Open turn - vändningar from hell

Min simcoach har bestämt sig för att jag ska jaga sekunder i mina vändningar. Hon har rätt men jag är usel. Vi skulle testa det hela i tisdags då jag inte riktigt var pepp för simning. Simmade in, körde lite teknik och sen på det. Först skulle jag tänka på att bara skjuta ifrån med armarna. Nästa steg var att skjuta ifrån med armarna, få till benen och skjuta ifrån under vattnet i ryggläge. Det gick ju inte alls. Jag svalde hela bassängen och personalen började snegla efter den där pinnen med öglan. Till slut tyckte coachen att det var bäst för alla om vi gick till lilla bassängen. Så tyckte även jag. Fast här var det mer "åh nej, måste jag, snälla, snälla Sara kan vi bubbla i stället"....

Vi nötte och nötte, det ser så enkelt ut på videon men det är svårt för mig. Allt i vatten är svårt för mig, det handlar om min vattenrädsla. Helt knasigt - jag kan simma 4 km i hur vågigt vatten som helst men så fort jag ska göra något utanför min box så låser det sig. Jag kan ju heller inte dyka i vattnet och jag kan definitivt inte kråla utan glasögon på....

Men det jag ska tänka på är att studsa in i kaklet men en hand i, rulla ihop till en boll (knäna mot magen), understa armen i färdriktning (alltså mot andra sidan), andas mot väggen och sedan ska huvudet ligga mot understa armen, båda fötterna mot kaklet, skjut ifrån med magen mot långsidan så pilformad som möjligt. Låter det krångligt? Kika på de fyra stegen här:

Steg 1: https://www.youtube.com/watch?v=nIkcJt5HY1o
Steg 2: https://www.youtube.com/watch?v=2tFBvCQHnpE
Steg 3: https://www.youtube.com/watch?v=kNrDgb33Njg
Steg 4: https://www.youtube.com/watch?v=tzepPJhql24

Men som sagt, jag kan inte ligga på rygg under vattnet för då blir badvakterna sura över att vattennivån sjunker så drastiskt. Jag fick köra steg 1 och 4 i stället.
Här är stegen illustrerade i bilder: http://www.swimoutlet.com/guides/how-to-do-an-open-turn-for-swimming/

Det är söndag och egentligen simning med klubben men jag har bestämt mig för att gå på bio med Dottern i stället. Det blir den här filmen.

Lidingöloppet 2015 - The Story

Dags att återerövra Lidingö, tre år sedan sist. Den korta storyn är att det gick över all förväntan och det var bland de bästa loppen jag någonsin gjort. Den långa storyn nedan.

Innan loppet
Har aldrig varit så opepp inför ett lopp. Kroppen kändes OK men huvudet var inte alls med. Det var inte så att jag inte ville utan mer att jag inte tänkte så mycket på loppet, inte fokuserade, inte ältade, uppdaterade inte ens YR hysteriskt. Jag var bara likgiltig.

På morgonen blev jag upphämtad av Sara och sen hämtade vi upp Ulrica, då började äntligen hjärnan fatta att jag faktiskt ska springa 3 mil i dag. Hua. Hur gick det här till? Tog en groupie på första kiss-stoppet.

Vi var i god tid till Lidingö så trafiken var OK och vår chaufför var fantastisk. Hämtade nummerlapparna, gick och kissade och sedan försökte vi bara fokusera.

Både jag och Ulrica var hyfsat lugna medan Sara var så nervös så hon gick och åt samma banan i typ 3 timmar (dock trodde jag att det var olika bananer hela tiden så jag funderade stillsamt hur många kilo bananer som den där lilla människan egentligen kunde få i sig).

Loppet

Japp, dags att fokusera. Ulrica och Sara startade 30 och 40 minuter innan mig så jag hade gott om tid att ladda mentalt. Gick in i startfållan och äntligen började jag känna pirret! Som jag längtat efter det här egentligen, det är ju det här som är så roligt!

Första kilometrarna var lite stökiga, folk överallt. Kroppen var något seg men det kändes ändå OK. Stannade vid slalombacken för att dricka, snicksnackade med några andra löpare och livet var allmänt bra. Strax innan 8 km fick jag en dipp och började tänka mörka tankar men sen fick jag hejarop från mina supportrar och då kändes det mycket bättre igen.

Kilometrarna tickade ner och plötsligt stod det att det var 18 km kvar. Då började min mage bråka lite så vid 15 km fick jag göra ett stopp i en bajamaja i 10 minuter. Tänkte att om det fortsätter att krångla så bryter jag vid 20 km. Tänkte INTE gå 10 km. Men det släppte direkt och jag sprang på. I vissa backar gick jag men jag har nog faktiskt aldrig sprungit så mycket som under det här loppet.

Vid en mil kvar stod supportrarna igen och hejade, matade mig med bullar och servade med kramar. Sista milen är jobbig men det gick ändå bra. Bra tankar och bra kropp. Ingen riktig smärta egentligen och huvudet var med mig hela vägen.

Plötsligt var jag i Karins backe och då är det bara 2 km kvar. Det var nästan med sorg jag konstaterade att loppet snart var över. Jag ökade något och körde en spurt sista 500 metrarna in i mål. Precis när jag klivit över pipmattan fick jag kväljningar och höll på att spy. Som tur var stod Lena där och servade med vatten så jag kunde komma över det värsta illamåendet, tack!

Jag hade knappt tittat på klockan på hela loppet så när jag stängde av den på 3:28 så blev jag häpen på riktigt. Jag ville komma under fyra timmar (där jag brukar ligga) och det gjorde jag ju.... Nöjd!

Och snabba Sara som gjorde debut sprang på 3:02, hurra! Magiska Ulrica tog silvermedal (som tjej måste man springa under 2:38 och hon sprang på 2:35), galet bra!

Efter loppet
Inte trött, inte illamående men magen var ju sådär.... Fyllde på med näringsrik mat som vanligt.

Så här dagen efter konstaterar att ljumskarna är lite arga men annars är det mina skavsår i svanken (hade en gel i bakfickan, orutinerat) och överarmarna som är värst. Aj, aj, aj.

Som vanligt kunde jag inte sova men det visste jag ju så jag hade rutinerat nog bokat tvättstugan tidigt och så har jag jobbat järnet sedan tidig morgon. Solen skiner och jag hoppas kidsen vaknar snart så jag kan tvinga ut dem på en promenad (kanske inte dottern som hoppas på kryckor dock).

Tack Sara, Ulrica och Christina för utomordentligt bra sällskap och tack Anders, Johannes och Adam för perfekt support!

Pers!

Mer om det i morgon, nu zzzzooooova.

Nu kör vi!

Två grymma simpass och försök att göra ingenting

Fredag eftermiddag, drar till gymmet för att chocka kroppen. Och det lyckades jag med, så till den milda grad att den fortfarande skriker när jag går nerför trappan. Jag måste försöka få till det här med regelbundenhet på rena gympass, mina ben dödar mig annars. Körde som vanligt marklyft, knäböj, några ryck, chins, dips och mage. Fredagsfys före fredagsmys, det är sen gammalt.

 

Lördag och dejt med snabbsimmaren. Jag hade tydligen "bett om" ett svinjobbigt pass. Va? Jag? Mellanmjölksdrottningen! Jodå, så sa hon och kastade fram planen. Gulp. Simmade och simmade och simmade, på något sätt lyckades vi ta oss igenom allt. 90 minuter senare kravlar jag mig ur bassängen och hon ska envisas med att fota. Jag ser helt död ut. Var också helt död. Men nöjd. Fy tusan vad nöjd jag fortfarande är över det där passet! Har börjat hitta farten och glidet igen.

La in mig för dropp hos Kicki, adderade några bakverk och sen var jag på benen igen.

På söndagen tränade jag i att göra ingenting. Försökte, försökte och försökte. Tittade på TV (och nej, jag fotade in snett, lyckas inte få till fotot så ni för gympa lite och vrida på huvudet), blippade med telefonen men till slut gick det inte (en kvart senare).

Det blev i stället en promenad runt dammen där vi spelade Bingo. Japp, pensionärsliv nästa. Vi vann!

Och efter det hade jag fortfarande spring i benen så det fick bli en skön, lugn 8 km jogg innan simning med Gävle Tri stod på schemat. Även det ett mastodontpass baserat på vår CSS. Det gick så där för vi alla som var satta i grupp 3 simmade långt under våra CSS. Jag simmade mina hundringar på kring 1:55 och så snabbt har jag aldrig simmat i hela mitt liv (mitt CSS ligger på 2:16).

De här killarna nedan ska till Mallis och köra IM på lördag, lycka till! Så som ni simmar kommer ni att göra PB i helgen! Ulf har dessutom kapat flera minuter nu när han rakat hela kroppen (OBS! Detta har jag inte på något sätt kontrollerat!). Han siktar på 10:30. Kör, kör, kör! Dock verkar han något oroad på bilden, kanske kom han på en fläck där han glömt att raka sig.

Måndag och jag är på tjänstresa, kanske hinner jag hem till ett spinningpass eller så blir det vilodag. Vi får väl se. Fokus på att äta bra hela veckan är det i alla fall. Raceweek var det ja....

Sista långpasset

Sista långpasset inför Lidingöloppet är gjort. Samma vända som förra gången men en helt annan känsla. Positiva tankar, bra diskussioner om livet och vips hade 22 km passerat. 

Efter en vilodag fick det bli morgonjogg med kollegan. Det blåste över 10 m/s så det var en utmaning både för kropp och frisyr.... Blickade ut mot Köpenhamn och mindes min Ironman med skräckblandad förtjusning.

Tog en tur runt Torson bara för att.

Dags att åka hemåt igen och ha en riktig slapparhelg. 

CSS - Critical Swim Speed

Ångest. Ångest. Ångest. Hörde mig själv lova Gävle Tri-coachen att leverera CSS-tider på tisdag. Lätt att stå där på söndag kväll lite lagom kaxig, tisdag är ju långt borta. Men så blev det tisdag morgon. Dags att leverera. Dessutom skulle jag och übersnabba Sara göra testerna ihop, klocka hundringar och annat läskigt. Men jag ballade ur på just den delen och tog min egen tid i stället. Fegis.

CSS betyder alltså Critical Swim Speed. Helt ointressant för en bassängnötare (enligt coach) men livsviktigt för oss långdistanssimmare (också enligt coach). Det handlar om att hitta din tröskelfart som du kan hålla i nästan 4 kilometer - inte för fort så du stumnar, inte för långsamt och helst så jämnt som möjligt. Det handlar också om att hitta en fart som gör att du utmanar dig men ändå inte kör för hårt så du inte hinner återhämta dig mellan seten/intervallerna/passen. Precis på samma sätt som inom löpning, cykel eller vad det du kan vara.

Testet utförs så att du gör en rejäl uppvärmning, gärna med några fartökningar (just det missade jag i morse). Sedan ska du simma 400 meter, vila typ 10 minuter och sen köra 200 m. När du fått fram siffrorna matar du in dem i en fin kalkylator och får fram din tröskelfart på 100 m och också förslag på program för att bli en bättre simmare. Coach tycker vi ska köra 10 x 400 m på tröskel nu och då. Gulp. Coach är tuff. Nedan bild på honom från Vansbrosimmet som han simmade på 36:24 (TRE KILOMETER).

Min tid på 400 meter är 8:44 och på 200 meter är den 4:13. Jag är en inte så snabb simmare. Dock tyckte Sara att jag såg ganska jämn ut på mina hundringar vilket är bra. Nästa gång ska hon få klocka mig. Hur som helst så får jag en tröskelfart på 2:16 på 100 meter eller 33:88 på varje 25:a (bra tips är att ställa in sin tempo trainer på pip efter 33:88 så vet man om man ligger rätt).

Exempel på pass för mig som ligger långsammare än 7:30 på 400 meter är:
6 x 200 m med 20 sek vila
3 x 400 m med 45 sek vila
4 x (200 m och sedan 100 m) med 10 sek vila
12 x 100 med 10 sek vila

Coach upplägg på tröskelpasset 10 x 400 meter (i exemplet har du en tröskel på 6:30/100 m):

10 st 400'ingar med start 6:30

4 st 400'ingar på CSS + 6 sek per hundring dvs varje 400 på 6:24
3 st 400'ingar på CSS + 5 sek per hundring - 6:20
2 st 400'ingar på CSS + 4 sek per hundring - 6:16
1 st 400'ing på CSS + 3 sek per hundring -  6:12

Om det fungerar bra, stega ner med en sekund till nästa gång dvs börja på 6:20.

I början känns kanske intervallerna lätta men tanken är att de ska kännas jobbigare och jobbigare ju tröttare du blir. Du höjer din tröskelnivå helt enkelt.

Coach förordar att göra ett nytt test efter ca 4 veckor. Jag ska verkligen försöka få till dessa tester en gång i månaden för att se vad som händer. Jag har bett Sara lägga fokus på att hitta förbättringspotential i min simning (hon ser att jag tar i mer men det ger inte så mycket utdelning, på något sätt bromsar jag mig själv) och "jaga" mig i bassängen så att jag tar ut mig mer. Intervaller from hell - det är vad jag vill ha och behöver!

Hittade också notering från förra gången jag körde CSS - 8:43 och 4:12 så något långsammare än 10:e oktober 2014. Men nu jädrar i min låda ska CSS-värdet ner!

Min helg

Dagarna svischar iväg, ena stunden är det torsdag och nästa gång jag tittar i almanackan är det tydligen måndag. Vad hände?

I fredags hann jag vara med på fredagsspinningen, det var partykänsla de lux. Lördag morgon löpning med jobbets "Klassiker" (bra grej med löpning, skidor, cykel och siming i hanterbara längder). Jag valde bara ett varv och kasserade in 5 (för mig) snabba kilometrar.

Joggade sedan upp till simhallen för att delta i Saras Swim of Hope. Bra initativ. Körde att gammalt kompispass och drack kaffe efter det. Typiskt bra förmiddag.

Eftermiddag och kväll med mina små sötnosar och alldeles för mycket mat.

Söndag trampade vi Pråmledstrampet i härligt solsken. Vi skulle ta det lugnt då Sonen inte är riktigt kry men jag vet inte vad som hände, jag fick köra på rejält för att hänga på killarna.

Fika med gänget förstås.

Toppade söndagen med innebandyhäng med dottern och sedan simning med klubbisarna i Gävle. Fokus på teknik och feedback i går. Så välbehövligt. Gurun Patric tipsade mig om min vänsterhand som inte håller sig på rälsen i draget och högerhanden som är ineffektivt i isättningsfasen. Jobba, jobba, jobba.´När jag blir stor ska jag kunna simma på riktigt.

Efterlysning - pigga ben sökes

Döda ben. Helt döda. Började med några sköna (?) backintervaller i tisdags där jag och Sara hade den fiffiga fördelningen att jag hade klockan som visade hennes puls. Vad betyder det? Jo att pulsavläsaren får ett himla sjå att försöka hänga med den där Duracellen i backen. Speciellt i den långa backen. Jojomensan, så gick det med det är att börja kvalitetsträna lite lugnt. Och så tyckte jag väl att pulsen var något hög under uppvärmningen, tacka f*n för det när kilometertiderna var kring 5:30 redan där. Jaja.

Skön träningsvärk på onsdag morgon i båda låren. Ont i huvudet. Och en ny springdejt, den här gången "lite längre pass" som tydligen i Saras värld betyder två mil. Bra att veta. Vi drog iväg och som vanligt säger jag att vi apppppselut måste springa sakta men när jag tittar på klockan så landar vi på 5:30. Notera att jag mycket, mycket sällan ligger under 6:15 tempo i vanliga fall.

Första milen gick plättlätt trots att det var fyra kilometer som var bara uppför. Vi avverkade både det ena och det andra. Sen vid 12 km började mina piriformisar att tycka att löpning inte är superkul längre. Gnällde lite och då trollade duracellen fram dextrosol. Tack gode gud för det. Tänkte på annat, gick i värsta backarna och tuggade faktiskt två mil ändå men jag hade inte orkat en meter till. På riktigt. Men fint var det där i hennes hemtrakter.

Hetsåt mat och hade sedan ett extra pass på gymmet. Crossfit med döda ben. Försökte tänka ut ett pass som inte är så jobbigt för benen men ärligt talat finns det inte så många sådana. Hoppade ändå över burpeesarna. Någon måtta får det vara.

När jag kom hem var jag helt slut både i huvudet och kroppen. Apatiskt stirrade jag bara framför mig med tom blick, gick och la mig men kunde ändå inte sova. Sov inte en blund på hela natten. Smart. Tur att jag hade en fin kompis som väntade på mig i morse för morgonträning nu när jag ändå inte kunde sova....

Nu är jag så trött så ögonen ramlar ihop. Och precis DÄR kommer jag på att jag ska leverera lite crossfit i dag också faktiskt. Festligt. Väldigt festligt. Ska klura ut något där fröken dricker kaffe och de andra svettas kopiöst. Se där, det blev visst en bild av mig utan svettiga kläder också. Plötsligt händer det.

Våga Vägra Voltvändningar

Jag har känt mig matt, lite ont i halsen, huvudvärk, trötthet. Avstod därför både från Aktivera-loppet och första simträningen med Gävle Triathlon. Åt chips i stället efter jag varit och hejat igång 11 km löparna (en kille sprang 55 km, de andra 33km, 22 km och 5 km).

I går satt jag på en spinningcykel igen. Ovan känsla men jag antar att jag kommer att vänja mig under hösten/vintern. I går ett riktigt jobbigt pass med hög puls, intervaller de lux och världens bästa spinningfröken på ledarcykeln. Min hjärna ville dock mer än mina ben, mjölksyran sipprade upp direkt vid första intervallen, pulsen låg på rött under långa stunder. Tålamod, tålamod.

Toppade kvällen med core cirkel, åtta övningar, tre varv, 40 sek, 60 sek och 40 sek. Skrattanfall när jag såg frökens fina illustrationer av övningarna, synd att jag inte hann fota....

Ställde klockan på tidigt i morse och drog iväg på simning med Sara. Både hon och jag var något opepp, ingen riktig plan, mycket folk (vi har blivit bortskämda med att det bara brukar vara hon och jag). Jag körde fokus på teknik och sedan en halv pyramid (100-200-300-400). Efter det tyckte Sara att jag skulle träna på vändningar. Gulp. Vändningsträning är jobbigt, kallsupar i ett. Och då tränar jag appselut inte sådana där snygga voltvändningar utan en variant som Sara tagit fram för mig som mer är en rotation (jag ska filma Sara någon gång så får ni ser hur det ser ut, skulle jag filma mig själv skulle ni mer få ett varnande exempel på hur det kan se ut när en medelålders tant vill dränka sig själv och det lämpar sig inte på en träningsblogg).

Körig dag

I dag blir det körigt att hinna jobba, ta emot en TV (ja, efter ganska exakt fem månader utan TV har jag nu beställt en), möten så ska jag också hålla koll på världens jobbigaste tävling - Ö till ö. I år är det inga hemmafavoriter med (varken Magnus/Christer eller bröderna Johansson deltar) men det finns många andra att hålla koll på såsom systrarna Lantto, Petter, Colting och Pippa Middleton. 65 km löpning och 10 km simning. De verkar ha en bra morgon.

Live-resultat hittar du här.

Och när du ändå sitter vid datorn/telefonen, lämna ett bidrag till Ö till Ö's insamling här. Det har jag precis gjort.

Studsiga ben

I går - en kaosdag på jobbet med en miljard saker som skulle fixas. Försöker styra upp en springdejt med en dejt som sitter fast i analyser hit och dit och jag själv har en att-göra-lista som är lång som Nilen. Ingen bra känsla. Dessutom vräker regnet ner, jag blir tokblöt när jag springer som en tetting mellan lägenheten och tvättstugan för att intervalltvätta.

Men på något magiskt sätt ljusnar det på himlen samtidigt som dejtens analyser börjar bli klara och jag fixat det sista på min lista. Vi springer iväg - jag på stela ben, hon på så studsiga ben så hon absolut var tvungen att briljera och hoppa över varenda liten kvist, varenda liten/stor sten, vägspärrar och allt annat som hon kunde hitta att hoppa över. Ja se dagens ungdom.... Nöjda var vi i alla fall efter en mils löpning

Då har jag exakt 25 minuter på mig att ta rätt på tvätt, duscha, piffa och infinna mig på en restaurang med en god vän. Phjuuuuu. Men det gick. Världens bästa middag med en energipåfyllning utan dess lika och god mat dessutom.

I morse fredagsfrukostsim för första gången. Svårt att komma upp men en skön känsla i vattnet. Dock en alldeles för hög puls och lite skav i halsen vilket gjorde att jag kortade ner passet. Hoppas det är falskt alarm.

Personal Branding

Sista tjatet om Ironman för i år. Episkt inlägg på Funbeat från Lill-Chefen.

Och så den däriga bilden som jag antar att ni väntat och längtat efter.

 

Läsvärd artikel

Jag älskar saker/personer som lyfter fram det positiva, det glädjefyllda, det som ger energi. Och både den här artikeln och de här personerna uppfyller dessa kriterier. Med råge. Tack Illerhag för en fin artikel och tack Magnus och Hellan för att ni är ni. Klicka här för att läsa hela artikeln.

Vill du ligga mellan mig och Sara eller?

Tänkte först dubbelmacka när frågan kom från Kona kvalificerade Joel i går men insåg sedan att min fantasi är alltför livlig efter alla tantsnuskböcker jag läst på sistone. Det handlade ju om att lägga sig och simma mellan Joel och Sara i samma dubbelbana. Som om jag skulle våga det. De båda simmar ju överljudsfort. Sara var modig som få och vågade köra tvåhundringar med samma starttid som Joel. När jag kommenterade det så tyckte hon att Joel hade lite väl mycket vila i sin starttid, hon brukar köra tightare...... Min idol.



 

Jag har vilat EN HEL VECKA. Bland annat har jag kollat när de tävlande i Vendator Hofors Adventure Race gjorde sin hinderbana. Vid min station skulle det gås armgång och klättras 4 meter i rep. För varje misslyckat försök skulle det göras 20 burpees. Jag fick räkna till 20 ganska många gånger. Hård funkis.



Nedan duktiga Carola som kämpar sig igenom banan. Carola och Lars kom trea i mixed-klassen - imponerande!

Men på måndagen började jag träna igen, det blev en kort jogg runt dammen. 5 km jogg och jag hade träningsvärk på tisdagen.... Och i går körde jag första inomhuspasset simning, lite ångest innan men en riktigt skön känsla i vattnet. Dock gick det riktigt sakta men jag har heller inte jobbat med fart på hela sommaren. Toppade dagen med att svinga ryska kulor. Efterlängtat.

I dag står regnet som spön i backen och jag funderar på att kanske chocka kroppen med BodyPump på lunchen. Så där ja.