Kristi flygare

Helgdag igen, känns som att det var en hel evighet sen jag jobbade en hel vecka. Tufft det här. :)

Upp i morse, Mannen muttrade lite för det har regnat i natt och då skulle han minsann bli blöt om rumpestumpen på långpasset som vi planerat in sedan länge. Lilla killen då..... Men vi kom iväg, lite senare än planerat och så ser jag till min fasa att mekanikern tydligen monterat på tempostyre på Meridan. Gulp.

Otroligt tunga ben första milen, jag kom ingen vart hur jag än trampade. Misstänkte att Mannen med flit lagt på bromsvätska i stället för smörjvätska när han fixade med cykeln dagen innan. Och Mannen som brukar dra så snällt låg mest och krånglade med sina nya spd-landsvägsmojänger som satt snett. Ingen hjälp där att få. Bit ihop, bit ihop.

Efter fyra-fem mil tog vi ett stopp, då hade äntligen benen blivit lite snällare. Björnen ser INTE snäll ut.

Efter ytterligare ett par mil väntade Statoil och korv förstås (ordinarie fikastället var stängt).

Vi matade på och stannade sedan vid en sjö för att a) stretcha rukken b) kissa. Gissa vem som gjorde vad? Mannen hade också funderingar på att hoppa i sjön men avstod då jag bjöd på Snickers (btw, fy tusan vad GOTT det är med Snickers!).

Benen började bli piggare och piggare och jag låg på i mitt tempostyre och tänkte helt normala tankar:

a) Undrar hur masken som låg på Mannens ram hade kommit dit?
b) Nu när vi släppte av masken vid Statoil i Sandviken, hur långt har den hem? Hittar den nya kompisar?
c) Vad gör vanliga människor när de inte cyklar en röd dag?
d) Vad ska göra med all tid jag får över när jag helt slutar träna efter Ironman?
e) Vad är det bruna på Mannens sadel? Uuuuuurrrrrkkkkkkk!

Det var min dag, vad gör du i dag?

Håriga tuttar

Fick börja dagen med att ruska ur katten ur BH'n. Tydligen favoritstället att sova på. Nu har jag tuttarna fulla av katthår. Iväg med sonen till tandläkaren, till jobbet och pustar ut. Går in på toa och ruskar ur BH'n igen.

Simning i går och det gick väl inte lika bra som förra veckan. Lite tyngre, lite svårare med teknik men mot slutet började jag ändå hitta något som kan liknas vid frisim. Övade också på andning åt "fel" håll. Så länge jag hade paddlar och dolme gick det hyfsat, utan höll jag på att drunkna. Tittade med avund på kidsen som hoppade i efter oss och med lätthet crawlade iväg.

Solen sken och jag trodde nog inte att en endaste kotte skulle vilja vistas inomhus i sällskap med mig och ryska kulor men si där hade jag fel. Ett helt gäng killar, en stark tjej och så jag. Tema tungt, svetten lackade ganska snabbt. Skön känsla!

I dag skiner solen igen och jag har 2 x 4 km i marafart på schemat. Fruktar som vanligt när det snackas om att gå utanför boxen och framför allt springas lite fortare än mellanmjölkstempot jag gillar så fint. Men jag fixar det självklart. Samtidigt filar jag för ett cykelpass i morgon, det är ju trots allt röd dag igen och det måste firas! Kanske 10 - 12 mil sisådär. YR säger 1 - 2 m/s, det behöver jag. Snälla YR, ha rätt.

Några bilder från söndagens crossfit-pass får avsluta inlägget som började med håriga tuttar. Det kallas mångfald och variation.

Träningskläder från Reebok

Fick en kommentar på min blogg från Suz om ännu en tävling som jag och också du kan delta i. Mer information hittar du här.

Twitterlöpning

I går skulle mor och dotter jogga upp till gymmet för att köra core. Den ömma modern hade bestämt att de skulle ta en omväg för att få ihop några kilometrar. Det tyckte dottern var en sannerligen dålig idé. Modern bestämmer och så blir det. En lång (?), jobbig, arg jogg blev det där dottern inser att hon kanske inte är i den form hon borde vara och modern blir chockad av detta faktum och hoppas att det bara var dagen det var fel på. Det blir ett långt snack i alla fall och modern och dottern enas om att nu ska modern agera PT kommande månad.

Senare på kvällen kikar jag in på Twitter, där har dottern skrivit "Ska ut & springa med min Jamaicalöpare till mamma :-)" och Fröken Simfena kontrar med "Mamma jamican, pappa kenyan, stackars lilla barn". Det är löphumor på hög nivå det!

Simning på schemat

Sent på söndagen plingade till i mailboxen och mitt schema för kommande fyra veckor var ett faktum. Coachen har haft en jobbig helg kan jag tro för det är inte helt lätt att få till en planering för Marre som har Kalmar Ironman som A-tävling men just nu ligger i en periode med Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon och Vätternrundan som några C-tävlingar. Och så en B-tävling som hägrar runt hörnet, Vansbro Triathlon (halv Ironman). Och lägg till en massa jobbresor på det. Så kan det vara.

Har inte hunnit fördjupa mig så mycket i schemat men ser att jag i går började med vilodag (vilket jag bröt lite, lite genom att gå på core) och i dag är det simning. Och byhålans simhall är stängd för sommaren. Får försöka besöka någon grannkommun i kväll alltså.

I kväll är det återigen intervaller på schemat men jag ska banne mig lägga in några längder där jag lär mig andas åt vänster igen. Länge sedan sist och jag är verkligen urusel på det. Läser också i boken "Triathlon för dig!" och tar med mig några tips till dagens träning:

* Träna hellre med högre fart och intensitet än långt och sakta, hellre 10 x 100 metersintervaller än 1000 meter i sträck.
* Undvik långsamma och robotliknande simtag, kasta fram armen efter avslutat simtag i stället för att lyfta fram den till startläget (det var det där med attack i stället för att lägga fram handen som jag tenderar att göra).
* Öka frekvensen på armarna, de ska aldrig vara still i vattnet mellan tagen (tänk på löpning där man inte springer att löpsteg i taget och stannar upp mellan varje). Att glida mellan simtagen är snyggt men inte effektivt.
* Bensparken ska vara koncis och rapp, inga långa svepande rörelser.

Något annat jag läser i boken och som jag inte bestämt mig för om jag ska till mig eller inte är kapitlet som handlar om "Myter om simteknik". Där kan jag t ex läsa att det här med höga armbågar är bullshit. Enligt författarna är det något som bassängsimmarna tvingas göra bara för att spara plats i bassängen, vi som ska simma i öppet vatten ska i stället tänka mer väderkvarn och veva oss fram, mer yviga rörelser. Det gäller speciellt om det är stökigt vatten, för att komma över vattnet och greppa tag i det (och inte "fastna") behöver vi då komma längre upp och det gör vi bara om vi sträcker på armen.

Det står också en hel del om att attackera vattnet och inte sticka i handen försiktigt som många simmar i bassängen gör. Och att kraften i simningen genereras i främre kvadranten, dvs det är i första hälften av simtaget som det "händer något", där är du starkast. Att du avslutar simtaget vid låret genererar ingen kraft.

Triathlon för dig!

Hade inga förväntningar alls på Jojje Borssén och Jonas Coltings bok "Triathlon för dig!". Tog med den som kvällslektyr och kunde verkligen inte lägga ifrån mig den. Tamigtusan om det inte är en av de bästa träningsböckerna jag någonsin köpt! För mig som nybörjare inom triathlon är det en guldgruva med tips, idéer, teknik, prylar, ja ALLT. Massor med bilder, "Jonas/Jojje minns"-rutor, träningsprogram, inspiration, rätt och fel inom grenarna (att kissa i bassängen är fel) och en massa humor blandat med ovärderliga tips. Några sidor och exempel ur boken.

I boken finns flera tri-profiler som berättar om triathlon, ex Karin vars blogg jag följer.

En hel del prylar förstås, tips också på vad man klarar sig med som nybörjare, nästa steg och sedan vad en triathlonnörd behöver....

Tips om vad du bör tänka på när du väljer våtdräkt.

Exempel på träningsprogram för kort- och långdistans.

Mäta sina framsteg, medan förklaras MAF-test (Maximal Aerobic Function) som är framtaget av Phil Maffetone. Testet bygger på principen att det är vår aeroba förmåga som till stor avgör vår konditionskapacitet, för en triathlet är det alltså en avgörande faktor för prestationen.

Och så bikefit förstås. En massa vinklar och även en tabell på hur mycket energi som sparas beroende på om du kör vanlig landsvägshoj med vanligt styre, tempobåge, triathloncykel, struthjälm mm.

Löpteknik förstås, fina, fina Pose-bilder.

Din första tävling, både packlista, hur själva tävlingen går till (att det är viktigare att göra en segergest när du passerar mållinjen än att stänga av din Garmin, otroligt viktigt att veta), uppladdning mm.

Med boken följer också en DVD som jag bara skummat igenom men som verkar vara full av inspiration och tekniktips. Bland annat får vi följa Jojje när han genomför Hawaii 2012. Så coolt att jag ryser.....

 

Och så har vi coachen förstås.....

 

 

Och så ett fint klistermärke som jag ska klistra på något fint ställe....

Min rekommendation är KÖP BOKEN!

Vårvindar friska

Långpass på cykel i dag. Kunde bocka av kantvind, kastvind, motvind men inte medvind. Märkligt det där med vind. Gofika blev det efter 5 mil i alla fall.

Världens bästa simpass

I går när jag åkte iväg på tjänsteresa packade simväskan utifall jag skulle hinna med ett bad i Gävle på vägen hem eftersom jag skulle missa sista gången på crawlkursen. Hann mycket riktigt till Fjärran Höjder i Gävle och sismbassängen var nästan helt tom. Jag valde en bana och började värma upp. 

Efter några längder ser jag att badvakten står vid min vattenflaska så jag stannar till och frågar om jag kanske simmar på fel ställe eller så. Jo, det gör du, du hör hemma på snabbanan tjejen. Rodnar ända upp till simmössan och tar mig till den anvisade banan. Stolt som en tupp!

Det är test på schemat i dag så jag brännar av mina 400 meter, det går oväntat lätt, jag kan trycka på utan att det känns för mycket. De sista 100 ger jag järnet. Får sen blinka flera gånger när jag försöker räkna ut hur lång tid det tog för klockan har stannat på ganska exakt 10 minuter. Helt otroligt! Förra gången låg jag på 12 - 13 minuter. Så nöjd och så glad att jag tragglat på med intervallerna coachen tjatat om. Och så har jag ju ändrat "bettet" på armrörelsen som Fröken Simfena tjatat om.

 

Känner mig som någon som precis vunnit en miljon kronor när jag kliver ur bassängen efter en timme. Unnar mig en godfika innan tjejmiddagen - en toast på surdeg med parmaskinka, chevré och honung. Helt magiskt gott. 

Under tjejmiddagen började det tjatas om morgonpass så jag fick väl passa på att skicka ett okejdåråomdutjatar och pallra mig i morse för att gillra en lekbana.

10 stationer med 45 sekunders lek, 2 varv. Och så lite mage på det med hatbollen (vet inte varför min deltagare kallar sloshbollen för hatbollen, kanske för att jag fyllt den med typ 10 kg vatten, mooooaaaaahhhhh). Nedan Hellan som springer snabbt och spänstigt.

Och så gör hon armhävningar snabbt och spänsigt också.

Sen morgonträningen har jag hunnit jobba hur mycket som helst, haft uppföljning med coachen, fått massage, slängt i en maskin tvätt, dammsugit och ska nu jobba några timmar till innan jag ska baka cupcakes - någon som är fikasugen?

Sköna maj

Det känns som måndag, lyxigt att få vara ledig en dag mitt i veckan. Även om jag tränade typ 4 timmar i går... Började med härlig landsvägscykling med åtta andra, vi höll en bra klunga mest hela tiden. Det är inte lätt att cykla i klunga, det blir lätt ryckigt speciellt när det ska tuppfäktas längst där framme. :) Upptäckte också hur mycket lättare det är cykla i tvåpar, och roligt! Du har ju någon du kan prata sönder medans du trampar. Kanske det var därför som Mannen sa stopp till tvåpar efter ett tag. Mannen var förresten lite av gruppledare i går på passet. Det var riktigt bra att någon höll koll på tempot, bestämde när och var det skulle fikas, sa till när vi blev dåliga på att ge tecken för hål i vägen och annat. Flera gånger cyklade han och tog täten och drog ner på tempot till ett skönt flow. Bra där!

Efter fikat var det som vanligt tunga ben men det gick att komma igång ändå. När det var sju mil cyklat och typ två mil kvar tyckte mina ben att det var nog. Fick slita som ett djur och fick också en hand i ryggen i två backar, annars hade det inte gått. Mina schyssta klungkompisar turades också om att hämta upp mig när luckan blivit för stor. Måste bara älska såna klungkompisar! Nästa gång hoppas jag på att ha piggare ben och hjälpa till att dra mer. Nästa år eller så....

Avslutade dagen med mjukglass, hundpromenad, fika hos mamma (sima och munkki som sig bör enligt finsk tradition), löpskolning, lax till middag och sen soffan. Snark.

Så värd det

Morgonsim och triathlonsnack

Den här veckan blir återhämtningsvecka säger coachen. Skönt säger jag, om det inte vore för att det också är testvecka. Att jag aldrig lär mig att slappna av!

I går startade jag veckan med vila vilket var välbehövligt efter helgens långpass. I morse drog jag till simhallen för att glida i vattnet innan sju. Hade ett "lätt"program i dag men då jag lyckats lägga min dolme på fel plats fick jag modifiera passet något. Stör ju min ordningshjärna förstås. Tur att jag hittat nya simglasögon i alla fall.

Valfri drill med teknikövningar, sedan 250 meter löst innan 4 x 25 m med 30 sekunders vila mellan. Gick faktiskt riktigt bra och jag är nöjd över farten och känslan. Avslutade med ytterligare 2 x 250 m innan avsim.

I duschen pratade jag triathlon med en tjej som genomfört 7 Ironman med målet att kvala till Kona, Hawaii. Tyvärr har hon inte lyckats kvala ännu så för att bli snabbare satsar hon i år på halva IM-distansen. Så himla kul att lyssna på hennes erfarenheten och tips till mig som är rookie. Framför allt lugnar hon mig och skickar med rådet att det är otroligt många som har Kalmar som sin första Ironman och även som sitt allra första triathlon. Det gäller att ta det lugnt och metodiskt, att orka tänka delmål, att spara på energin så den räcker hela vägen fram. Hon gjorde sin bästa tid 2008 i Kalmar - 10:57:01, senaste hon ställde upp på en Ironman-distans gjorde hon det i Florida och kom in på en tid på 11:04:11.

Sitt allra första Kalmar (2006) gjorde Stina på 12:40:16 med simtiden 1:33:55, cykel 6:38:28 och löpningen på 4:20:01. De två första åren gjorde hon Ironman på en vanlig landsvägscykel med tempo-clips-on och med 10 timmars träning/vecka, nuförtiden har hon en cool tempohoj och kör betydligt mer träning. Men då har hon också som mål att kvala in till Kona. Mitt mål är att överleva. Lite skillnad där.

Klungkörning

Det här med att cykla och framför allt cykla i klunga är inte helt lätt. För det första är et svårt att få ihop ett gäng för alla tänker "nä, det där går nog för fort för mig/det är för långt för mig" eller kanske är det bara jag som tänker så. :) Sen är det tider som ska passa också. Men ibland händer det! Förra veckan fick jag ihop två pass med härliga kompisar.

Nästa trix är att få ihop en grupp som fungerar rent cykelmässigt. Vi brukar sällan utse någon ledare för gruppen, vilket är synd, för ledarens roll i en klunga är viktig. Det är ledaren som ska se till att alla är med, som tänker lite extra på säkerhet och ser till att information om ex hinder, bilar eller annat når alla i gruppen.

Olika typer av klungkörning:

1. Ett led

Energibesparingen kan vara upp till 50 % i den här typen av körning. Det svåra är att veta när det är dags att byta ledare men rekommendationen är att köra korta byten.

2. Tvåpar

En "social" typ av klunga där du har någon ny person att trakassera mest hela tiden. Den som ligger först i högra ledet bestämmer hastigheten och det är paret längst fram som bestämmer när det är dags att växla. Växling sker genom att det högra ledet saktar ner och när det är klart för cyklisten från vänster att glida in, ropar man "plats". Även här hålls dragningarna korta.

3.  Belgisk kedja

 

Här sker bytena betydligt snabbare än i tvåparsklungan. Det här är nog den svåraste klungtekniken men den som oftast används på tävlingar för att den är väldigt effektiv och energisparande.

 

Allmänna tips till dig som leder klungan (framför allt ett led):

* Trampa allt du har i nerförsbacke (och ligg i fartställning)
* Lagom tempo på plätten
* Lugnt tempo uppför

Allmänna råd och tips för dig som cyklar i klunga:
* Ät och drick helst när du är sist i klungan
* Öka inte hastigheten när du kommer först i klungan
* Vingla inte
* Ställ dig inte hastigt upp (då bakomvarande cyklist får väja för du åker automatiskt "bakåt")

Grindvakt är en/flera person som har som uppgift att förhindra andra att ta sig in i klungan, det kan vara av säkerhetsskäl eller för att klungan ex har en måltid på Vätternrundan som kan äventyras om det dyker upp cyklister om inte tränat i klungan tidigare.

Tuff morgon

Vilken start på veckan! Innan klockan slog åtta hade jag hunnit vaccinera 55 barn mot polio. Svettigt värre! Eller inte. Tänk vad enkelt det är nuförtiden att hjälpa till. Och då menar jag hjälpa till på riktigt och inte bara "lajka" på Facebook. Gör det du också!

Långpasshelg

Vilken härlig helg! Började med långpass med en kär vän lördag morgon. Inte ett bra pass alls för mig. Det var tung både i kroppen och i huvudet. Men det var vackert väder, härliga vårvindar, glada skratt och vackra blommor.

Fast om vi ska vara alldeles ärliga, blev vi helt slut ett tag, ställde oss vid en busskur och hoppades på att någon skulle komma och plocka upp oss.

Det hände förstås inte så vi fick bita ihop och springa de sista 3-4 km i en slitig motvind. Totalt 23 km blev det och efteåt var jag död. Låg och flämtade, stretchade och tog det lugnt en bra stund innan jag var på benen igen.

I dag var det cykel på schemat. Efter lite party i går, dålig sömn i natt så var inte förutsättningarna de bästa. Men vi drog iväg ändå på ett pass på 65 km. Blåsigt men soligt, härligt sällskap och så stannade vi och drack kaffe i Stjärnsund - en otroligt vacker plats där många cyklister stannar för att sträcka på benen.

Snabbt iväg efter cykeln till genomgång av nya Functional Moves, köra mitt eget pass FM och därefter Crossfit. Hade inte mycket att ge kan jag erkänna....

Konstaterar att jag har en snygg sportbrille-bränna, kroppen har tankat energi och att våren är här. Bilden nedan tagen under en kisspaus i en dikeskant.

Vi startar ett marathon

För 100 dagar sedan började två killar mystiskt visa upp sig här och var under parollen #vistartarettmarathon.

Nu har de hundra dagarna gått och klockan 14:25 i dag kommer de äntligen att berätta vad de haft för sig under de här hundra dagarna. Spännande! Det talas om två killar (en med skor och en utan) som lagt om sina liv, skapat en mara som de, deras barn och barnbarn ska springa och en spektakulär sådan i en miljö som är otrolig. Snacka om att bygga upp förväntningar!

Håll koll här klockan 14:25, det ska jag göra i alla fall!