Vad gör du 19:e september 2021?

Dags att boka upp den dagen, eller hur? Ingen kan ju gnälla över att det är för lite tid kvar för träning.... Anmäl dig här.

Hur gick det?

1. Jo, det verkar som att det blir åka av i Vasaloppet. Vattenskidor på.

2. Lill-sessan heter Leonore. Fint.

3. Ja, det blev löpning. Kände mig fjantig när jag löpskolade mitt i lunchrusningen, kände mig svag och med taskig teknik när jag tog mig an 4-minutersintervallerna men jag gjorde det. Drog av en extra fyring bara för att. Nöjd.

I dag laddar jag för två fyspass - det första alldeles strax när jag ska hjälpa en ny kollega att flytta in i sitt nya hem här i Sverige, det andra på kvällens crossfit. Där blir det stationsträning i dag. Hederliga 45 sekunders intervaller i galet tempo. Ser så fram emot det.

Sen åker jag hem och packar, packar om och packar en tredje gång. Troligtvis slänger jag i något extra. Och tar bort något. Och så där håller jag på tills det är dags att sova.

Två EXTREMT viktiga händelser i dag - Sverige stannar

10:00 - Vasaloppet håller presskonferens. Blir det nå åka av eller?

15:00 - Kungen berättar vad den lilla prinsessan i Njy Jåååk ska heta.

Mitt emellan dessa två händelser hoppas jag kunna genomföra detta löppass:

Uppvärmning
10 min lätt jogg med en minuts stegring
3 x (10 sek höga knän, 10 sek hälkick)
3 x (10 sek högt höger knä, 10 sek högt vänster knä)
3 x (10 sek hälkick höger fot, 10 sek hälkick vänster fot)
2 x (20 sek varannan hälkick/högt knä höger, samma men vänster)
10 min jogg

Pass
4 min maxfart
2 min lugnt
4 min maxfart
2 min lugnt
4 min maxfart
Nedvarvning 4 minuter

Stay tuned för uppdatering i alla dessa viktiga ämnen under dagen.

Det här med goblet squat

På tal om att jag försöker bli certifierad inom kettlebells hos Spartan - det har pågått en het debatt inom bloggvärlden om en artikel i Metro. Jag bor ju i en liten håla där jag får glad om jag får morgontidningen levererad innan kaffet så Metro läser jag ju inte men internet har vi även i den här hålan.

Det hela börjar med att Hannah Andersson gör ett reportage om hemmaträning i Metro. Bra så. Men när hon visar en goblet squat så går det rysningar genom kroppen på alla kiropraktorer, ryggmänniskor och utbildade träningsmänniskor. Så här ser bilden ut som skapar rysningarna.

Jag tror att de flesta ser att något är ganska fel på bilden, även ni som inte brukar roa er med att kasta runt på en rysk kula (tips; kolla på hur bäckenet är framåtroterat, ryggen krummad, knäna framför tårna men snygg är hon!).

Nu är det så att Hannah har en blogg där hon lägger upp den här bilden och får kommentarer.

Och så här fortsätter, både på nätet och på instagram där hon flitigt kommenterar alla som tycker att hon har fel med att hon har en annan åsikt i frågan. OK, hon står på sig vilket väl får anses vara positivt men hallå, kanske läge att kolla sin teknik något. I alla fall om den ska visas för tusentals läsare som kanske testar hemma mellan OS-sändningarna och så säger det knakelibrak i ryggen.

Hur som haver så tycker jag det är uppfriskande med åsikter och lite hederligt tjafs på nätet. :)

Det här med simning

Om du anser att simträning är att ligga i badkaret med tända ljus och sippa champagne kan du nog sluta läsa här för det finns risk för att det blir sim-nördigt här. Riktigt rejält.

Att lära sig crawla på äldre dar är inte helt lätt. Det är så många kroppsdelar som ska samarbeta och mitt i det där ska du försöka andas också. Helst när munnen är ovanför vattenytan och inte under. Och så ska du på något sätt ta dig fram också. Helst.

Jag började på nybörjar kurs för 1,5 år sedan, när jag gått två terminer ansåg jag att jag kunde simma hyfsat. Speciellt utomhus i våtdräkt. Men jag fortsatte givetvis på simkurs för fullärd blir man ju aldrig och jag vill verkligen simma snabbare och mer energisnålt.

Det visade sig att den här hösten skulle bli jobbig, mest mentalt tror jag, jag plaskade och plaskade men kom ingen vart. Det kändes snarare som att min teknik försämrades för varje gång. Jag började tänka lite för mycket, tänkte en massa ben hela tiden för Fröken Simfena noterade att mina ben spretar (vilket de gör/gjorde). Men från den vetskapen till att göra något åt det, är det en lång resa. I ex löpning är det relativt enkelt för kroppen att fatta hur du ska göra i stället, fram med höften, tryck ifrån i steget. Lätt att härma i några steg åtminstone. I vattnet är det en helt annan femma. Du kan inte bara fokusera på benen för då drunknar du.

I stället behöver du verktyg, det räcker inte att veta att benen spretar utan också varför benen spretar. Det är sällan i benen som felet är utan någon helt annanstans och det är där du måste börja rätta. Lång utläggning om spretande ben. :)

Min resa började hos Micke Rosén och en simanalys. Den gjorde mig rejält deppig, på filmen syntes många saker jag måste jobba med. Jag önskar jag hade haft den insikten något tidigare. Nåväl. Jag landade i det, jobbade lite till och åkte sedan till en annan simcoach för att få ytterligare tips. Och PANG, där kom det. Jag började förstå vad jag gör för "fel", varför mina ben spretar, varför armtagen inte är effektiva nog. Fortsatte med simningen hos Gävle Triathlonklubb där de har en fantastisk, ung tjej som är en fena (ha, ha) på att se bortom felen, dvs rätta till saker i rätt ordning. Plötsligt började jag förstå varför armtagen ska se ut på ett speciellt sätt, varför kroppen ska rotera på ett speciellt sätt, varför timingen är så viktig.

Ovan två bilder från filmen som Micke filmade från sidan och framifrån. Det blir så tydligt när man ser sig själv på det här sättet. I översta bilden syns det att mitt vänsterben är böjt. Tokigt kan man tänka. Men det kluriga är att förstå VARFÖR det är böjt. Jo, för att jag dels vrider huvudet knasigt (man ska tänka pennvässare) och för att jag inte får till höften.

På nedersta bilden syns mitt armtag innan jag ändrade det, armen är helt rak vilket den inte ska vara för jag får ingen kraft där. Jag skulle ha "böjt" armen vid armbågen för att nyttja underarmen (se nedan). Sen var det det här med att tajma höften, det syns på bilden att jag är sen med höften, jag bör ligga kvar med vänsterhanden och nyttja den som vågbrytare och låta höften påbörja rotationen redan där. Jag varnade - det skulle bli nördigt.....

Så, några teorier då, direkt från Micke Rosén men med modifieringar så som jag har förstått tipsen.

Hastighet = taglängd * tagfrekvens
Hastighet = framåtdrift - motstånd

Armtagets fem faser
1) Entry - framför axeln, inte diskuskast (var och hur du lägger i handen i vattnet)
2) Catch - med underarmen (dvs lägg i handen, glid fram tänk vågbrytare, fäll ner underarmen och låt armbågen vara fortsatt hög), börja rotation i höften
3) Pull - håll linjen, korsa inte mittlinjen, fortsätt rotera höft/kropp effektivt
4) Release - snett utåt, tänk tricpesdrag
5) Recovery - avslappnat, för hög armbåge kan vara skadligt (eller som för mig, när min armbåge blir för hög blir linjen ner i vattnet för brant och jag kompenserar bl a med att sära på benen)

Benspark
1) Kan vara kontraproduktivt, det går åt mycket kraft/syre, tänk smart
2) Tänk rörelsemönster - cykelben, sidorörelser ej bra, fokusera på litet omfång på spark samt helt sträckta vrister

Jamen det där med simning verkar ju ganska lätt. Gaaaaaaah....... Men för att göra en lång historia kort - i går fick jag för första gången till tajmingen i höften, det krävdes tjat från coachen på kanten och en hel del kallsupar. Men sen så! Nu gäller det att jag kommer ihåg det bara....

Värsta bästa träningshelgen

Berg-och-dalbana, så är livet ibland. Från djupaste dalen i fredags till värsta toppen i helgen. Tack alla vänner för pepp, tack Mannen för pysslande i fredags och tack kroppen/knoppen för att eländet gick att stoppa.

Min lördag - långfrukost, lite OS på TV'n och sen ut på löpning. 90 minuter på schemat och trots att kroppen knirrade och gnetade i början så slappnade den av och levererade till slut. Resten av lördagen egentid, träningsplanering med vännen och mello i soffan med familjen. Typiskt bra.

Söndag - långfrukost igen, lite OS, lite städa, en timme spinning följt av crosslöp, filma om jerk till min kettlebells-certifiering, OS-hockey, leverera ett Functional Moves pass och sedan iväg på simning med Gävle Triathlonklubb.

Varje gång jag stressar från gymmet till bilen till Gävle så funderar jag om det är värt det. Och varje gång i bilen på vägen hem så konstaterar jag att det lätt är värt det. 60 minuter simlycka med nya vänner och en duktig simcoach. I går var hon på mig som en hök. Tyckte mest hon stod och hängde vid min (och Mannens bana). Kanske hade huvudcoachen sagt till henne att vi simmar uruselt.... Mer simning i nästa inlägg.

Avslutade söndagen med att få feedback på mina två filmer från Spartan. Kul! Älskar feedback! Nu ska det jobbas vidare!

Go Leijonat!

En försiktig fråga från MTB-räven igår: vart har du tagit vägen? Ja, vart har jag tagit vägen.

Timmarna räcker verkligen inte till, inte ens för en sådan här härdad tidsoptimist som knyter ihop timmar och trollar med timmar. Konstaterade igår att jag från det jag gick upp till jag gick och lade mig, inte hade en endaste minut för mig själv. Det var möten, möten, möten, först på jobbet där det sista mötet slutade klockan 17 och på gymmet där det första mötet började 17. Sedan snabbt iväg till badhuset där det vankades inspirationskväll. Mycket trevlig men det hade nog varit ännu trevligare om jag hunnit landa innan. Jag höll dock min föreläsning som planerat men i stället för att umgås, slöt jag mig i min egen bubbla och simmade mitt torsdagspass. Osocialt men jag hade inte så mycket till val. Det var det eller att brista ut i gråt ungefär. Sen när jag mitt i vattengympan kom på att Sonen har friluftsdag dagen efter och INGEN har fixat något trots att klockan är 21 så brast det. Tur att det var vattengympa så ingen såg tårarna.

Tur att jag vann i tipspromenaden, även Mannen vann och han valde den här fina sälfamiljen (?) som från och med nu bor hos oss. Vi ska släppa ut dem i eftermiddag.

Men det var igår det och i dag är det i dag och en ny dag. Fått skratta med kollegan så magen krampade, ser snön yra utanför, ser en möjlighet att dra iväg en joggsväng på lunchen för att orka med en lång eftermiddag med massor med möten och inte den sköna avslutningen på veckan som jag i hemlighet har längtat efter. Det som skulle kunna rädda min dag är:

1. Att Mannen fattar att hustrun är illa däran, åker hem och piffar lite, fixar god middag med gott vin
2. Att Sonen på något sätt trollar sig själv från slalombacken och hem så jag slipper "gå-på-toa-från-mötet-och-vara-borta-en-halvtimme-för-att-hämta-honom"
3. Att Dottern meddelar att hon klarat sig helskinnad efter en hel dags uppdrag som parkeringsvakt i Mora (det har gått fyra timmar och hon har förfrusit tårna och konstaterat att Stockholmarna inte kan köra bil)
4. Att mina Leijonat spöar sk*ten ur Sverige i eftermiddag!

Yellowstone-diet del 2

Ni kommer ihåg den där knasiga dieten med blå bär. Här är del två.

Saker som får mig att längta efter mars

Börjar mars med en familjehelg i Stockholm med god mat, hotellfrulle, shopping, Avicii-konsert och så smiter jag iväg en stund för att gå på event på Crossfit Solid. Så coolt, tack Elin!

Resa med jobbet till USA, kul att resa, kul att få nya influenser, lära sig mer, träffa kollegor från andra sidan pölen.

Den försenade födelsedagspresenten ska cashas in, har ingen aning om vad det blir förutom att jag ska befinna mig i Högbo efter lunch på lördag (kommer direkt från Arlanda, jetlag'ad och glad).

Tredje helgen i mars är det Blogger Bootcamp - tjejhelg med vännen, träning, hotell igen (lyxhustruvarning) och en massa tjejsnack.

Sen måste jag nog vila upp mig lite....

Statistik och planering

Det hurras och skålas för fullt i Ironman-världen. Vissa har fått guldmail, andra bronsmail och vissa (läs jag) inga mail alls (nä då, inte bitter alls). Rankingen för Ironman är klar för 2013. Det är något mysko system där man får poäng utifrån hur många tävlingar man deltagit på samt placeringarna på dess. Så ju fler tävlingar, desto fler poäng. Hittar mig själv på delad plats 1568 (av 1938) i min age group.

I helgen höll jag min första föreläsning som inte handlar om jobbet utan om mig själv - "Min resa mot en Iron(wo)man". Det var läskigt och roligt.

 

Mest roligt var att få återuppleva alla minnen, alla tvivel, gubbar i bassängen och allt annat som finns med på resan. Om du känner att det här är en föreläsning som du APPPPPSELUT måste höra, så har du en chans på torsdag då Fröken Simfena anordnar en inspirationskväll på lokala simhallen i Hofors (det är Paleo-fika, vattenträning och massor med annat kul). Info och anmälan här (eller hör av er till mig så fixar jag).

I går fick jag mitt träningsschema för kommande fem veckor. Älskar när dessa dimper ner i maillådan! Det blir två tuffa veckor, två medel och sedan återhämtning. Bring it on!

Alla hjärtans dag

Vilket jädra dravel. Alla dagar är ju alla hjärtans dag. Jag struntar i de där läskiga gelehjärtan som finns överallt, köper definitivt ingenting till Mannen (men hoppas givetvis att han fixar något åt mig, fast det hoppas jag bara så där lite i smyg) men däremot försöker jag tänka lite extra på mina nära och kära, mina vänner och mitt eget hjärta. Mitt eget hjärta ska jag ge nya numret av världens bästa tidning i dag. Mmmmm.

I går tänkte jag lite extra på mitt eget hjärta också. Då körde jag "The Chief" på gymmet följt av kortspel. Fast just i det här kortspelet är vi ett antal lag som ska jaga kort, ju fler desto bättre. En i laget springer en sväng, hämtar ett kort, kollar valör och färg och utför sedan om det ex är hjärter kung 13 st burpees tillsammans med sitt team. Sedan får näste man i teamet dra iväg på en löprunda för att förtjäna ett nytt kort. Det kan bli crossfit-situps, handrelease push-ups, burpees eller upphopp beroende på kort. Skönt kortspel. Och de som har otur och får höga kort har ju tur för de får mer träning. Lätt som en plätt.

Följde upp med simning, 400-meters test på tapeten. Klarade av det finfint, mycket nöjd.

I morse chockstartade jag dagen med yoga. Inte ofta det händer men när det bjuds på alla-hjärtans-dag yoga så är jag inte den som tackar nej direkt. Halleluja vilken skön (stel-som-ett-kylskåp) start på dagen. Och jag som varit så stressad på sistone att jag satt på mig baddräkten bak och fram (ja, tuttarna hängde fram men inte tänkte jag på det) blev glad att se att vännen brevid mig åtminstone hade tröjan ut och in. Alltså inte bara jag....

Nu väntar kort spinning, kort löpning, lång fika med Sonen, fixa mat, längta efter dottern som kommer hem i morgon och så massor med kramar och pussar förstås. Puss på er!

Dubbla duvan goes muuuuuu

Vet ni, Björgen-intervallerna i går gick som en dröm! Jag hade verkligen inga förhoppningar om att kunna pressa mig men ta mig tusan. Hemliga vapnet var nog pulsklockan som fick följa med och jag kunde se att jag pressade mig utanför mellanmjölken (förstörde även frissan med allt svett, urk, skojabara).

Firade med några marklyft, chins och dips.

I morse var det däremot segt. Som vanligt på tisdagar stod simning på schemat, ett lätt pass i dag men ändå så segt. I kväll ska jag också hålla löftet till min Yogi; jag missar vår yoga då jag är bortrest men ska därför yoga i min ensamhet på hotellet. Jag ska göra den där dubbla duvan (eller firelog pose som den också kallas, jag fattar varför). Så här ska den se ut:

Och här är områdena som brinner:

Ni ser, exakt där jag behöver tänja och jobba.

 

Tyvärr känner jag mig långt ifrån som en duva när jag gör rörelsen, känner mig faktiskt mer så här:





En gång om året händer det

I går var det en sådan dag. Jag hängde i soffan exakt hela dagen. Jag har stressat enormt under de senaste veckorna, har vaknat på nätterna av att hela sängen snurrar som en karusell men när jag började känna mig ostadig även vakentid var det dags att dra åt handbromsen. Och så är det ju lättare att bestämma sig när det vara galakväll dagen innan med alldeles för mycket vin för att det ska vara hälsosamt...

I dag däremot, om jag fortsätter att må bra, ska jag springa Björgen-intervaller på lunchen. Har ni testat det? Här är upplägget:

10 minuter uppvärmning
4 x 4 minuter, helst på löpband och en rejäl lutning på, vila 3 minuter mellan varje intervall
10 minuter nedvarvning

Total tid 45 minuter och jag lovar - du blir trött. Mycket trött. Ungefär lika trött som Hellner måste varit som knep sitt silver i går. För nu har jag verkligen fyllt upp hela OS-kontot. Fatta att se ALLT från 10 till 18 som händer i OS. Till och med skridsko som är så tråkigt så man nästan dör.

En ny fantastisk diet jag kommer att testa

Att jag inte sett detta tidigare! Fullständigt amazing! Sov med bär i näsan eller naveln och bli SUPERSTARK och SUPERSMAL. Hurra! Ska proppa hela näsan full och fast jag har navelfobi så ska jag klämma in de små bären där också och sen försegla dem varsamt med det fina bältet man kan köpa för just det ändamålet. Mannen kommer att tycka att jag är SUPERSEXIG. Grrrrrr. Kolla bara videon, vilka fantastiska människor.

Hoppas ni inser att jag utövar ironi här.

Men hallå bloggen!

En vecka begravd i jobb och sorg. Så kan det vara. Sakta men säkert börjar jag komma tillbaka till mitt vanliga jag. Mitt vanliga dag som ofta har en baddräkt hängandes där andra piffar till sig inför möten.

Som planerar näringsintag så att långpasset på fredag eftermiddag känns bra.Och så mitt något ovanliga jag som valde yoga att starta denna fredag med. I en helt omöjlig färgkombination bara för att jag kunde. Med klackskor till. Så hett.

Och som i dag känner sig något mör då gårdagens crossfitpass innhöll följande:

Teknik: Pushpress
Wod
7 min AMRAP av 7 pushpress, 7 mountain climbers
Vila 2 min
7 min AMRAP av 7 hand-release-pushups, 7 boxjumps
Vila 2min
7 min AMRAP av 7 burpees, 7 barbell rows
Och SEN kom jag på att jag skulle simma efteråt. Mina axlar kändes som blåbärssylt hela passet. Amen.

Livet

Perspektiv ett
Allt går i ett himla tempo. Än hit, än dit, träningsväskan är packad och med i bilen utifall jag hinner iväg en sväng och träna. Mailboxen är så full så det kommer hotmeddelanden från helpdesk, möten ska förberedas, projekt ska styras upp, Dottern ska ha upp lite saker till Mora, jag borde fixa lite hemma, råkar skriva ett mail på finska i stället för engelska, kallar en kollega för något han definitivt inte heter. Phuuuuuj!

Perspektiv två
Min faster dör. Hennes tid är över. Eftertanke.

Coola övningar

Rundtramp är en skojfrisk herre som jag följer. I dag länkar jag inte mindre än två coola övningar från hans sida - trumvirvel.

Övning 1 - Aeroplanka
Jag har många gånger hört att det är nyttigt att göra "vanliga" övningar grenspecifika. När jag var i Bollnäs och tränade för Vasaloppsvinnaren Jenny Hansson så visade hon en plankvariant (i RedCord) där hon hade "stavar" i händerna (små plaströrsbitar) för att efterlikna den ställning där hon ska bli stark. Det vanliga är annars att många knäpper händera framför sig eller åtminstone håller ihop händerna.

Nu såg jag samma fenomen gällande cykling, alltså övningen som tydligen är döpt till Aeroplanka - här har du händerna som om du höll i tempostyret och dessutom med blicken riktad framåt i stället för neråt. Övningen kan göras både på golvet och på en boll (se bild nedan med cyklisten Jurgen Van den Broeck). Själv skulle jag nog göra den här övningen i min ensamhet för inte ens Jurgen ser speciellt het ut i den positionen.... :)

Övning 2 - pistol
Ja, ni vet den där övningen där man går ner i ett benböj på ett ben och det andra benet utsträckt framåt. Rundtramp har bifogat en bild på en, låt oss säga mer avancerad variant. Ska testa detta typ i McDonalds bollhav där jag kan landa mjukt på alla barnen.

I stället för Nike Blast

Många, många år i rad har jag åkt på Nike Blast den här helgen. Wow:at, tränat, köpt snygga kläder. Men i år fanns suget inte där. I stället roade jag mig med annat, nämligen det här.

Fredag
Gjorde absolut ingenting. Ingenting.

Lördag
I stället för Nike Blast överfulla klasser satt jag och Mannen på en varsin spinningcykel och levererade 3 x 6 minuters intervaller. Jag maxade (Mannen mesade) och kom upp i min högsta puls någonsin. Lite stolt måste jag säga (nörd). Efter det direkt ut på 30 minuters löpning i snömodd. Underbart! Och då jag ändå skulle vara kvar på en föreläsning passade jag på att träna BodyPump. Det händer en gång om året ungefär att jag tränar BodyPump men plötsligt händer det.

Sen var det som sagt föreläsning. En duktig retorik-student berättade för oss om hur vi som intruktörer kan använda oss av kroppsspråket på bästa sätt - "Gör inte mest, gör bäst". Vi diskuterade

hur vi kan använda vår energi, vår dynamik och tempo/rytm på ett sätt som gör att vi får deltagarna med oss. Mycket handlar om variation - testa lyssna på någon som pratar i samma tempo och samma röstläge i en timme så får ni se hur lattjo lajban det är. Men framför allt pratade Maria om vikten att förbereda sig - vad vill jag ge i dag, hur ska det kännas, vad vill jag uppnå. Klok tjej det där, Maria.

För att budskapet verkligen skulle sjunka in, tog jag och Mannen en fika extra allt.

Söndag

Ja, sen blev det söndag. Jag började dagen med ca 50 minuters löp innan frukost, allt enligt coachens plan. Min kropp ska lära sig att det minsann inte alltid finns lätt-tillgängliga kolhydrater att plocka av. Ibland får den jobba hårdare. Som på passet då den fick gräva djupt för att hitta smågodiset och hamburgaren jag åt på lördag kväll (hoppas coachen inte läser). Tungt var det men bra antar jag.

 

Efter mysfrukost med familjen (exkl Dottern, inkl Katten) var det hejaklackande på Sonens match, hålla i en Functional Moves klass och så simmande med Gävle Triathlon Klubb på agendan. Somnade ovaggat.