lördag 7 november 2015
fredag 6 november 2015
Spinning enligt Marre
OK haters, shoot, ser fram emot era mail! :)
Jag sticker ut hakan och skriver "min" sanning, behöver nödvändigtvis inte vara den enda sanningen bara det jag som landsvägscyklist tycker och tänker kring spinning.
1. Inställning på cykel
SUPERVIKTIG! Och nej, det hjälper inte att stå på golvet och måtta in sadelhöjd med hjälp av höftbenet och avståndet mellan sadel och styre med hjälp av underarmen. Gör en snabb inställning och hoppa upp på cykeln i stället.
Sadelns höjd ska vara så att du får nästan rakt ben (ca 15 % är proffsens rekommendation) när du har trampan längst ner. Många har sadeln för högt och får då "gnussa" fram och tillbaka på sadeln utan att få riktig kraft neråt.
Sadelns placering framåt/bakåt, sätt tramporna på 3 och 9, se till att fotleden är under knäleden. Men det är också lite tyckte och smak så justera lite fram och tillbaka för att hitta rätt. Om du har clips, kolla så att clipsen sitter mittemellan ”knölen” precis nedanför stortån o knölen på utsidan vid lilltån. Eller kanske har du gjort en bikefit och fått individuella tips?
Styrets höjd är individuellt, jag har alltid styret så långt ner jag kan då det mest liknar min tri-hoj. Jag vill också ha styret så nära mig som möjligt då det också efterliknar min tri-hoj. Cyklar du MTB vill du kanske ha styret längre upp.
Rumpans placering på sadeln - många instruktörer säger att man ska "backa bak" så långt som möjligt, varför? Nej, sitt som du vill men sitt på hela rumpan. Huvudsaken är att inställningarna ovan stämmer och du får ut kraften ur dina ben.
2. Hur cyklar man?
Ja, hur cyklar man egentligen? Tänk att du vill ha ut så mycket kraft som möjligt hur dina ben, då bör all annan energi uteslutas så mycket som möjligt. Det kan handla om knän som wobblar, överkropp som hysteriskt förs från sida till sida eller att du inte nyttjar ditt rundtramp. Så ner och upp så mycket som möjligt i trampet och fokusera framför allt på att dra upp trampan så du får med baksida lår i ditt arbete - dubbelt så mycket betalt för samma jobb!
3. Kadens
Min teori är att det är bra att ha olika kadens då vi är olika som människor och vi har också olika syfte med vår träning. Jag vill dock uppmana ibland att ha riktigt låg kadens/hög belastning och ibland riktigt hög kadens/låg belastning för att inte alltid hamna i mellanmjölkens förlovade land. Jag är oftast allergisk mot "trampa-i-takt-till-låtar-kadens" utom då det finns ett tydligt syfte att ligga ex i väldigt låg kadens under en lång tid och låtens syfte är då att underlätta att hålla denna kadens genom att man helt enkelt trampar i takt. På watt-cyklar kan man se sin kadens vilket är fiffigt men jag tror inte att watt-cyklarna riktigt nått alla gym (står högt på min önskelista dock).
4. Upplägg och musik
Jag vill ha ett syfte med mina pass, varför lägger jag upp passet på det givna sättet, hur har instruktören tänkt, hur ser hela passet ut så jag vet hur mycket energi jag kan lägga in från början. Det finns instruktörer som först väljer låt och sedan vad som ska göras till låten, det skulle jag aldrig göra. Jag börjar med skissa på upplägg och sedan hitta låtar som kan passa. Men det är heller inte helt nödvändigt att låtarna passar in perfekt för mitt syfte, jag är inte där för att digga till musik, jag är där för att bli en bättre cyklist. :)
Jag tycker också om längre intervaller, kanske för att jag är trögstartad. Ska man jobba med sin mjölksyratröskel bör intervallerna vara minst 3 minuter för att kroppen ska ha en ärlig chans att ta sig till rätt ställe. Vill du läsa mer om mjölkysratröskel så tycker jag att Jessica beskriver det bra här och här.
För övrigt tycker jag det är viktigt med en ganska lång uppvärmning (7 - 10 minuter) och en lång nedvarvning (ca 10 min) med hög kadens för att skölja ur benen och möjliggöra en bra återhämtning.
Det finns fortfarande spinninginstruktörer som sysslar med "frysning", konstanta lägesförflyttningar, baklängestramp, armhävningar mot styret och sånt men jag hoppas det är ut-dött snart. På mina klasser väljer man väldigt ofta själv om man vill stå eller sitta och ärligt talat sitter jag mest på mina egna pass när jag kör för mig själv och då för att efterlikna min utecykling så mycket som möjligt.
Men vänta här nu frågar en vän av ordning - om du nu vill efterlikna utecykling, varför kör du låg kadens/högt motstånd i ex 4 x 4 min? Det händer ju aldrig ute? Jo, det är för att bygga styrka och för att höja min mjölksyratröskel. Det är som med löpning, du kör ju inte backintervaller för att det är vad du gör på Stockholm Marathon i 42,2 km utan du kör backe för att bli starkare i ben och hjärta. Precis så tänker jag med cykel. Snabbare, uthålligare, starkare.
5. Undantag
Det finns givetvis undantag till detta, som exempel kan jag nämna Les Mills RPM där intervallerna är kortare men det ändå är ett sjukt bra pass, varje gång! Men samma sak gäller här - någon/några har verkligen tänkt till och fått till en riktigt bra helhet. Och ibland vill jag helt enkelt disco-cykla till bra musik, peppande instruktör och ett helt annat upplägg än det jag skulle välja i första hand.
6. Spinning för cyklister
Och för er som hänger i mina krokar avslöjar jag härmed att Monster-Linda och jag kommer att dra igång med spinning för cyklister igen, närmare bestämt söndagen den 10:e januari. Det blir ett upplägg som kommer att hjälpa dig som utecyklist att få en bra start på utesäsongen. Vi kör till mitten av april och har olika tema varje vecka. Var fjärde vecka bryter vi av med långpass som vi ökar vecka för vecka. Vi kommer att köra en eller ett par teasers i december så ni kommer in i rätt cykelkänsla. Så ska du cykla Vätternrundan? Eller Cykel-Vasan? Häng med oss så hjälper vi dig! Mer information på vår hemsida inom kort.
Jag sticker ut hakan och skriver "min" sanning, behöver nödvändigtvis inte vara den enda sanningen bara det jag som landsvägscyklist tycker och tänker kring spinning.
1. Inställning på cykel
SUPERVIKTIG! Och nej, det hjälper inte att stå på golvet och måtta in sadelhöjd med hjälp av höftbenet och avståndet mellan sadel och styre med hjälp av underarmen. Gör en snabb inställning och hoppa upp på cykeln i stället.
Sadelns höjd ska vara så att du får nästan rakt ben (ca 15 % är proffsens rekommendation) när du har trampan längst ner. Många har sadeln för högt och får då "gnussa" fram och tillbaka på sadeln utan att få riktig kraft neråt.
Sadelns placering framåt/bakåt, sätt tramporna på 3 och 9, se till att fotleden är under knäleden. Men det är också lite tyckte och smak så justera lite fram och tillbaka för att hitta rätt. Om du har clips, kolla så att clipsen sitter mittemellan ”knölen” precis nedanför stortån o knölen på utsidan vid lilltån. Eller kanske har du gjort en bikefit och fått individuella tips?
Styrets höjd är individuellt, jag har alltid styret så långt ner jag kan då det mest liknar min tri-hoj. Jag vill också ha styret så nära mig som möjligt då det också efterliknar min tri-hoj. Cyklar du MTB vill du kanske ha styret längre upp.
Rumpans placering på sadeln - många instruktörer säger att man ska "backa bak" så långt som möjligt, varför? Nej, sitt som du vill men sitt på hela rumpan. Huvudsaken är att inställningarna ovan stämmer och du får ut kraften ur dina ben.
2. Hur cyklar man?
Ja, hur cyklar man egentligen? Tänk att du vill ha ut så mycket kraft som möjligt hur dina ben, då bör all annan energi uteslutas så mycket som möjligt. Det kan handla om knän som wobblar, överkropp som hysteriskt förs från sida till sida eller att du inte nyttjar ditt rundtramp. Så ner och upp så mycket som möjligt i trampet och fokusera framför allt på att dra upp trampan så du får med baksida lår i ditt arbete - dubbelt så mycket betalt för samma jobb!
3. Kadens
Min teori är att det är bra att ha olika kadens då vi är olika som människor och vi har också olika syfte med vår träning. Jag vill dock uppmana ibland att ha riktigt låg kadens/hög belastning och ibland riktigt hög kadens/låg belastning för att inte alltid hamna i mellanmjölkens förlovade land. Jag är oftast allergisk mot "trampa-i-takt-till-låtar-kadens" utom då det finns ett tydligt syfte att ligga ex i väldigt låg kadens under en lång tid och låtens syfte är då att underlätta att hålla denna kadens genom att man helt enkelt trampar i takt. På watt-cyklar kan man se sin kadens vilket är fiffigt men jag tror inte att watt-cyklarna riktigt nått alla gym (står högt på min önskelista dock).
4. Upplägg och musik
Jag vill ha ett syfte med mina pass, varför lägger jag upp passet på det givna sättet, hur har instruktören tänkt, hur ser hela passet ut så jag vet hur mycket energi jag kan lägga in från början. Det finns instruktörer som först väljer låt och sedan vad som ska göras till låten, det skulle jag aldrig göra. Jag börjar med skissa på upplägg och sedan hitta låtar som kan passa. Men det är heller inte helt nödvändigt att låtarna passar in perfekt för mitt syfte, jag är inte där för att digga till musik, jag är där för att bli en bättre cyklist. :)
Jag tycker också om längre intervaller, kanske för att jag är trögstartad. Ska man jobba med sin mjölksyratröskel bör intervallerna vara minst 3 minuter för att kroppen ska ha en ärlig chans att ta sig till rätt ställe. Vill du läsa mer om mjölkysratröskel så tycker jag att Jessica beskriver det bra här och här.
För övrigt tycker jag det är viktigt med en ganska lång uppvärmning (7 - 10 minuter) och en lång nedvarvning (ca 10 min) med hög kadens för att skölja ur benen och möjliggöra en bra återhämtning.
Det finns fortfarande spinninginstruktörer som sysslar med "frysning", konstanta lägesförflyttningar, baklängestramp, armhävningar mot styret och sånt men jag hoppas det är ut-dött snart. På mina klasser väljer man väldigt ofta själv om man vill stå eller sitta och ärligt talat sitter jag mest på mina egna pass när jag kör för mig själv och då för att efterlikna min utecykling så mycket som möjligt.
Men vänta här nu frågar en vän av ordning - om du nu vill efterlikna utecykling, varför kör du låg kadens/högt motstånd i ex 4 x 4 min? Det händer ju aldrig ute? Jo, det är för att bygga styrka och för att höja min mjölksyratröskel. Det är som med löpning, du kör ju inte backintervaller för att det är vad du gör på Stockholm Marathon i 42,2 km utan du kör backe för att bli starkare i ben och hjärta. Precis så tänker jag med cykel. Snabbare, uthålligare, starkare.
5. Undantag
Det finns givetvis undantag till detta, som exempel kan jag nämna Les Mills RPM där intervallerna är kortare men det ändå är ett sjukt bra pass, varje gång! Men samma sak gäller här - någon/några har verkligen tänkt till och fått till en riktigt bra helhet. Och ibland vill jag helt enkelt disco-cykla till bra musik, peppande instruktör och ett helt annat upplägg än det jag skulle välja i första hand.
6. Spinning för cyklister
Och för er som hänger i mina krokar avslöjar jag härmed att Monster-Linda och jag kommer att dra igång med spinning för cyklister igen, närmare bestämt söndagen den 10:e januari. Det blir ett upplägg som kommer att hjälpa dig som utecyklist att få en bra start på utesäsongen. Vi kör till mitten av april och har olika tema varje vecka. Var fjärde vecka bryter vi av med långpass som vi ökar vecka för vecka. Vi kommer att köra en eller ett par teasers i december så ni kommer in i rätt cykelkänsla. Så ska du cykla Vätternrundan? Eller Cykel-Vasan? Häng med oss så hjälper vi dig! Mer information på vår hemsida inom kort.
Simläger i helgen och fortsatt samarbete
I eftermiddag drar jag iväg med min simpis Sara, vi ska på simläger i Ludvika tillsammans med ett stort gäng andra simmare/triathleter samt mina två stora idoler Emma Graaf och Mikaela Persson (bilden nedan från Mikaelas blogg).
Mikaela Persson startade sin karriär som elitsimmare men är numera en duktig triathlet, bland annat svensk mästarinna i olympisk distans 2014. Mikaela har också varit med och grundat Indie Bars, coolt!
Vi kommer att erbjudas fyra simpass, föreläsningar, styrka för simmare och god mat. Jag kommer att vara simpepp till tusen efter den här helgen!
Jag har också beslutat mig för att fortsätta mitt samarbete med Andreas, vi kör igång inom kort och jag ser fram emot det också. Jag kan inte träna utan plan, det blir hattigt, för mycket, för lite, för enformigt. Jag och Andreas känner varandra utan och innan, han vet vad jag behöver för att bli pushad och vet när jag behöver tagga ner. 2016 ska bli ett bra år med mycket energi och snabba ben/armar. Nedan bild från Andreas blogg (ja, han bor fortarande på Mallorca och fryser så fort det är under 20 grader varmt på en tävling).
Emma Graaf har tagit SM-guld i långdistans (Nice-distans) samt kommit 5:a på Kalmar Ironman 2014.
Mikaela Persson startade sin karriär som elitsimmare men är numera en duktig triathlet, bland annat svensk mästarinna i olympisk distans 2014. Mikaela har också varit med och grundat Indie Bars, coolt!
Vi kommer att erbjudas fyra simpass, föreläsningar, styrka för simmare och god mat. Jag kommer att vara simpepp till tusen efter den här helgen!
Jag har också beslutat mig för att fortsätta mitt samarbete med Andreas, vi kör igång inom kort och jag ser fram emot det också. Jag kan inte träna utan plan, det blir hattigt, för mycket, för lite, för enformigt. Jag och Andreas känner varandra utan och innan, han vet vad jag behöver för att bli pushad och vet när jag behöver tagga ner. 2016 ska bli ett bra år med mycket energi och snabba ben/armar. Nedan bild från Andreas blogg (ja, han bor fortarande på Mallorca och fryser så fort det är under 20 grader varmt på en tävling).
torsdag 5 november 2015
Parövningar
All in på parövningar på gårdagens dejt med triathleterna. Velade in i det sista vad jag skulle köra för pass då det är något svårt att planera ett pass med okänt antal okänt starka människor i en känd sal. Hur mycket vikter får man plats med i en Passat egentligen?
Slutade med att jag körde min kära åtta som AMRAP i 18 minuter (kompis 1 jobbar av första 8:an medan kompis 2 vilar, kompis 2 jobbar andra 8:an medan kompis 1 vilar osv):
8 HandStandPushUps
8 Pull-ups
8 CrossFitSitUps
8 Kettlebell svingar
8 Burpees
8 Wall ball
8 Fällknivar
8 Kettlebellsnatch eller pressar
20 Double Unders
Som grädde på moset stationer med 50 sek jobb/10 sek vila med bland annat snake rope, burpees, massor med löpning (t ex på en sån där tjock matta, jag kallar det träsklöpning). Roligt, roligt, roligt! Tyckte fröken i alla fall. Och jag fick jobba, sannerligen, fick teama med starka Maria som jagade på mig genom övningarna som en iller.
Försöker leka fröknig men ingen verkar lyssna. Megafon nästa.
Och så här trötta var vi på slutet. Mysigt. Bara tända ljus som saknas.
Slutade med att jag körde min kära åtta som AMRAP i 18 minuter (kompis 1 jobbar av första 8:an medan kompis 2 vilar, kompis 2 jobbar andra 8:an medan kompis 1 vilar osv):
8 HandStandPushUps
8 Pull-ups
8 CrossFitSitUps
8 Kettlebell svingar
8 Burpees
8 Wall ball
8 Fällknivar
8 Kettlebellsnatch eller pressar
20 Double Unders
Som grädde på moset stationer med 50 sek jobb/10 sek vila med bland annat snake rope, burpees, massor med löpning (t ex på en sån där tjock matta, jag kallar det träsklöpning). Roligt, roligt, roligt! Tyckte fröken i alla fall. Och jag fick jobba, sannerligen, fick teama med starka Maria som jagade på mig genom övningarna som en iller.
Försöker leka fröknig men ingen verkar lyssna. Megafon nästa.
Och så här trötta var vi på slutet. Mysigt. Bara tända ljus som saknas.
onsdag 4 november 2015
Marre testar - reflexväst
Jag har köpt världens bästa grej. Har alltid trasslat runt med reflexvästar som fladdrar i vinden, som tvistar ihop sig, som ramlar av men nu råkade jag hitta en väst på Åland som jag provade i går och som är helt fantastisk. Ska du ha en reflexväst för löpning, köp den här. 10 Euro betalade jag och den finns också i vanlig gul färg, hittade den också här.
Praktiskt ficka med dragkedja för nycklar eller smågodis.
Och laddad inför kettlebells, stirrig blick för att jag ännu inte bestämt vilket pass jag ska köra. Gulp. Men det löste sig. Tror faktiskt deltagarna blev trötta samt generade för jag kallade dem för swingers. Halleluja för virrig fröken.
måndag 2 november 2015
Måndag
Hur har helgen varit? Jodå, tackar som frågar. Sovit som en tonåring och mest lallat omkring. Men eftersom ni törstar efter noggrann rapportering så ger jag efter för alla dessa krav och ger er den nakna sanningen i punktform.
* "Råkat" döda två av Sonens akvariefiskar. Jag hävdar självmord men det kan också vara taskig kompetens och dåligt handhavande som är orsaken. Hur som helst, när jag kom hem från Mora så låg det två döingar och flöt runt. Jag fick panik och började byta ut det äckliga vattnet fort som ögat samt rengjorde pumpen. Tröstar Sonen med att verkar som att ett par fiskar är på smällen i alla fall. Jag klarar inte av att ha delad vårdnad om dessa fiskar. Jag kan inget om fiskar. Måste googla.
* Tittat på TVÅ filmer på Netflix i helgen, när hände det senast? Och notera UTAN att somna. Vaken hela tiden.
* Varit på innebandy-match trots att ingen av barnen spelade. Underhållande och bra match som var onödigt spännande. Jag åt också korv.
* Promenad i skymning med pojkvän för att tända ljus på kyrkogården. Stämningsfullt, tid för eftertanke, tid att känna tacksamhet.
* Massor med tupplurar på soffan, några sidor lästa ur min bok.
* Drog mig ur soffan och åkte in på simträning i alla fall, trots att kroppen skrek NEJ. Tur att jag inte sett dagens pass innan.... Det rådde en nervös stämning bland alla halvnakna triathleter som samlades kring coachen innan passet. Och jobbigt blev det.
* Tittat på TVÅ filmer på Netflix i helgen, när hände det senast? Och notera UTAN att somna. Vaken hela tiden.
* Varit på innebandy-match trots att ingen av barnen spelade. Underhållande och bra match som var onödigt spännande. Jag åt också korv.
* Promenad i skymning med pojkvän för att tända ljus på kyrkogården. Stämningsfullt, tid för eftertanke, tid att känna tacksamhet.
* Mysjogg med Pinglan, puls som dånade högt och så mycket att prata om att vi var tvungna att stanna nu och då för att avhandla diverse ämnen. Insåg att vi inte hann färdigt under joggingturen så vi valde att göra det vi är bäst på - fika.
* Massor med tupplurar på soffan, några sidor lästa ur min bok.
* Drog mig ur soffan och åkte in på simträning i alla fall, trots att kroppen skrek NEJ. Tur att jag inte sett dagens pass innan.... Det rådde en nervös stämning bland alla halvnakna triathleter som samlades kring coachen innan passet. Och jobbigt blev det.
* Slutligen, dagens "men-sluta-var-så-pretto-och-lev-livet-för-tusan" från Sofia. Skrattade så jag kiknade. Och ja, jag är en syndare. Ska rufsa till min avancerade frisyr samt plocka av mig mitt halsband per genast. Och givetvis inte yppa ett ord till någon då jag faktiskt inte har en man att yppa saker till som skulle kunna föra dessa vidare till allmänheten. Jag ska bara leva i stillhet från och med nu.
fredag 30 oktober 2015
Helt slut
Stress, stress, stress. Körde hem från Stockholm i ett rasande tempo (eller nej, kollegan körde, jag mailade och fixade och donade). In på gymmet där Sara förberett så jag bara kunde glida in och köra mina två pass. Mördarpass. Fast så tänkte jag inte innan.
Först crossfit och teknikträningen bestod i squat clean. Med mina möra ben som jag mörat ner totalt på onsdag kväll tillsammans med triathleterna i klubben. Aj, aj. Bet ihop, låtsades som att allt var OK trots att benen skrek i högan sky. Sedan teamwod, min djävulska plan var att inte jobba alls utan coacha, ni vet den där förmånen man har som instruktör att gå runt och skrika lite nu och då. Men nej, ojämnt antal betyder att fröken också får jobba. Med Sara som stod utan kompis. Med andra ord inget fisande och fjösande utan fullt sprutt från början till slut. En kompisen jobbar, den andra hejar på:
40 Thrusters
40 Knees to elbows
40 Squat Cleans
40 CrossFitSitups
40 Press
40 Overhead Lunges
Exakt där på de där sista utfallsstegen kom jag på att jajustjadj###jagskajuvickapåspinningenockså. Så dags att tänka på det då.
Spagetti-gick till spinningcykeln och drog igång ett till pass utan att fatta vad som hänt egentligen. Var det squat nu eller var det cykelintervall?
Cykelpass blev en repris på ett tidigare pyramidpass:
8 minuters uppvärmning med teknikinslag
4 min hög kadens
3 min tungt
2 min valfritt
3 min valfritt
4 min valfritt
3 min valfritt
2 min valfritt
Och så nervarvning.
När jag kom hem segnade jag ner i soffan och trodde jag aldrig skulle komma upp mer. Som tur var sondmatade Dottern mig så jag återfick ansiktsfärgen efter en stund.
I morse hade jag dejt med Sara i simbassängen. Ett tufft pass med en pyramid även där och jag var färdig för slakt. Igen. Den här tanten måste nog ta igen sig en smula i helgen tror jag. Lårbenshalsen kan aldrig må bra av så här mycket träning. Köpte en ask Leijona som jag tröståt till efterrätt bara för att återfå vilopuls.
Hörni! Det är FREEEEEEDAAAAAAG! Puss på er!
onsdag 28 oktober 2015
Så mycket kärlek
Jag tar mig friheten att citera en god väns mail som berörde mig djupt i hjärtat:
I believe in Karma, good things happen to good poeple....not easy all the time to believe that things can improve when they get just worse...but at the end the sun shine again....
Tack.
Åland Halvmarathon 2015 - The Story
Innan loppet
Sista loppet för i år, det är nog tur det för jag är mätt på lopp. Det märktes också av uppladdningen som bestod i att glömma bort att jag faktiskt skulle springa. Jag tänkte mer semester på Åland och hade inte ens kollat banprofilen så noga. När vi sedan på lördagen började kika på den "platta banan" som maradebutanten hade fått för sig att det var, så visade sig den vara allt annat än platt. Det var snarare en Abborrbacke som skulle bestigas från båda håll och då fyra gånger på marathondistansen....
Vi anlände till Åland på fredag kväll och intog middag på Kvarter 5. Dagen till ära var självaste Micke där och fixade till vår mat. Han kom också och hälsade på oss vid bordet men jag vågade inte ta en selfie med honom.
Loppet
Vi andra fick starta 08:45. Vi var nog också ungefär 50 st. Jag och Marie hade som största bekymmer att vi skulle bli sist men det visade sig vara obefogad oro. Vi tassade iväg lugnt och sansat, jag fick skyhög puls i backarna men tänkte inte mer på det. Iväg 3,5 km över den där Abborrbacken och sen 3,5 km tillbaka till starten för att fylla på vätska. Nästa loop var 7 km ut och bara motvind över slätterna. Dessutom tråkig väg utan så mycket att fästa blicken på. Och regn. Ville få igång lite dialog med en funktionär så jag sa klämkäckt "men jisses vad det regnar" och fick till svar "jooooo". Japp, inte så pratglatt kanske....
När vi kommit längst bort och skulle vända hem igen fick jag det helt plötsligt tungt. Pulsen steg okontrollerat och vid varje backe började jag se svarta prickar framför ögonen och fick en yrselkänsla. Marie sa åt mig att lägga mig bakom hennes söta rumpa för att hålla ett jämnare och lugnare tempo. Då gick det betydligt lättare men jag hade ändå problem så fort det lutade uppför.
Vid 18 km sa jag på skoj till Marie att jag ska bryta och den blicken jag fick då - den hade kunnat mörda människor.....
Vi mötte folk hela tiden vilket var kul, även Anders som körde sin maradebut träffade vi tre gånger. Han såg glad och pigg ut alla gånger men även han hade det tufft den sista vändan på 14 km.
Marie och jag trippade in i mål, kramades, tog emot en fin plakett, drack kaffe och var allmänt nöjda över oss själva. Jag tror vi landade på kring 2:16 i tid men det var detsamma. Vi hann avhandla både det ena och det andra och det var den största vinningen.
Åland Marathon är ett mysigt, litet lopp. Det är kanske inte världens roligaste bana, det hade kunnat finnas några fler vätskekontroller men funktionärerna är underbara och vi får byta om i världens finaste sportcenter. Och man får kaffe och bulle. Och en superfin plakett (syns dock lite dåligt nedan).
Sista loppet för i år, det är nog tur det för jag är mätt på lopp. Det märktes också av uppladdningen som bestod i att glömma bort att jag faktiskt skulle springa. Jag tänkte mer semester på Åland och hade inte ens kollat banprofilen så noga. När vi sedan på lördagen började kika på den "platta banan" som maradebutanten hade fått för sig att det var, så visade sig den vara allt annat än platt. Det var snarare en Abborrbacke som skulle bestigas från båda håll och då fyra gånger på marathondistansen....
Vi anlände till Åland på fredag kväll och intog middag på Kvarter 5. Dagen till ära var självaste Micke där och fixade till vår mat. Han kom också och hälsade på oss vid bordet men jag vågade inte ta en selfie med honom.
På lördagen var vi och hämtade nummerlappar och kände in stämningen.
Vi tog också en kort jogg och åt god mat igen. Och nojjade över om telefonen skulle ställa om sig till vintertid eller inte, för säkerhets skull bad vi receptionen ringa och väcka oss.
Loppet
Marathondistansen startade 08:30 och det var ett 50-tal löpare. Det var för övrigt han i splitshorts som vann loppet (hans 49:e mara som han sprang på 2:40 om jag inte minns fel).
När vi kommit längst bort och skulle vända hem igen fick jag det helt plötsligt tungt. Pulsen steg okontrollerat och vid varje backe började jag se svarta prickar framför ögonen och fick en yrselkänsla. Marie sa åt mig att lägga mig bakom hennes söta rumpa för att hålla ett jämnare och lugnare tempo. Då gick det betydligt lättare men jag hade ändå problem så fort det lutade uppför.
Vid 18 km sa jag på skoj till Marie att jag ska bryta och den blicken jag fick då - den hade kunnat mörda människor.....
Vi mötte folk hela tiden vilket var kul, även Anders som körde sin maradebut träffade vi tre gånger. Han såg glad och pigg ut alla gånger men även han hade det tufft den sista vändan på 14 km.
Marie och jag trippade in i mål, kramades, tog emot en fin plakett, drack kaffe och var allmänt nöjda över oss själva. Jag tror vi landade på kring 2:16 i tid men det var detsamma. Vi hann avhandla både det ena och det andra och det var den största vinningen.
Efter loppet
En dusch och KAFFE.
Tillbaka till hotellet, mat och sen sightseeing på Eckerö innan vi tog båten hem igen.
lördag 24 oktober 2015
Åland marathon
onsdag 21 oktober 2015
Att vara stark
Jessica skrev ett inlägg "Är du stark?" och häromdagen pratade jag med Sonen om det. Han undrade om jag är stark på riktigt och i så fall hur stark i jämförelse med andra personer. Men vad betyder det att vara stark?
För mig handlar fysisk styrka om att ha en stark kropp som kan göra de saker som jag vill göra. Jag behöver inte kunna ta en massa kilon i bicepscurl men i marklyft vill jag minst lyfta min kroppsvikt och helst 1,5 gånger den. Jag behöver inte pressa gigantiska vikter i bänkpress men jag vill kunna dra min egen kroppsvikt i en chin. Helst 10 st utan att dö. Jag vill kunna göra korrekta armhävningar med rak och fin kropp, jag vill kunna göra djupa squats. Framför allt vill jag kunna göra allt detta med en stark rygg och mage som förhindrar skador. Jag vill att min högra sida ska vara lika stark som min vänstra, därför tränar jag ofta med kettlebells och övningar som innehåller visst balansmoment. Jag vill inte att min kropp ska begränsas av dålig rörlighet. Jag vill kunna simma, springa och cykla länge, behöver inte gå så fort däremot.
I min värld tränar jag lika mycket mitt huvud som jag tränar min kropp. Jag vill orka mer, längre tid, hårdare och mitt huvud måste vara med mig. Varje pass är inte roligt och mitt mål är inte heller att det ska vara det men däremot måste min inställning vara rätt. Jag kan inte gå till mitt pass och bara få det överstökat. Jag vill gå till mitt pass och känna att visst, det hade varit trevligare att ligga kvar i sängen som många andra men jag gör det här för att jag har ett mål och ett syfte som ger mig tillfredsställelse. Målet ska vara "värt" slitet. Det är det.
Men det finns också ett ställe som inte är starkt hos mig just nu. Ett ställe som jag kört över med ångvält hundra gånger och när det börjat gnälla har jag tystat det med att köra över det ett par gånger till. Till slut har det tystnat. Skönt. Men saker som körs över med ångvält har en förmåga att helt plötsligt resa sig igen. Att påkalla uppmärksamhet när man minst anar det. Nu. När. Jag. Inte. Har. Tid. För. Det. Vi kan kalla det själen.
Själen kan jag inte träna, själen kan jag inte bestämma över, själen lever sitt eget liv. Jag kan mata den med bra saker, bra känslor men det har jag glömt bort att göra. Jag har låtit en massa negativa saker fästa där som om det fanns ett tuggummi på dem och framför allt har jag låtit dessa tuggummin slängas på mig i stället för att skydda mig. Jag har tagit ansvar för saker som inte ligger inom mitt ansvarsområde. Över förhållanden på olika plan som jag inte kan påverka (veckans tänkvärda från MarathonMia, så klockren).
För varje beslut jag tagit, stort som smått, har jag funderat över hur den eller den personen ska tycka om det, hur den eller den ska tolka det, vad den eller den ska tycka om det/mig. Till slut har jag snärjt in mig i ett nät som dras åt hårdare och hårdare. Också nu när jag skriver det här tänker jag på hur det ska uppfattas/tolkas och hur det läses av mina läsare.
Men nu räcker det. Från nu sätter jag mina barn och mig själv (i den ordningen) främst, sedan kommer de som ligger nära mitt hjärta, de jag respekterar och de som respekterar mig. Resten skiter jag i.
Just nu är jag inte stark, jag är rädd. Men jag ska bli stark igen.
tisdag 20 oktober 2015
Vive la France
Vaknade tydligen i Frankrike i dag. Bon jour på det och försök landa. Helgen gick i superfart och på söndag eftermiddag kallade jobbet. Delar av min helg i bilder.
Fredag - jag fick vara fröken på fredagsspinning, äntligen! Som jag längtat! Valde en pyramid som är nerklottrad på ett ABF-papper. Upplägget var
Uppvärmning ca 10 min
4 min snabba ben/hög kadens
3 min tungt
2 min valfritt (tungt eller snabbt)
3 min valfritt
4 min valfritt
3 min valfritt
2 min valfritt
3 min tungt
4 min snabba ben/hög kadens
Nedvarvning ca 10 min
Mellan pyramiderna kort återhämtning (30 sek/60 sek beroende på intervallens längd).
Sen myskväll med kidsen, tacos och film. Somnade ovaggat innan 23.
lördag - vaknade tidigt utan klocka och planen var en kort morgonjogg innan vi skulle iväg på innebandy 9 mil bort. Benen var lätta och glada från första början, luften krispig, tankarna glada så utan att jag tänkte på det hade jag sprungit dryga 13 km. Precis så här ska löpning vara! (Sorry för felvänd bild men ni får träna nackmusklerna.)
Tågresa på två timmar och äntligen en säng igen.
Sover som en stock och bestämmer mig för att skippa morgonjoggen för att få sova lite extra. Bra val för jag är trött som bara den. Nu möten på franska, kanske äta en snigel eller två och sen tidigt i säng för i morgon ska det springas. Banne mig.
Fredag - jag fick vara fröken på fredagsspinning, äntligen! Som jag längtat! Valde en pyramid som är nerklottrad på ett ABF-papper. Upplägget var
Uppvärmning ca 10 min
4 min snabba ben/hög kadens
3 min tungt
2 min valfritt (tungt eller snabbt)
3 min valfritt
4 min valfritt
3 min valfritt
2 min valfritt
3 min tungt
4 min snabba ben/hög kadens
Nedvarvning ca 10 min
Mellan pyramiderna kort återhämtning (30 sek/60 sek beroende på intervallens längd).
lördag - vaknade tidigt utan klocka och planen var en kort morgonjogg innan vi skulle iväg på innebandy 9 mil bort. Benen var lätta och glada från första början, luften krispig, tankarna glada så utan att jag tänkte på det hade jag sprungit dryga 13 km. Precis så här ska löpning vara! (Sorry för felvänd bild men ni får träna nackmusklerna.)
Direkt och med superduperfart till innebandymatch vilken killarna vann. Jihaaaaa!
Och så middag med härliga vänner efter det. Den här Puman tänker på säkerhet framför allt när hon drar på sig allra sexigaste outfit med reflexväst och pannlampa innan hon drar hem med sin mörka dejt.
Söndag - på morgonen en tripp till Mora för att släppa av fina Dottern. Hann med en massa bra samtal i bilen. Hem, packa på två sekunder och vidare mot Helsingfors.
Måndag - ställer klockan på fem svensk tid för att hinna med en morgonjogg i finaste staden som var långt ifrån vaken.
Jag och kollegan snitsar till det genom att springa totalt vilse och att överraska alla pendlare genom att springa igenom järnvägsstationen. Mysigt. Konstigt tyckte nog de. Sen frukost, min favoritfrukost faktiskt. Piirakka med äggsmör. Finns det något godare?
Möten, möten, möten, till flygplatsen, mellanlandar på Arlanda i några minuter innan vi tar nästa plan mot Paris.
Tågresa på två timmar och äntligen en säng igen.
fredag 16 oktober 2015
Torsdagsim
Det blev sim trots allt velande hela dagen. Var så trött trots en miljarrrrddd koppar kaffe. Men jag drog mig iväg till simhallen ändå, lurade mig själv genom att säga att jag ju alltid kunde kliva upp om det kändes föööööör hemskt. För jag vet ju att det sällan är så. En gång har jag klivit upp ur bassängen för att det gick åt skogen men då var det fara för min egen hälsa, höll på att drunkna ju.
Sara skulle skriva pass och jag gav henne en hint om vilken nivå hon bör lägga sig på.
Just gårdagens pass såg ut så här:
200 insim
3*100 skovel/teknik
2*(75-50-25 (1-3, 1-2, 1))
Kompisserie:
S: 8*50 start 1:00 (3 hård, 1 lös x2)
M: 6*50 start 1:20 (2 hård, 1 lös)
50 löst
S: 4*100 hårt start 2:00
M: 4*75 start 2:00
50 löst
S: 8*50 start 1:00 (3 hård, 1 lös x2)
M: 6*50 start 1:20 (2 hård, 1 lös)
50 löst
S: 8*25 start 0:30
M: 6*25 start 0:40
200 avbad
Nöjd! Dessutom en helt tom bassäng. Bättre än att vinna på Triss ju!
Sara skulle skriva pass och jag gav henne en hint om vilken nivå hon bör lägga sig på.
Men det blev, som vanligt, ett kanonpass. Ett kompispass av det bästa slaget. Kompispass betyder att vi kör vi samtidigt men antingen olika distanser eller olika starttider men vi slutar samtidigt. Både får en utmaning men vi kan simma tillsammans. Win-win.
Just gårdagens pass såg ut så här:
200 insim
3*100 skovel/teknik
2*(75-50-25 (1-3, 1-2, 1))
Kompisserie:
S: 8*50 start 1:00 (3 hård, 1 lös x2)
M: 6*50 start 1:20 (2 hård, 1 lös)
50 löst
S: 4*100 hårt start 2:00
M: 4*75 start 2:00
50 löst
S: 8*50 start 1:00 (3 hård, 1 lös x2)
M: 6*50 start 1:20 (2 hård, 1 lös)
50 löst
S: 8*25 start 0:30
M: 6*25 start 0:40
200 avbad
Nöjd! Dessutom en helt tom bassäng. Bättre än att vinna på Triss ju!
torsdag 15 oktober 2015
Onsdagsfys
Äntligen har vi dragit igång fysträningen med Gävle Triathlon! Vi började lite mysigt i går med 3 AMRAP på vardera 6 minuter. Bara kroppviktsövningar förutom 10 thrusters lite då och då för att väcka kroppen. Och på slutet några kompisspring också.
Jag och Sonen enades om att den jobbigaste AMRAP'en var 5 burpees, 10 airsquats och 15 utfallssteg. Det sög i rumpa och ben.
I dag är det torsdag och förhoppningsvis simtorsdag. Allt för att jag ska få sovmorgon i morgon. Har sovit som en kratta senaste nätterna så påsarna under ögonen börjar bli lika stora som en competition kettlebell.
tisdag 13 oktober 2015
Dagens kettlebellspass
Inte ofta jag outar dagens pass redan så här på morgonkvisten men i dag bjuder jag på det så ni, mina kära deltagare, hinner bli riktigt laddade för i dag blir det åka av.
Uppvärmning - dynamiskt, rörlighet, avslutar med en ny övning som inkluderar en pinne och en vikt som vi lite fint trär på pinnen (syslöjd minsann). Det tror jag blir.... roligt.
Teknik - genomgång av sving, clean, press, jerk (japp, i dag händer det) och Long Cycle (clean och jerk sammansatt). Bjuder på en video när jag gör jerk i samband med min KB-certifiering. Typ så här gör man en jerk. Plättlätt va? Öva med ett mjölkpaket eller en valfri kollega (som samtycker).
Passet - 20 min njutning
2 min Long Cycle (alt celan + press), 1 minut på varje sida
2 min av 5 sving + 5 thrusters
2 min Long Cycle
2 min av sidoplanka
2 min Long Cycle
2 min av 10 höga knän + 5 jumping jacks
2 min Long Cycle
2 min av 10 HandReleasePushUp + 10 CrossFitSitUps
2 min Long Cycle
2 min av 2 burpees + 6 skridskohopp
Finsk nedvarvning - en cirkel av magdödare
Avslut - rörlighet och Kents "Utan dina andetag". Som vanligt alltså.
Vi kör igång 19:25, be there!
Uppvärmning - dynamiskt, rörlighet, avslutar med en ny övning som inkluderar en pinne och en vikt som vi lite fint trär på pinnen (syslöjd minsann). Det tror jag blir.... roligt.
Teknik - genomgång av sving, clean, press, jerk (japp, i dag händer det) och Long Cycle (clean och jerk sammansatt). Bjuder på en video när jag gör jerk i samband med min KB-certifiering. Typ så här gör man en jerk. Plättlätt va? Öva med ett mjölkpaket eller en valfri kollega (som samtycker).
Passet - 20 min njutning
2 min Long Cycle (alt celan + press), 1 minut på varje sida
2 min av 5 sving + 5 thrusters
2 min Long Cycle
2 min av sidoplanka
2 min Long Cycle
2 min av 10 höga knän + 5 jumping jacks
2 min Long Cycle
2 min av 10 HandReleasePushUp + 10 CrossFitSitUps
2 min Long Cycle
2 min av 2 burpees + 6 skridskohopp
Finsk nedvarvning - en cirkel av magdödare
Avslut - rörlighet och Kents "Utan dina andetag". Som vanligt alltså.
Vi kör igång 19:25, be there!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)