Hot babe

Aldrig är man så het som efter ett pass längdskidor + löpning i lätt snöfall. Grrrrrrrr.

Sotade ögon får en helt ny innebörd. Hur som helst så var jag på skidteknikträning men då jag och den andra deltagaren inte hade fäste (de andra fick gå hem då det fastnade en decimeter snö under skidorna) blev det stakning för hela slanten. Och jag blev så glad! Coachen tyckte jag hade en bra grund, vi ändrade min stavisättning något, jag ska sätta i staven mycket längre fram än vid pjäxan för att få med mig kraften (där det är platt alltså, inte uppför). Jag övade på att dra upp frekvensen och jag övade på att få ut armbågarna något. Och så tyckte han att mina stavar var för korta. Materialsport var det ja....

Som avslutning sa han till mig och den andra tjejen - jojjomensan, jag har sett elitåkare med sämre teknik än er. Och då var min dag gjord. Jag är nästan bäst. Nästan.

Sälen-helg

Fredag kväll i Sälen, kallt men underbart. Något trött så tyvärr blev det inget längdskidåkande. Synd, för på lördag morgon när klockan ringde tidigt yrde snön utanför. Snöstorm. Omplanering efter en lång mysfrukost så på med alpina skidorna i stället.

Men ärligt talat gick det inte så vidare värst bra det heller. Bestämde mig för att det jag är bäst på i dag är att fika. Så jag fikade och fikade. Åkte sen tillbaka till husvagnen för jobb och bokläsning medan stormen yrde runt knuten. Sonen däremot hängde i backen exakt hela dagen.

På kvällen avtog äntligen stormen och jag valde mellan After Ski eller skidåkning. Det blev skidåkning och tur det för jag fick en riktigt mysig runda i elljusspåret. Inga spår men det gjorde inget.

Men söndag morgon, jisses vilken morgon! Var ute innan solen gått upp och möttes av räls. Jag var nog först ut att åka på de nyfrästa spåren. Det var kallt och därmed strävt i spåren men ack så underbart. Speciellt när solen började gå upp men då hade min s k telefon dött för länge sedan så inga bildbevis.

Ett meddelande också till alla pojkar/män runt Kalven som tror att en ensam kvinna i skidspår är nödställd på något sätt - det kan vara så men det behöver inte vara så. Jag fick inviter om kaffe, vallning, sällskap, tekniktips (vilket jag i och för sig kan tänkas behöva) eller bara sällskap så inte björnen tar mig. Hmmmm.

Och till sist en påminnelse till mig själv - ta aldrig på sådana här sladdriga linnen på yoga. Aldrig roligt att leka "hunden-inuti-ett-stort-tält-och-hela-magen-luftas". Var också tvungen att klippa bort allt ovanför halsen på fotot - eftersvettades som aldrig förr efter mitt första riktiga pass som spinningfröken, det var inte en skön syn men däremot ett roligt pass.

På väg

Mot Dotter-kram och sedan längdskidsmil. Längtar.

En bra torsdag

Nästan hela gänget från gårdagens crossfit-pass med Gävle Triathlon. Vi började med ett myspass stationer, totalt 12 stationer där vi jobbade en minut per stations första varvet och 30 sekunder andra varvet. Sedan körde vi 2 minuter x 3 med parövningar. Och så finsk nedvarvning med en bolljävel på slutet. Från noll i energi till 120 % energi på en timme. Älskar känslan.

Älskar också känslan när klockan ringer tidigt, en vän väntar några hundra meter bort och vi har intervaller på schemat. Tillsammans. Tidigt. Bästa starten på den här dagen som innehåller en massa roliga saker såsom skidor, coacha crossfit och så ska ett pass simning avsluta dagen. Typiskt bra dag.

Kramens dag

En dag som börjar så här

och dessutom är kramens dag

kan inte bli dålig. Vet också att den avslutas på bästa sätt med Crossfit tillsammans med mina triathlon-vänner och kettlebells.

Fenben

Anade oråd när SSSSara skickar ett meddelande på kvällen om att ta med fenben. Först förstod jag inte vad som avsågs så jag fick tänka ett varv till. Fenben, just ja, det är sådana där grejer man sätter på fötterna som ger mjölksyra. Just ja. Så länge sedan jag använde dem att jag fick damma av dem.

Gnuggade ur sömnen ur ögonen, den sista sömngnuttan försvann när jag såg mig själv i spegeln (ringar under ögonen redan INNANsimpasset), av med papiljotterna ur håret, en stor kopp kaffe och lite annan utfyllnad, iväg mot simhallen. Mörkt, kallt, halkigt.

Som vanligt känns de första hundra metrarna helt galet jobbiga - det går aldriiiiiig. Men rätt vad det var så släppte det. Så tada, jag skickar vidare Saras pass till bättre behövande för mina ben behöver inte passet mer i dag. Inte under hela veckan faktiskt.

Insim 200 meter

Teknik 4 x 75 m (25 benspark, 25 armar, 25 sammansatt)

4 x 100 fenben (frisimsbenspark med platta och fenor)

20 x 25 meter med 10 sekunds vila mellan
1:4, 1:3, 1:2, 1:1, 1:1, 1:2, 1:3, 1:4*

4 x 100 fenben

Avsim 200 meter

Tant fick bogseras ur bassängen och sondmatas på jobbet. Så går det när man hänger med ungdomar och tror man kan hänga med. Tant borde skämmas.

* 1:4 betyder att du ska öka farten på varje intervall och det är fyra intervaller; första lugnt, nästa lite hårdare, tredje ännu hårdare och sista max. 1:3 är tre intervaller med stegrande intensitet osv.

Spinning för cyklister

Du där som bor i mina trakter - ett nytt pass ser dagens ljus på söndag på AeroStep. Passbeskrivning:

Vill du starta 2015 års cykelsäsong på bästa sätt?

Häng då med på vårt nya upplägg på söndagar som är riktad mot dig som är cyklist och vill följa ett träningsupplägg för cyklister. Vi kommer att ha olika syfte och mål för de olika perioderna fram till det är dags att börja cykla utomhus.

Upplägget följer den struktur som många cyklister använder sig av i sin försäsongsträning men givetvis kan alla hänga med på upplägget oavsett tidigare vana att cykla (och även om du inte hängt med från början). Fördelen med den här typen av periodiserad träning är att du kan fokusera på en sak i taget och då få bättre effekt av träningen.

Vad är då skillnaden jämfört med andra spinningpass? Största skillnaden är att alla pass period 1 ser lika ut i upplägg, sedan nytt upplägg i period 2 osv. Dessutom kommer du att upptäcka att intervallerna är längre än de du är van vid från de flesta andra spinningpass med syfte att bygga uthållighet och styrka. Vi använder oss av Activios pulssystem för att hitta rätt zoner att arbeta i.

Period 1: Grundträning
Vad: Tröskelträning

Period 2: Syretålighet
Vad: Tröskel/styrkeintervaller

Period 3: Fartträning
Vad: Förberedelse för uthomhus-säsong

Start vecka 4, söndagar 15:50 - 17:05.

Instruktörer: Maarit Kaskela (cyklist inom landsväg/triathlon) och Linda Karlsson (cyklist inom landsväg/MTB)

Anmälan till söndagens pass öppnar på onsdag klockan 08:00 på AeroSteps hemsida, det finns 15 cyklar så först till kvarn (även "frikortare" kan boka cykel, lika för alla). Efter det öppnar anmälan alltid måndagar kl 08:00 till kommande söndagspass.

Plötsligt händer det

Skidpass tidigt på söndag morgon. Klisterföre. Vallateamet har jobbat hela morgonen för att få bort allt skräp sedan gårdagens "skidåkning". Inte så mycket självförtroende när jag stakar iväg. Blir förvånad när jag faktiskt har fäste. Fortfarande en del skräp i spåren men när jag kommer upp till "femman" är spåren helt rena. Ett under! Lite stappligt till en början, försöker tänka på att inte hetsa. Försöker tänka stavisättning (har förmåga att sätta i stavarna för långt ut och missa kraften), våga trycka, låt benen styra takten.

Och ta mig tusan om det inte fungerar i dag. Helt otroligt! Fokuserade mycket på teknik, körde en del utan stavar, stakade och ropade inte IIIIIHHHHH i en endaste nerförsbacke. Måste vara rekord av något slag. Stolt. Jag är ändå skidåkare där någonstans långt, långt inne. Fast jag ramlade också på rumpan en gång men det tar jag som en bonus.

Snabba vänner

Snabba vänner är bra att ha, speciellt om de är ödmjuka och vill hjälpa dig att bli snabbare. I morse hade jag först en skiddate med Mannen, det gick åt skogen. Stormen i natt hade skräpat ner spåren rejält så det gick inte att åka. Eller jag kunde inte åka, många andra åkte ändå.

I stället gick jag på min andra dejt med SuperSnabbaSilverSara. Hon hade komponerat ihop ett program som var utmanande för oss båda. Samma starttider på intervallerna men hon simmade längre. En boost för mig och kul när någon annan servar med ett pass.

Riktigt slut i axlarna men glad i sinnet. Tack SSSSara! Det gör vi om!

Avslutade dagen med en semla och ett spinningpass.

Typiskt bra dag.

Vad heter Finlands sämsta skidåkare?

Nu kanske du svarar Inge Glid men sanningen är den att hon heter Marre. Så fort jag sätter på mig de där plankorna på fötterna så förvandlas jag från den där något sånär atletiska triathleten till tanten som inte har koll på någon av sina kroppsdelar, benen gör som de vill, armarna likaså. I huvudet ser jag ett riktigt blåbär som låtsasåker/går på skidorna.

I går hade jag tänkt mig ett teknikpass där självförtroendet kunde växa. Från blåbär till skidåkare light. Ack så fel jag hade. Laddade med ett crossfit-pass från h*vetet med axlar, axlar, axlar och svingar. Jag har ju inte hållt i en kula på en månad. Sen iväg i snöstorm och mörker, ensam. Inget fäste överhuvudtaget. Först tänkte jag att jag nog bara gjorde fel men det visade sig att det fanns tre taktiker för kvällens konstiga före:

1. Klister - medför att all snö följer med under skidorna
2. Kallvalla - superglid men inget fäste överhuvudtaget
3. Ruggning - bästa alternativet men inget man ger sig in på utan erfarenhet

Så nej, inget självförtroendepass, jag försökte staka men var för trött. Skrapade ihop en halvtimme full med frustration innan jag åkte hem och surade. Moget, jag vet. Här är några bra tips gällande stakning (det finns en miljard olika sätt men det här fungerar för mig). De viktigaste sakerna är att använda magen, sätt ner stavarna axelbrett, lås armarna i 90 grader, tryck till det sista med triceps och ha raka ben. Det sägs att i stakning är det 85 % mage som ska användas, jag har en bit kvar....

Den här dagen började med Fredagsfys - älskart! Diverse löpning och styrka i en härlig mix. Bästa starten på dagen.

Nu mötesmarathon innan jag tar helg. Och ger skidorna en ny chans i morgon. Pliiiiiiiz, låt det gå bra!

Och en sak som fortfarande gör mig så glad, det är jag att numera kan välja den här banan i bassängen. Sjukt stolt över mig själv!

Just do it

Vissa dagar när klockan ringer vill jag bara dra täcket över huvudet och låtsas att jag inte tränar för en Ironman. Speciellt när morgonen är väldigt tidig efter en natt med knagglig sömn, det är helt mörkt utanför, regnet smattrar mot rutan, i ett främmande land. Och det är precis då jag också inser att jag för tusan är en Ironwoman och inte en mes. Av med täcket, på med löparkläderna. Dagens pass är ju plättlätt! Coachen hade tänkt att jag skulle åka skidor men det är något svårt här i Tyskland utan snö och utan skidor. Därför fick han improvisera och instruktionen för dagens pass var "lätt styrka, försök hitta något att lyfta/kasta/brotta".

Jag började med att springa en kort sväng på 20 minuter, sedan gick jag ner till "gymmet" vilket visade sig vara väldigt olik de gym jag tidigare varit på. Här fanns ett trasigt löpband, inga andra redskap och ingen belysning. Min tur att improvisera, hittade en bänk utanför hotellet och till de tidiga frukostgästernas stora glädje blev jag därför deras frukostunderhållning i dag. Jag hade bara ungefär 10 minuter till godo så snabba ryck.

Först 40 step-up på bänken, sedan 10 armhävniningar, 10 dips, 10 armhävningar, 10 dips. Utfallssteg hela vägen upp till hotellrummet. En handduk på den psykadeliska mattan och rev av 20 crunch, 20 "cykel-situps", 20 crunch, 20 "cykel-situps" och sedan några höftlyft med bensträck.

Provlyfte kollegan på frukosten men insåg att jag varken skulle kunna kasta eller brotta ner honom så jag lät detta räcka för i dag. Inget bildbevis tyvärr.

Sent i kväll kommer jag hem igen och jag längtar efter att få starta upp träningen på riktigt. Under jul och nyår har jag haft en återhämtningsperiod och det märks. JAG VILL KÖRA SK*TEN UR MIG! Vilket ju är syftet med återhämtningen, hitta suget och ha en kropp som är urstark!

Party, party, party

Helgen flög förbi, kanske för att den var något upphackad då jag började jobba igen vid lunch på söndag. Har vaknat i Tyskland i dag och det firade genom en morgonjogg i + 8 grader, mörker och regn. Vilken supermåndag!

I går vilade jag efter en hård fest både på gymmet och på kvällen. Gymmets fest bestod i inspirationsdag där jag deltog i BodyPump, Zumba och rörlighetsträning och så drog jag ett crossfit-pass också med 36 deltagare(!). Galet!

Inte helt lätt att planera för ett pass med så många deltagare men det fick bli en variant av Fight Gone Bad.

Ett skönt gäng från Gävle Triathlon var på plats.

Och lördagen startades på bästa sätt - löpdejt med Lilla Luusi. Vi hann avhandla många ämnen under de 11 km vi tillbringade tillsammans i ett krispigt vinterlandskap.

Borde också registrera kvällens dans på Funbeat för hej och hå vad det dansades. Note to myself- ta inte så förbannat höga klackar nästa gång....

Fredagsmys

Hallå vänner! Det är fredag! Vad har du planerat för fredagsfys? Jag älskar att börja mina fredagar med träning men i dag var det uppstigning alldeles för tidigt för att hinna med det så jag spar det till eftermiddagen. Nya programmet Functional Moves står på agenden och jag är laddad. Välkommen helg!

Marres nörderi

Dagen har kommit då förra året skall summeras i siffror, kanske kommer det en annan typ av summering också eller inte. Vi får se. Jag förstår att ni är spända av förväntan..... trumvirvel.....

Marre har under 2014 transporterat sig

3746,08 km (4136 km år 2013)

Tränat i tid

513 timmar och 2 minuter (518 timmar år 2013)

Och fördelningen

Många saker har jag pysslat med, de stora delarna är:

löpning 19 %
cykel 18 %
simning 16 %
crossfit 8 %
spinning 7 %
FM 6 %
yoga 5 %
kettlebells 5 %
triathlon 5 % (när jag bara reggat triathlon och inte de specifika grenarna, troligen tävling)

Så ja, nu kan ni sova igen på nätterna och slipper fundera över det. Tänk att jag tränar i snitt 1,5 timme om dagen varje dag hela året. Crazy.

Gjorde tant sig illa?

Kör ett coolt crossfit-pass för ett gäng fotbollskillar. Känner mig urstark när de redan efter 3 minuter (!) börjar stånka och tycka det är jobbigt. Jag lägger på vikter över min egen förmåga bara för att chocka dem och få dem att sluta gnälla. När de försöker med att de faktiskt kört spinning i 45 minuter innan kontrar jag i förbifarten med att jag precis kommit hem från ett långpass på två mil (sant). Just ja, hann boxas med min adept där emellan också. Ni vet den där känslan - ODÖDLIG. Cool. Stark. Inget kan stoppa mig.

Från den känslan, småsnackandes, låser dörren och swiiiiissssscccchhhhh ligger jag på backen. Raklång. Killarna hjälper tant upp och i mitt huvud tänker jag att de nog oroar sig för tants lårbenshals. Säger snabbt att det gickjubradetdär. Lite för snabbt. Ocool.

Får dock ett gulligt meddelande på morgonen om att tant lyckats åsamka gruvlig träningsvärk på stora, starka killen och då tänker jag att det här bara är början, vänta till i morgon du..... Känner mig lite coolare igen. Och JA! Det har kommit snö i natt! Så här såg det ut i morse när jag vid sextiden drog mot storstaden, HURRA!

Vilodag i dag (IGEN) och det är tur det för jag är trött så in i bomben. Sover/dreglar/snarkar nog hela vägen hem.

Trettondagen

Det är galet med alla dessa helger. Jag vet knappt vilken dag det är längre. Men jag vet att det är långpassdag i alla fall. Dejt med tri-brudarna innebär löpning men också terapi. Det avhandlas allt från jobb, relationer, magsmärtor, triathlon, träning och allt annat. Två mil blev det också, plättlätt, den här gången i Valbo och jag var helt vilse mest hela tiden.

Och efter det fika lika länge som själva springandet. Som vanligt. Bästa trettondagen.

 

Nu är det dags att sätta ihop ett crossfit-pass för ett gäng fotbollskillar. De har beställt ett jobbigt pass nu efter julhelgerna. Synd bara att alla mina crossfit-pass är så lätta..... :)

 

Och så vill jag skicka en hälsning till mina underbara crossfit-kollegor - till den ena för att hon fyller år i dag HIPP HIPP HURRA och till den andra för att hon är sjuk KRYA NU!

Vilodag

I dag är det en vilodag inplanerad. Men då skulle jag också ha kört ett långpass på skidor i går vilket jag inte gjorde. Jag vet inte hur jag ska göra med skidorna. Det känns mest som en press att försöka åka hela tiden, att hitta snö. Ska ge det ett par chanser till, sen bestämmer jag mig om skidorna får vara ett komplement eller om jag verkligen ska satsa. Tiden börjar krympa....

I går sprang jag en lätt mil och ägnade sedan resten av dagen åt att nöta in nya Functional Moves programmet samt att vara underhållning på en 40-årsfest. Finns oändligt mycket bildbevis (alldeles för mycket) på internettet men här är en före-bild i alla fall. Hetingar. Tänk v-steg, grape-wine, step-touch och alldeles för mycket engagemang från fröknarna så har du det. Sa jag visselpipa? Jojomensan, det hade vi också. All in.

 

Vill du bli trött?

Gör så här:

1. Hitta ett bra ställe där det finns en spinningcykel och en chinsstång. Kanske hittar du också en kompis (överkurs).

2. Kör ett spinningpass enligt följande upplägg:
* 10 minuter uppvärmning
* 4 st 3 - 4 minuters intervaller med 90 sekunders vila mellan, intervallerna ska ligga på ca 65 rpm (du trampar alltså i takt och takten är 65 tramptag i minuten)
* 3 st 2 minuters intervaller med samma belastning men med kadens på 70 - 75, 60 sekunders vila mellan
* 10 minuters nedvarvning och du har nu spenderat ungefär 45 minuter på cykeln

3. Torka av svetten en aning, ta en klunk vatten.

4. Riv av en Cindy. Det betyder att du under 20 minuter ska utföra så många varv som möjligt av:
* 5 pull-ups eller chins

* 10 handrelease push-ups

* 15 airsquats (obs, man behöver/ska inte köra en sankta lucia som jag gör nedan det är för att göra mig till inför fotografen/Dottern)

5. Avsluta med två tabator med mage:

* tabata ett där du i jobb (20 sekunder) står i sidoplanka och i vila (10 sekunder) står i vanlig planka, 8 jobb, 8 vila
* tabata två där du i varannat jobb gör crossfit situps och varannan gör cykel situps (möt motsatt knä med motsatt armbåge)

6. Klart och trött. Mål uppnått.

Happy new year!

Medan de flesta på campingen sov ruset av sig tog jag mig an denna Kalven igen. Insåg ganska snabbt att det saknades tre ganska viktiga saker - spår, fäste och Mannens humör. Stod och tvekade om jag skulle fortsätta eller vända, men vad tusan - utmaningar är till för att besegras. Bestämde mig för att staka runt sk*ten. Kosta vad det kosta ville.

Fick några tekniktips från sura Mannen som tyckte det gick assakta. Fokuserade och stakade med magen, inte hänga på armarna. Sätt staven vid pjäxan, 90 grader i armarna, fäll framåt med armarna helt låsta. Öka frekvensen när det är tungt. 

Typ så, jobbigt som tusan men ganska kul. Vacker väder, tomt i spåren och nöjd att jag kom ut. Men jag fattar inte! Hur jag än gör tar det 72 minuter runt den där jäkla knölen! Till och med i dag fast jag tyckte det gick ursakta. Ja, ja. I morgon är en ny dag...

Vi firade faktiskt i går, mysigt fackeltåg bland annat.

Men jag är inte så präktig som det låter. Efter längdskidorna körde jag några åk alpint mest bara för att få hänga med polarna på After Ski...

Så var det med det.