Vill du bli trött?

Gör så här:

1. Hitta ett bra ställe där det finns en spinningcykel och en chinsstång. Kanske hittar du också en kompis (överkurs).

2. Kör ett spinningpass enligt följande upplägg:
* 10 minuter uppvärmning
* 4 st 3 - 4 minuters intervaller med 90 sekunders vila mellan, intervallerna ska ligga på ca 65 rpm (du trampar alltså i takt och takten är 65 tramptag i minuten)
* 3 st 2 minuters intervaller med samma belastning men med kadens på 70 - 75, 60 sekunders vila mellan
* 10 minuters nedvarvning och du har nu spenderat ungefär 45 minuter på cykeln

3. Torka av svetten en aning, ta en klunk vatten.

4. Riv av en Cindy. Det betyder att du under 20 minuter ska utföra så många varv som möjligt av:
* 5 pull-ups eller chins

* 10 handrelease push-ups

* 15 airsquats (obs, man behöver/ska inte köra en sankta lucia som jag gör nedan det är för att göra mig till inför fotografen/Dottern)

5. Avsluta med två tabator med mage:

* tabata ett där du i jobb (20 sekunder) står i sidoplanka och i vila (10 sekunder) står i vanlig planka, 8 jobb, 8 vila
* tabata två där du i varannat jobb gör crossfit situps och varannan gör cykel situps (möt motsatt knä med motsatt armbåge)

6. Klart och trött. Mål uppnått.