Periodisering och planering

När jag varit hos Dysken på skidläger (och efter inrådan från mina PT's), har min grundfilosofi för träning varit periodisering. Det har jag kört ganska strikt med under året men kom på mig själv i helgen att jag tappat greppet helt. Nu har jag en väldigt speciell period då New York Marathon ligger så sent på säsongen och jag ska tävla i Ironman nästa höst (OMG!) men ändå.

För mig innebär ett "vanligt" år att jag delar upp det i återhämtning, uppbyggnad, snabbhet, tävling. Nedan försöker jag för mig själv och för den som orkar läsa förklara mitt sätt att se på saken (och jag är verkligen inget proffs men har hunnit lära mig ett och annat under de år jag tränat).

Återhämtning

Mitt sista lopp brukar vara Lidingöloppet i slutet av september. Då påbörjar jag återhämtningen vilket innebär löpvila hela oktober (förutom korta pass om jag känner för det, annars bara alternativ träning). Vila, analysera, känn efter hur kroppen känns (skador, förslitningar?).

Uppbyggnad
Sedan börjar den viktigast delen - uppbyggnad. Det är också den svåraste delen och där jag tagit till professionell hjälp senaste åren. Senaste vintern lyckades jag bra eftersom mina tider har pressats rejält under tävlingssäsongen i år. Uppbyggnad pågår från typ november till februari/mars (om jag har första tävling i maj). Under uppbyggnadsfasen handlar det mycket om att förbereda sig, att jobba med mjölksyratröskeln för att höja den, bygga upp långpassen och  att jobba med styrka (för löpning är det främst core, core, core, core, core och ben/rumpa). För mig är det funktionell träning som är grunden till allt - en blandning av core, Functional Moves och så nya superfavoriten CrossFit (amazing för corestyrka!).

När det gäller mjölksyraträning är det här passet en favorit, hämtat från Runday:

Uppvärmning ca 10 minuter, hitta en backe på ca 200 meter, ej brant utan mer flack

Serie 1: 20 djupa benböj + 5 gånger backe (jogg upp, korta steg, upp med bröstet, landa under kroppen, jogga ner), serievila gå ner

Serie 2: 10 utfallsteg/ben + 5 gånger backe, serievila gå ner

Serie 3: 5 squat jumps (benböj följt av upphopp) + 5 gånger backe, serievila gå ner

Serie 4: 20 utfallshopp + 5 gånger backe, serievila gå ner

Nedvarvning ca 5 minuter (och dina ben är typ döda)

Snabbhet

Här ligger fokus på att jobba med snabba pass, mycket intervaller, mycket "studs" och mindre hård styrka och mjölksyra. Fortsätta med långpassen också och lägga ni fartökningar i dem. Påbörjas februari/mars och pågår till maj/juni.

Tävling

Dags att skörda, fortsätta att vårda snabbhet och seghet men våga vila mellan tävlingarna.

Veckouppdelning

I dessa perioder planerar jag också ett tänk med fyra-veckorsperioder; medel, hård, medel, lugn. Främst handlar det om intensitet på pass men också tiden (ex 8 timmar - 10 timmar - 8 timmar - 4 timmar). Och att vila minst en dag i veckan och förutom det planera och värdera varje pass så inget pass blir slentrian och "bara görs" utan det finns en mening, ett syfte och ett mål med varje pass. Nu låter det som att jag är en robot och så är det förstås inte, jag slänger in "roliga" pass också här och var men grundstommen är att jag ska bli bättre, starkare och snabbare och alltså tränar utefter det.