tri stod på schemat. Även det ett mastodontpass baserat på vår CSS. Det gick så där för vi alla som var satta i grupp 3 simmade långt under våra CSS. Jag simmade mina hundringar på kring 1:55 och så snabbt har jag aldrig simmat i hela mitt liv (mitt CSS ligger på 2:16).

De här killarna nedan ska till Mallis och köra IM på lördag, lycka till! Så som ni simmar kommer ni att göra PB i helgen! Ulf har dessutom kapat flera minuter nu när han rakat hela kroppen (OBS! Detta har jag inte på något sätt kontrollerat!). Han siktar på 10:30. Kör, kör, kör! Dock verkar han något oroad på bilden, kanske kom han på en fläck där han glömt att raka sig.

Måndag och jag är på tjänstresa, kanske hinner jag hem till ett spinningpass eller så blir det vilodag. Vi får väl se. Fokus på att äta bra hela veckan är det i alla fall. Raceweek var det ja....

CSS - Critical Swim Speed

Ångest. Ångest. Ångest. Hörde mig själv lova Gävle Tri-coachen att leverera CSS-tider på tisdag. Lätt att stå där på söndag kväll lite lagom kaxig, tisdag är ju långt borta. Men så blev det tisdag morgon. Dags att leverera. Dessutom skulle jag och übersnabba Sara göra testerna ihop, klocka hundringar och annat läskigt. Men jag ballade ur på just den delen och tog min egen tid i stället. Fegis.

CSS betyder alltså Critical Swim Speed. Helt ointressant för en bassängnötare (enligt coach) men livsviktigt för oss långdistanssimmare (också enligt coach). Det handlar om att hitta din tröskelfart som du kan hålla i nästan 4 kilometer - inte för fort så du stumnar, inte för långsamt och helst så jämnt som möjligt. Det handlar också om att hitta en fart som gör att du utmanar dig men ändå inte kör för hårt så du inte hinner återhämta dig mellan seten/intervallerna/passen. Precis på samma sätt som inom löpning, cykel eller vad det du kan vara.

Testet utförs så att du gör en rejäl uppvärmning, gärna med några fartökningar (just det missade jag i morse). Sedan ska du simma 400 meter, vila typ 10 minuter och sen köra 200 m. När du fått fram siffrorna matar du in dem i en fin kalkylator och får fram din tröskelfart på 100 m och också förslag på program för att bli en bättre simmare. Coach tycker vi ska köra 10 x 400 m på tröskel nu och då. Gulp. Coach är tuff. Nedan bild på honom från Vansbrosimmet som han simmade på 36:24 (TRE KILOMETER).

Min tid på 400 meter är 8:44 och på 200 meter är den 4:13. Jag är en inte så snabb simmare. Dock tyckte Sara att jag såg ganska jämn ut på mina hundringar vilket är bra. Nästa gång ska hon få klocka mig. Hur som helst så får jag en tröskelfart på 2:16 på 100 meter eller 33:88 på varje 25:a (bra tips är att ställa in sin tempo trainer på pip efter 33:88 så vet man om man ligger rätt).

Exempel på pass för mig som ligger långsammare än 7:30 på 400 meter är:
6 x 200 m med 20 sek vila
3 x 400 m med 45 sek vila
4 x (200 m och sedan 100 m) med 10 sek vila
12 x 100 med 10 sek vila

Coach upplägg på tröskelpasset 10 x 400 meter (i exemplet har du en tröskel på 6:30/100 m):

10 st 400'ingar med start 6:30

4 st 400'ingar på CSS + 6 sek per hundring dvs varje 400 på 6:24
3 st 400'ingar på CSS + 5 sek per hundring - 6:20
2 st 400'ingar på CSS + 4 sek per hundring - 6:16
1 st 400'ing på CSS + 3 sek per hundring -  6:12

Om det fungerar bra, stega ner med en sekund till nästa gång dvs börja på 6:20.

I början känns kanske intervallerna lätta men tanken är att de ska kännas jobbigare och jobbigare ju tröttare du blir. Du höjer din tröskelnivå helt enkelt.

Coach förordar att göra ett nytt test efter ca 4 veckor. Jag ska verkligen försöka få till dessa tester en gång i månaden för att se vad som händer. Jag har bett Sara lägga fokus på att hitta förbättringspotential i min simning (hon ser att jag tar i mer men det ger inte så mycket utdelning, på något sätt bromsar jag mig själv) och "jaga" mig i bassängen så att jag tar ut mig mer. Intervaller from hell - det är vad jag vill ha och behöver!

Hittade också notering från förra gången jag körde CSS - 8:43 och 4:12 så något långsammare än 10:e oktober 2014. Men nu jädrar i min låda ska CSS-värdet ner!

Min helg

Dagarna svischar iväg, ena stunden är det torsdag och nästa gång jag tittar i almanackan är det tydligen måndag. Vad hände?

I fredags hann jag vara med på fredagsspinningen, det var partykänsla de lux. Lördag morgon löpning med jobbets "Klassiker" (bra grej med löpning, skidor, cykel och siming i hanterbara längder). Jag valde bara ett varv och kasserade in 5 (för mig) snabba kilometrar.

Joggade sedan upp till simhallen för att delta i Saras Swim of Hope. Bra initativ. Körde att gammalt kompispass och drack kaffe efter det. Typiskt bra förmiddag.

Eftermiddag och kväll med mina små sötnosar och alldeles för mycket mat.

Söndag trampade vi Pråmledstrampet i härligt solsken. Vi skulle ta det lugnt då Sonen inte är riktigt kry men jag vet inte vad som hände, jag fick köra på rejält för att hänga på killarna.

Fika med gänget förstås.

Toppade söndagen med innebandyhäng med dottern och sedan simning med klubbisarna i Gävle. Fokus på teknik och feedback i går. Så välbehövligt. Gurun Patric tipsade mig om min vänsterhand som inte håller sig på rälsen i draget och högerhanden som är ineffektivt i isättningsfasen. Jobba, jobba, jobba.´När jag blir stor ska jag kunna simma på riktigt.

Våga Vägra Voltvändningar

Jag har känt mig matt, lite ont i halsen, huvudvärk, trötthet. Avstod därför både från Aktivera-loppet och första simträningen med Gävle Triathlon. Åt chips i stället efter jag varit och hejat igång 11 km löparna (en kille sprang 55 km, de andra 33km, 22 km och 5 km).

I går satt jag på en spinningcykel igen. Ovan känsla men jag antar att jag kommer att vänja mig under hösten/vintern. I går ett riktigt jobbigt pass med hög puls, intervaller de lux och världens bästa spinningfröken på ledarcykeln. Min hjärna ville dock mer än mina ben, mjölksyran sipprade upp direkt vid första intervallen, pulsen låg på rött under långa stunder. Tålamod, tålamod.

Toppade kvällen med core cirkel, åtta övningar, tre varv, 40 sek, 60 sek och 40 sek. Skrattanfall när jag såg frökens fina illustrationer av övningarna, synd att jag inte hann fota....

Ställde klockan på tidigt i morse och drog iväg på simning med Sara. Både hon och jag var något opepp, ingen riktig plan, mycket folk (vi har blivit bortskämda med att det bara brukar vara hon och jag). Jag körde fokus på teknik och sedan en halv pyramid (100-200-300-400). Efter det tyckte Sara att jag skulle träna på vändningar. Gulp. Vändningsträning är jobbigt, kallsupar i ett. Och då tränar jag appselut inte sådana där snygga voltvändningar utan en variant som Sara tagit fram för mig som mer är en rotation (jag ska filma Sara någon gång så får ni ser hur det ser ut, skulle jag filma mig själv skulle ni mer få ett varnande exempel på hur det kan se ut när en medelålders tant vill dränka sig själv och det lämpar sig inte på en träningsblogg).