Tips vid stukad fot

Jag har gått många utbildningar när det gäller idrottsskador, framför allt hur man bör ta hand om skadan i akutfasen. Jag har dock ingen utbildning inom sjukvård vilket du bör ha i åtanke när du läser mina tips. Nu när jag själv har råkat ut för en stukning har jag fått anledning att påminna mig själv om vad som gäller och vad som är smart att göra så då delar jag med mig av tipsen här.

När skadan inträffar
När skadan är ett faktum, se till att linda HÅRT med vad du har till hands. Jag hade inget med mig utan slet av mig tröjan och lindade den hårt kring "fotknölarna". Det ska vara riktigt, riktigt hårt, nästan så tårna blir blåa och bibehåll detta i minst 20 minuter. Sätt foten direkt i högläge dvs minst 20 cm ovanför hjärtat. När du väl kommer hem (alternativt får hjälp), linda med elastisk linda. Börja nerifrån och jobba enligt skissen.

 

Det spelar också roll från vilket håll du lindar, du ska sträva efter att dra lindan åt det håll som motverkar din stukning. I exemplet ovan har hen stukat utåt (om jag kan tolka bilderna rätt) och då vill man dra foten åt motsatt håll. Jag har stukat min inåt (dvs skadan är på utsidan där skadan sitter i de allra flesta fall) så jag drar min linda åt andra hållet. Det där ser man ganska snabbt när man börjar linda.

 

Varför gör man detta? Det är givetvis för att förhindra svullnad och blödning, som vilket sår som helst där man lägger förband. Ju snabbare du kan sätta hårt tryck och högläge, desto kortare rehabtid. Tänk på att blodgenomströmningen är ca 10 gånger högre vid fysisk aktivitet jämfört med vila! Det råder delade meningar om hur länge du ska ha hårt förband, min coach säger 24 timmar vilket jag också hade, dock lossade jag något efter några timmar men hade fortsatt hårt. Han tvingar sina fotbollsspelare att duscha med förbandet för att förhindra att blodet "rinner till" under den tiden. Sov också med foten i högläge, ex en kudde under natten, så gott det går.

 

Om du inte kan stödja på foten alls och du inte märker någon förbättring efter ett dygn eller så, kan det vara bra att kontrollera att det inte uppstått någon skelettskada. Jag kände mig lite osäker på söndag morgon då jag upplevde väldig smärta men röntgen visade att det inte var någon fraktur i mitt fall.

 

Kyla då? Visst, det är ganska skönt att kyla ner foten för smärtan minskar men det kan också innebära att blodtillförseln blir segare under kylning men när du tar bort kylningen så svischar blodet till och kan skada. Men här råder delade meningar, jag har valt att inte kyla för min smärta har varit hanterbar.

 

Vad händer sen?

I början gör det förstås väldigt ont men så fort som möjligt ska du försöka börja röra på foten. Vicka på tårna, vicka på foten, rita åttor i luften, håll igång helt enkelt. Ju längre du vilar och skyddar foten, desto längre rehab. När det inte gör %###¤%%### ont längre, börja gå försiktigt på foten, öka belastningen lite i taget. Jobba med att stretcha vaden. Det är också bra att ta till alternativ träning för att öka blodgenomströmningen, cykla är väldigt bra då du inte belastar foten med hela din kroppstyngd.

Blåmärken är vanliga, ofta som en rand längst ner på foten, dessa jobbar man med fördel bort med kyla. Kyl i 15 minuter i taget, gärna med ex en handduk mellan ispåse och hud. Vid eventuella "bulor" kan dessa behandlas likadant.

 

Rehab

Efter en stukning får du räkna med minst 12 veckors rehab för att stärka upp musklerna för att förhindra återfall. Den skada du fått innebär att dina mjukdelar är uttänjda och därför behöver du stärka upp muskulaturen kring mjukdelarna för att förhindra ytterligare en stukning. Exempel på övningar är tåhävningar, träning av pronationsmusklerna med gummiband (enkelt uttryckt, sätt gummiband bakom foten och "gasa" med foten, gör också åt andra hållet då du får motstånd med att vicka tårna mot dig), tyngdpunktsöverföringar (stå på den skadade foten och försök nå så långt som möjligt åt olika håll med andra foten), enbensbenböj samt övningar på balansplatta. När foten är ännu mer stabil kan du börja med hoppövningar.

 

Återgå till träning

Det är individuellt när du kan återgå till din träning, ex löpning. För att förhindra att skada slås upp igen är tejpning ett bra verktyg. Se nedan hur du ska tejpa på bästa sätt.

Kom ihåg att fortsätta med din rehabträning även om du känner dig bättre!