När jag och Mannen var på Bosöns Löpardag fick vi tips om kombinationsintervaller som är intervallernas Rolls Royce. Allt i ett och ruskigt effektivt. Då körde vi backe en massa gånger och sedan snabba "vanliga" intervaller på fotbollsplanen innan vi återgick till backen igen.
MarathonMia tipsar om en lite annorlunda variant som hon kallar kombinationsintervaller.
Kombinationsintervaller
Välj en backe och kör 60 sek + 60 sek + 30 sek + 15 sek + 1700 meter i tröskelfart. Serien gånger 2 eller 3. Tröskelfart är något långsammare än din tävlingsfart på milen (ex om du springer milen på 42 minuter är tröskelfarten kring 4:30 min/km).
"Snabb" backe
En annan variant som är bra är om du hittar en väldigt lång backe. Då kan du köra 30 sek uppför i full fart, jobba i 15 sek neråt, upp 30 sek igen osv. Upprepa mellan 6 och 10 gånger innan du tar en längre joggvila hela vägen ner för att börja om från början.
Pyramidintervaller
Jag älskar pyramidintervaller. Går att börja från det tunga eller lätta hållet, jag föredrar att börja längst ner i pyramiden med de längsta intervallerna och jobba mot kortare för att sedan vända mot längre igen. Oftast springer jag mot tider och inte sträckor. Ex börja med 2 minuter, sedan 1,5 minut, 1 minut, 30 sekunder och uppåt igen med 1 minut. Vilan är halva intervalltiden. Och ju kortare intervall, desto snabbare löpning. Och givetvis kan du börja på 10 minuter och neråt också.
Styrkebacke
För att lära kroppen att arbeta med mjölksyra, är ett alternativ också att köra intervaller i backe och varje gång du kommit ner igen, köra benstyrka såsom utfall, benböj, upphopp, burpees eller något annat festligt.
Yasso 800s
Och så får vi inte glömma farbror Bart Yasso heller, en legendar inom löparvärlden. Hans tes (och pass) går ut på att man genom att genomföra Yasso 800s kan beräkna sin maratid på ett enkelt sätt. Passet genomförs genom att du springer 10 st 800-metersintervaller, mellan intervallerna kör du gåvila lika länge som intervallen tog. Notera varje tid på 800-metersintervallerna och räkna sedan ut medeltiden. Om du t ex har en medeltid på 4:15 min/km betyder det att du kan springa ett marathon på 4 timmar och 15 minuter.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar