Black Friday och benspark

Black Friday kallas i USA den dag som infaller dagen efter tacksägelsedagen. Det är USA:s största shopping- och readag. Det är traditionellt även dagen då julhandeln inleds, och många amerikaner börjar juldekorera och shoppa. Namnet kommer sig av att det är denna dag många butiker går från rött (förlust) till svart (vinst) i räkenskaperna. Ett antal amerikanska webbutiker erbjuder billigare varor denna dag och riktar sig då även till kunder utanför USA.

Livet rullar på lite för fort nu för att det ska vara bekvämt. Men i morse vid sju skickade jag iväg den sista bunten av presentationsmaterial som jag tokjobbat med så nu ska jag andas några andetag innan jag tar tag i nästa aktivitet. Och i kväll får jag äntligen ställa fram stakarna i fönstret, som jag längtat.

Jag jobbar också hårt med att följa mitt schema men också på att säga nej för att inte lägga för mycket saker ovanpå schemat (som jag är ruskigt bra på annars). I dag hade jag för mig att det stod löpning på mitt schema men tydligen var det simning. Synd, för jag hade kunnat ha en simdate i dag men har skaffat mig två löpdates i stället. Återstår att bedöma om jag ska simma eller ha löpdates.

Coachen har lagt mycket fokus på simning på sistone, det är bra. Nästa lördag ska jag och Mannen iväg på filmning. Iiiiiihhhhhh! Jag tycker att det börjar kännas mer avslappnat och lugnt men Fröken Simfena tycker att jag har alldeles för brett mellan benen i rotationen. När jag i går försökte rätta till detta blev det i stället en mycket stel och konstig simning.

Nu har jag läst på om benspark (gäller crawl) och hittat följande råd och rön (rent generellt, inget specifikt om hur brett det ska vara mellan benen):

* Benspark påverkar din simhastighet med 1 % vilket innebär att du inte ska lägga ner mer än 10 % av din totala energi på benen
* Allmänna rekommendationen är att ju längre distanser, desto mindre benspark (en benspark per armtag är riktlinjen för längre distanser, 6 benspark per armtag för korta distanser)
* Det är viktigare att träna in en bra kroppshållning i vattnet än att få en mer kraftfull benspark, det hjälper dig mer framåt
* Främsta målet med benspark är att hjälpa till med rotationen i crawl
* De flesta crawlskolor lägger ner för många timmar på benspark, i stället bör fokus läggas på flytläge, rotation och kraftfulla armtag
* Eftersträva streamline i hela kroppen, även benspark men fokusera mer på framdrivning och rotation

Så precis som jag och Fröken Simfena diskuterade kommer jag att lägga ner fokus på benen en stund och invänta expertens utlåtande.

Här kan du hitta några teknikövningar. Här hittar du en bra beskrivning över hur armtaget skall göras. Här hittar du några simtyper, började genast kategorisera mina simvänner och mig själv. :)

Dagens

1. Dagens Träning
Svingar kulor på lunchen och kör crossfit i kväll. Fast enligt schemat har jag vilodag men jag får väl kompensera upp det på något sätt. Typ vila hela eftermiddagen.

2. Dagens Insikt
Dagens läsarfråga hos Petra i dag: "Bränner korta, tuffa pass mer än långa och lugna?". Svaret är JA, det är mer effektivt att träna hårt i 30 minuter än lugnt i 60 minuter. Sen finns det förstås olika syften och mål för olika pass men i stället för att gå din morgonpromenad på 60 minuter så skulle du öka förbränningen avsevärt om du kör 30 minuter i ett hårdare tempo. Mina träningsval för dagen känns helt korrekta. Enligt vetenskapen alltså.

3. Dagens Möte (förutom alla jobbmöten)
Möte på gymmet om (typ) crossfits framtid - hur utvecklar vi vidare, hur ofta, hur hårt, vad tycker kunderna. Spännande!

4. Dagens Garv
Det står Andreas för i dag. Han berättar om när han pluggade på Rikstriathlongymnasiet i Motala och fick bra betyg i allt utom Sex och Samlevnad där han fick ett streck. Han frågade hur han skulle kunna jobba upp betyget men fick svaret att det inte fungerade då han missat för många lektioner då han i stället satsade på sin hobby (han cyklade som proffs hela sista terminen). Andreas kontrar med fakta: "det är cykel som är mitt yrke och Sex och Samlevnad som är min hobby". 1 - 0.

 

5. Dagens Längtan
JUL! Vill julpynta, sjunga julsånger med falsk sångröst, äta pepparkakor med ädelost, dricka glögg, åka skidor, ALLT! Speciellt efter julkänslan jag fick där vid ryska gränsen - vilken gran och vilket hotell (blir alltid lika imponerad när jag checkar in där).

6. Dagens sötnos
Sonen alltså. Om exakt en vecka (tänkte först skriva TVÅ veckor bara för att retas men då hade han nog dött av ångest) fyller han år och man kan väl säga att han inte direkt är diskret gällande detta fakta. Önskelistor har mailats, försäkrats att det kommit fram, ändrats på, mailats igen, prioriterats om, osv. I all oändlighet. Men i morse klev han, mitt i en ändringsbegäran-på-den-långa-listan, ur sin ego-jag-fyller-år-snart-bubbla och fråga MIG vad JAG önskar mig när jag fyller år om exakt TRE veckor i dag. Sötnos. Här kommer min lista Sonen, bäst du börjar vinterjobba/sälja av något du inte behöver:

Foamrulle, Outsides läger för Ironman, trainer till getingen, coola träningskläder, absolut INTE en kastrull Mannen trots att jag fick en stekpanna i 40-årspresent och även om de matchar, någon rolig bok (ex Malalas biografi eller Theorins nya). Jag ska ta en funderare på prioritetsordningen och kommer troligtvis att ändra den ett antal gånger. Fast inte det som handlar om kastrullen. Det står jag fast vid.

Måndag kväll i Storstaden

Tack vare en fantastisk resebokare på mitt jobb så landar jag på Arlanda 17:30 i stället för med det försenade planet 20:20. Vilken skillnad! Åker till Södermalm i värsta rusningstrafiken men det gör inget. Hittar rätt direkt, hittar även en parkering direkt, galet bra. Så exakt en och en halv timme efter planet har landat, står jag utanför hotellentrén och väntar in satelliter. Lycka.

Planerar att springa delar av "Södermalm runt". Börjar så där, svårt att hitta vattnet. Typ. Springer kors och tvärs på Götgatan och får sura blickar efter mig. Hittar till slut Eriksdalsbladet och tänker att jag är rätt ute. Hittar ner till vattnet då jag smygspringer bakom en annan löpare. Känner mig busig.

Springer och springer och det är helt fantastiskt. Möter många löpare. Möter väldigt många löpare. Inser att jag nog springer fel varv. Men hur ska en bondtös kunna veta åt vilket håll man ska springa i storstaden?

Skön trappträning.

Till slut tycker jag att jag sprungit väldigt länge. Telefonen har hakat upp sig så jag kan inte kika på den heller. Ser en tjej som är ute och går:

Jag: Alltså, jag tror jag sprungit vilse. Exalt var på Kungsholmen är jag?
Tjejen: Öööööh (hon tittar konstigt på mig, funderar om jag är helt galen eller min vårdare strax dyker upp och räddar henne).
Jag: Ja alltså jag tänkte att jag skulle ha vattnet på vänster sida hela tiden men nu blev det så mycket vatten överallt. Men så kanske det är här på Kungsholmen. He, he.
Tjejen: Men det här är inte Kungsholmen...
Jag: Men ÅÅÅÅH, det fattar jag ju att jag springer till fel ö trots att jag har vattnet på vänster sida hela tiden.
Tjejen: Men du kan väl ändå inte ha börjat på Kungsholmen, du borde väl märkt om du sprungit över en massa broar.
Jag (gladare nu): Men JA, men då borde jag ju vara kvar på Kungsholmen!
Tjejen: Fast du är på Södermalm.
Jag: Öööööhhhhh
Tjejen (försiktigt): Hej då.
Jag: Hej då.

Hur ska jag kunna hålla reda på vilken himla ö jag är på? Va? Va? Hittar hem efter en stund. 8 km in på vilsekontot. Typ på Kungsholmen.

It feels like Monday

Söndag lunch och känslan är måndag. Trots en relaxed stämning på Arlanda med julpynt som gått lite för långt. På väg mot tjänsteresa långt borta (fast inte egentligen, bara krånglig väg) försöker jag dra ut det sista av söndagen. Men helgen har varit fantastisk.

Fredag
Morgonsim med Kicki. Världens bästa start och världens bästa känsla i kroppen. Sedan lunchpass Functional Moves där jag fick jobba hårt med rörlighet och styrka i de viktiga musklerna. Hann också med ett intervallpass med Kicki. Bra att ha med sig en snabbfotad vän som jag kan jaga. Den här gången körde vi efter en lite längre uppvärmning (behövdes för rumpan höll på att frysa av!) fyrahundringar. Precis lagom för att få upp pulsen och in fredagskänslan i kroppen. Sedan ägnade jag mig åt dessa saker med fördelningen 1/10.

 

Avslutade kvällen hos goda vänner, god mat och glögg. Somnade nöjd.

Lördag
Vaknade ganska tidigt, var på gymmet vid 10 för att dra igång dryga 50 minuter spinning. 10 minuters uppvärmning följt av fyra 8 minuters intervaller med 2 minuters vila mellan. Asjobbigt! Långa intervaller is-the-shit! Direkt ut på crosslöp en kvart eller så.

Hem för att äta lunch, ladda om och ner i bassängen igen. Coachens tuffa pass, i alla fall innan, när jag är i det är det mest skönt. Det var pyramidintervaller, 50-100-200-400-200-100-50 med ökande intensitet. Skön känsla i vattnet även i dag. Tycker att jag hittar greppet i vattnet riktigt bra nu. Lite nu och då i alla fall.... Avslutade dagen med att heja på pojkar -01 som gjorde en fantastisk match. Heja Sonen! Och så längtade jag sjukt mycket efter Dotterns då KAIS Moras killar spelade matchen innan. Snyft.

 

Hem, landa i soffan i två sekunder, packa, fixa, i säng innan 22. Snark.

Söndag
På gymmet vid halv åtta (jeeezus vilken panschis jag blivit) för att riva av styrka. Coachen sa tung styrka (benböj, chins, dips och marklyft) men jag var busig och testkörde kvällens crossfit-pass. Den kommer att bli awsome nu när Mannen och jag gjort några finjusteringar. Det är förresten Mannens premiär som crossfit-fröken i kväll. Stort! För att inte helt tappa ramarna körde jag dock tunga marklyft och chins i slutet av passet. Jag är ju lite mindre rebell och lite mer panschis numera.

 

Nu har jag ätit lunch och sitter med en kopp kaffe på Starbucks. Tänker på att nästa gång jag är här, då har jag hela familjen med och vi sitter och väntar på vår flight mot Helsinki då också men då bara för att snabbt byta till ett annat plan mot värmen.....

Jag älskar mitt gym

Jag tror bestämt vårt gym är det bästa i världen. Egentligen är det inget gym för vi har inga löpband, inga maskiner men i stället klasser i massor i en stor variation. Och så har vi dessa instruktörer och deltagare som bara är bäst i hela världen. Och allt detta drivs som en förening helt ideellt. Galet bra!

Jag blir påmind om den här lyxen ibland när jag går in på gymmet och "poar" innan ett pass, när det är alldeles tyst och stilla. Jag ser små, små tecken på kärlek här och var. Någon som tagit sig tid att lägga ner det där lilla extra, kanske innan hen kört ett pass eller kanske efter.

 
 

Någon som tillverkat en pall för boxjump (och dessutom gjort om den TVÅ gånger för att den ska hålla för alla våra starka deltagare).

En glädje som drivs av att ge någon annan något - en upplevelse, endorfiner, kärlek, rörelse, rörlighet eller var det nu kan vara.

 

Ibland kan det vara små ord som delas ut på klasserna, ord som jag älskar att samla, jag har ett helt bibliotek. Och speciellt kärleksfullt blir det när det gravallvarliga och professionella blandas med ord som får en hel klass att bryta samman i ett befriande skratt som tränger igenom alla murar och gränser. Som "inta flygplatsläge (antar att det är Arlanda som avses)" på ett core-pass eller "fäst blicken på din panna" i en utmanande yoga-pose.

 

Eller känslan av när byns A-lag i hockey äntrar spinningsalen med en suck och konstaterar att vår Activio-spinning minsann är jobbigare än vilken match som helst. Wow! Det är kärlek det. TACK!

Simanalys bokad

Då har jag äntligen lurat en stackare att göra en simanalys på mig. Den krappen har inte en aning vilken utmaning han precis tackat ja till. Han kommer att få se en märklig blandning av simsätt, ett flåsande och pustande, sick-sackande, plaskande och allt där emellan. Och så ska han på något sätt lista ut vad den här frustande kvinnan ska börja med för problem.

Det är Mikael Rosén som tagit sig an detta Kamikaze-uppdrag. All heder till honom. Analysen går ut på att jag ska simma i en bassäng med kameror från alla vinklar och tillsammans ska vi sedan titta på denna skräckfilm och han berättar vad som ser bra ut (går nog fort) och var det finns utvecklingspotential (finare ord för vad jag suger på). Sen skickar han hem filmen och fyller på med aktiviteter/prioriteringar för hur jag kan bli en bättre simmare.

Jag är vettskrämd och nyfiken på samma gång. Det här kan sluta hur som helst.

Meddelande

Till er som brukar dubbelläsa, dvs läsa min blogg både här och på STARK och som varit oroliga. Hold on, det har blivit ett datatrassel någonstans så min blogg har försvunnit ut i cyberrymden sen en vecka tillbaka. Jag tror och hoppas att STARK jobbar för fullt med att återställa ordningen.

Om du bara ska läsa två blogginlägg i dag

Lantto - f*cking-Queen-of-Everything ger tips på rörlighetsövningar. GÖRT!

Marathon-Mia pratar om Size Perfect. ÄLSKART!

Dagens Deal

Kommer till jobbet och ser i maillådan att reklamen "Dagens Deal" ligger i brevlådan. Eftersom Google och alla andra numera verkar veta exakt vad jag gillar och vad jag köper så antar jag att "Dagens Deal" också gör det för vet ni vad de erbjuder mig just i dag? Jo detta.

Då tänker jag:

1. De har sniffat upp att jag i går var ordentligt husmoderlig och bakade lussebullar. Ja, ni läste rätt. JAG bakade lussebullar. Sonen var så förvånad att han ryggade tillbaka och frågade "ska vi få finfrämmande eller har du tränat för mycket och måste ha vilodag". Och jag kan också meddela att de blev supergoda så recept bifogas (utom den plåt där jag i stället för pärlsocker råkade använda flingsalt men de bullarna får Mannen äta upp). Gaaah, ibland blir jag rädd för mig själv. Måste nog göra en tatuering som motvikt.

2. Jag simmade i morse. Med en underkroppsbehåring som var minst sagt uppseendeväckande, nästan så jag hade kunnat göra inbakade flätor där nere. HUR såg "Dagens Deal" detta? Någon som fotograferade och lade ut på Instagram? Kicki? Magnus? Blir återigen rädd och bokar en date med något vasst i duschen i kväll.

Recept på världens godaste lussbullar som till och med jag lyckas baka
5 dl mjölk
3 kuvert saffran
1 ½ dl strösocker
50 g jäst
1 tsk salt
1 burk kesella, 1%
16-17 dl vetemjöl special
200 g smör, rumstempererat

Fyllning:
200 g smör
200 g vit choklad, hackad
300 g mandelmassa, riven
2 dl torkade tranbär eller russin (jag tog tranbär)
1 ägg till pensling
pärlsocker (eller så tar du flingsalt bara för att spexa till det)

Stöt saffran med ½ dl socker i mortel. Värm mjölk och saffranssocker till 37°. Smula ner jästen i en degbunke, rör ut med lite saffransmjölk tills den löst sig. Blanda i resterande mjölk, socker, salt och kesella. Tillsätt mjöl och smöret i klickar, bearbeta degen kraftigt 5 minuter i maskin eller 10 minuter för hand. Låt jäsa 1 timme under bakduk.
 

Dela degen i fyra delar, knåda lätt och kavla ut till en platta, ca 25×30 cm. Bred på smör, strö över choklad, bär och mandelmassa. Rulla ihop och skär som kanelbullar, ca 12 bitar/rulle. Ställ i formar, jäs 20 minuter under duk. Sätt ugnen på 225 grader. Pensla med uppvispat ägg, strö över pärlsocker. Grädda mitt i ugnen ca 7 minuter. De ska börja anta en gyllene färg men fortfarande vara saftiga inuti.

Spartan kettlebells certifiering

Jag och Johanna bestämde oss för att ta vårt kettlebellsinstruerande och kunnande ett steg längre - vi vill certifiera oss. För att göra det behöver man givetvis en grundutbildning, den är två dagar. Sedan måste du träna själv i ungefär sex månader innan du kan certifiera dig. I mitt fall var det 1,5 år sedan jag gick grundutbildningen så jag fick gå den en gång till. Väldigt lärorikt!

Innan certifieringen fick vi några mail där Spartan påpekar vikten av att träna, träna, träna innan, att alla vi som kommer på certifieringen verkligen gjort allt för att ta oss till en hög nivå gällande kettlebells. Vi ska vara starka, ha korrekt teknik, inga skador - helt enkelt förberedda för en tuff helg.

Johanna och jag åkte ner på fredagen för att hinna ladda, äta god mat, prata och kunna sova längre på lördag morgon. Vi hinner också gå en sväng på Hotell Nostalgis museum, coolt!

Dag 1
Dagen började med hej och välkomna, meddelandet "ni har inget här att göra om ni inte kommer att ge järnet och verkligen vill det här för vill ni inte det här så är dörren där". Väldigt mycket upprepande av meddelandet. Väldigt mycket. Vi fick en kort uppvärmning och sedan PANG - snatchtest i sex minuter. Då stod vi två och två, fick snatcha 3 minuter på en hand, 3 minuter på den andra. Med fyra coacher som gick runt oss och noterade hela tiden. Alla delar i en snatch ska sitta perfekt - från svingen till upptagning, utlåsning, nedtagning, andning, rubbet. Nervöst.

Vi fick innan testet reda på att vi skulle bli betygsatta från 1 - 5 på alla delar som ingår i en snatch. För att bli godkända måste vi ha minst betyg 3 i varje enskild del. När testet var över gick coacherna och pratade ihop sig, kom tillbaka och vi fick höra att vi var usla allihopa. EN av oss (totalt 12) kanske hade fått godkänt men inte mer. Vi fick meddelandet om dörren igen.

Efter det gick vi igen svingen grundligt, sedan enkelsving, clean och snatch. Övning, övning, övning. Två och två fick vi jobba där den ena gav feedback och den andra svingade. Mycket bra sätt att lära sig att korrigera andra men också för att lära sig själv. Sen var det lite frustrerande ibland när vi kanske hade uppfattat något olika eller om personkemin inte är helt hundra (men så är det ju också i verkliga livet när vi ska coacha någon så det är nog bara bra).

Dag 2

Kort uppvärmning och coacher som var betydligt mer avslappnade och till och med småsnackade med oss. Det märktes tydligt att första dagens hårdhet var ett "spel" och nu var tanken att de skulle vara snälla coacher. Vi fick börja med jerk-test, även här två och två och totalt 6 minuter med fyra coacher sniffandes runt och betygsättning även här. Johanna kör sitt test ovan.

Resten av dagen gick vi igenom jerk, gick igenom hur vi ska sätta ihop program, fick prova på att sätta ihop ett cirkelpass till en klient och köra ett Activio-pass med Betty. När vi var färdiga med allt detta trodde vi nog alla att helgen var slut. Men nej. Nu skulle vi återigen visa upp alla våra färdigheter igen. Dubbelsvingar, enkelsvingar, clean, snatch och jerk. Plus jerk en gång till en i taget. Jag kunde inte fokusera på något annat än att händerna och axlarna värkte, jag har ingen aning om var min kula landade, hur jag andades eller något annat. Helt tom i huvudet.

Nästa steg
Efter de sista testerna fick vi sätta oss ner, prata lite om helgen och då trodde jag att vi skulle få reda på om vi klarat oss eller inte. Men nej, ingen fick någon feedback om testerna, ingen fick reda på om vi ens var nära en godkänd certifiering utan nu får vi vänta några dagar på skriftlig feedback, uppgifter som ska skickas in samt en video som ska visa att vi utvecklat oss utifrån de brister vi uppvisat. Tålamod är en fiskares bästa vän som Sonen brukar säga.

Summering
Spartan är ett härligt företag med en härlig anda - det är hård träning men hjärtlig stämning. Certifieringen har precis ändrats och jag tycker att man ännu inte hittat rätt. Det är inte helt genomtänkt och den lovar mer än den ger. Jag hade velat diskutera mer programmering, mer rehabträning, mer sportspecifik kb-träning mm som också utlovades innan. Chris (kursledaren nedan) är en fantastisk person med fanstastisk förmåga att lära ut, att säga rätt saker och det märks att han är oerhört kompetent. Det vore kul att få höra mer om hans kunskaper.

Jag känner att jag har fått bra tips på min teknik, hur jag ska kunna utveckla mig ännu mer. Jag har fått tips om hur jag ska se vad någon gör för "fel" när de tränar kb, hur jag ska tänka för att rätta till felen. Jag har blivit motiverad att träna hårdade och tyngre, mer attityd. Jag kommer att göra allt som krävs för att få mitt cert och är väldigt motiverad till det.

Feedback till Spartan; fundera över planeringen så att ni får med alla delar ni vill, fundera över den här nedbrytningsteorin ni har (tuffa/hårda dag 1, mjuka dag 2) för där har ni kvar att jobba på, bra med många, duktiga coacher, adressera inte "ni är kassa" till hela gruppen utan ge personlig feedback för att få gruppen att växa men dock en stor eloge för att ni försöker få till en certifiering värd namnet - jag ska vara stolt den dagen jag lyckas få den kvalitetsstämpeln som ni vill ha på era coacher!

I morgon

När jag åter igen kan lyfta händerna till tangentbordet, då ska jag berätta om Johannas och min certifieringshelg i Motala. Nu ska jag sova.

Saker som händer på en kb certifiering

Fredagsfeeling

Livet flyger fram nu, allt går snabbt, allt stressas fram, det är jobb väldigt många av mina vakna timmar, resten är sitta-i-bilen-på-väg-mot-jobb-orter, fixa NewBody-beställningar, skicka kram-sms till Dottern, hinna pussa på Sonen, planera träning, träning, sucka över livets orättvisor. Och så försöker jag ändå mitt i någonstans att vara tacksam. Väldigt tacksam över mitt liv, min familj, mina nära och kära, mina vänner, min kropp. Ja, det där som man gärna tar för givet när allt går så himla fort.

I dag är jag tacksam över att jag kom iväg på min morgonsimning, det är något segt i min värld att kliva ur bassängen 20:00, hänga baddräkten på tork och sedan kliva i bassängen 06:45. Men bevisligen fungerar det alldeles ypperligt.

När jag har superjobbat jättefort ska jag sätta mig i en bil mot Motala och mot Spartan med underbara kompisen Johanna. Vi ska svinga, dricka vin, titta yttepyttelite på fotboll (jättebambamycket säger Johanna), svinga igen och förhoppningsvis bli Spartan Certifierade Instruktörer framåt kvällskröken på söndagen. Energipåfyllning som heter duga!

Lite trött, mycket stark

Startade onsdagen starkt och tidigt med tunga lyft. Tanken var gymmet 07:00 men det var tydligen inte öppet där så tidigt så vi fick köra på "mitt" gym i stället. Tunga marklyft, tunga benböj, dips med vikter på knäna och så några tabator. Basövningarna körde vi mellan 5 och 10 repetitioner och 5 - 6 set per övning. Det sved rejält. Så rejält att jag tydligen var tvungen att blunda när fotografen bestämde sig för att fyra av. 

Skosulan

Skosulan är ett nytt initiativ där chefredaktören tänker sig samla en massa löparinspiration. Sidan är under uppbyggnad men det ser mycket lovande ut. Marres Marathon är en del av Skosulan vilket känns mycket hedrande. Klicka in och kika!

Triathlonträning på riktigt

Min första "riktiga" vecka inför nästa års triathlonsäsong gick väl sådär. Eller typ åt skogen. För mycket på jobbet och för mycket resor. Men den här veckan kick-startade jag och hoppas att jag ska kunna fortsätta på samma linje. Jag har en coach som hjälper mig med min träning, Andreas Lindén. Han planerar min träning och sedan följer vi upp tillsammans för att göra eventuella justeringar. Och så får jag bortförklara mig när jag inte lyckas hålla mig till planen. :)

Gårdagens pass skulle vara cykel och löpning direkt efter det. Cykelpasset får jag välja om kör inomhus eller utomhus men nu när det börjar bli kallt, mörkt och halkigt ute så flyttar jag in cykelträning till en spinningcykel.

Upplägget på cykelpasset i går bestod i uppvärmning och sedan tre intervaller på fyra minuter hårt följt av nedvarvning. Totalt 25 minuters träning. Men jag valde i stället att gå på ett pulspass på gymmet. Våra pulspass på gymmet använder Activios pulssystem (se ovan) och instruktören lägger upp passet på ett sätt som bygger på att jag som deltagare ska arbeta mot olika pulsnivåer snarare än att "trampa-i-takt" eller beslut om sitt/stå. Passar mig perfekt.

Direkt efter spinningpasset drog jag av mig kläderna som var disktraseblöta och drog på mig löparkläder för 25 minuters lätt löpning. I triathlonträning är det vanligt förekommande att köra cykel och löpning i anslutning för att vänja benen. Första gångerna känns benen som stockar när de ska springa i stället för att cykla. Testa!

När det gäller styrka förordar min coach tunga basövningar - benböj, marklyft, chins och dips. Övningar som gynnar mig som triathlet. Därför fick jag också köra en Kajsa Varg-styrka då jag har en chinsstång och kan köra dips mot en stol men däremot ingen stång hemma för benböj och marklyft.

Tips för dig som är ny på chins är att sakta bygga upp styrkan. I början hoppade jag upp och sedan höll emot på vägen ner, steg två var att ha fötterna på en pall för att avlasta och steg tre är att använda ett gummiband som du ser nedan. Fiffigt! Fast när jag blir stor och stark ska jag kunna göra 10 chins utan hjälpmedel har jag tänkt. Nu gör jag 4 med gummiband. En bit kvar....

The Chief och Pontare

Mitt sätt att avslutade söndagen går inte av för hackor. Önskar det var så jag kunde avsluta varje söndag.

Dagen började i Tällberg med bästa brudarna och frukost med total genomgång av vem som hade ont vart och hur mycket efter crossfit-passet dagen innan. Tydligen var rumpan en öm punkt, vissa hade skippat det nattliga kisset för att det var problem att ta sig ur sängen. Tjejer som ger allt, det gillar jag!

Efter alldeles för mycket fika så var hela familjen samlad för att delta på mitt Functional Moves, det frustrades och pustades och det var mysigt. Sen avvek dock de små och bara Mannen och jag fick representera familjen när en kändis var på besök. Jajjamensan, jag hade tjatat hål i huvudet på en crossfit-tjej så hon till slut sa JA till att köra mitt pass. Eller nä, hon var inte jättesvårövertalad.

Vi hade som teknikövning Power Cleans och sedan WOD:en The Chief. Vågade ökade rejält på cleansen och var därför något seg i armar och ben när WOD:en skulle dra igång. Men vad tusan, hur svårt kan det vara? 3 minuters jobb x 5 med en minuts vila mellan av:

3 Power Cleans
6 Push Ups
9 Squats

Visade sig vara mördande jobbigt. Och då menar jag mördande. Några försökte plocka av vikter någonstans på tredje settet bara för att överleva men NIX PIX, fröken såg och rättade oss direkt. Mantrat för dagen var "våga välja vikter" och då menade hon tunga vikter.

Så här ser hon ut i verkliga livet, crossfit-tjejen från Örebro, men bilden ljuger för så där uppkammad och snäll var hon inte i går.

15 minuter hade jag på mig för dusch och bilfärd till kyrkan så 2 minuter innan konsertens start släntrar jag och Mannen in. Något skakiga, adrenalinstinna och förväntansfulla. Och vilken konsert! Roger Pontare och vår egen kör, helt magiskt. Själen blev varm och glad. Och pannan eftersvettades. Vilken söndag!

Tjejhelg

Total restart blev det på flera sätt. Mycket skratt, mat, vin, spa och så träning förstås. På lördagen utgjorde vi Tällbergs underhållning då vi drog igång ett crossfit-pass på gräsmattan. Vi fick många konstiga blickar och frågor (tränar ni till Vasaloppet, eller). Det blev stationer två och två, 45 sek jobb, 15 sek vila, 8 stationer, lite längre vila och 8 nya stationer. Jobbigt och härligt!

Godaste våfflorna åt vi också.

Och som sagt, världens skönaste spa.

Fina ord på vår vägg.

Dags för RESTART

I morse när jag kom till jobbet så började datorn uppföra sig konstigt, den var allmänt seg och tråkig. Så då startade jag om den och VIPS blev den pigg och glad. Lite så är det med mig nu, seg, tråkig, sur, nere så jag skulle också behöva en omstart. Och faktiskt är det exakt vad jag ska ägna mig åt i helgen. Vilket sammanträffande att både jag och datorn får en omstart samma dag!

I morse däremot valde jag att ligga kvar i sängen när jag egentligen planerat simning, det är en utmaning att simma torsdag kväll, hänga upp baddräkten vid halv nio och sedan plocka ner den igen vid halv sju och hoppas att den torkat tillräckligt för ett nytt pass. Jag är inte riktigt där än känner jag.

I eftermiddag drar jag och sju brudar till på ett äventyr i Tällberg. Vi ska fnittra, träna, äta goda middagar, fika, promenera och bara vara. Sitter just nu och knåpar ihop ett par pass som vi kan köra - det finns ju gott om backar i Tällberg.....

Lovar att skicka iväg några bilder från tokiga upptåg i helgen!

Och på tal om ingenting - ägg måste vara den ultimta mellisen. Det enda negativa är att det luktar prutt om dem. Vem kan man anmäla det till så det blir en förändring? Äggledaren? :)