torsdag 31 oktober 2013

Triathlonbubbel

I dag är sista dagen på säsongsvilan. Eller vila och vila förresten. En snabb blick i Funbeat visar att det kanske inte varit så mycket vila men mer annan träning.


 
Ser att simningen fått en stor del under oktober, så även kettlebell och annan styrka. Cyklingen däremot är väldigt liten jämfört med ex juli då det köttades cykel så in i bomben. Men var sak har sin tid.

Från och med i morgon kör jag i gång med strukturerad träning igen. Det betyder förstås att jag börjar med tester - simning 400 meter och löpning 3 km. Pust. Jag som har ångest för tester. Jag har valt att anlita världens bästa coach igen - Andreas Lindén. Jag känner på mig att det kommer att bli alldeles underbart!

Och som grädde på moset är det Ironman i Florida i helgen. Där ska jag följa bland annat Karin, David Näsvik, Emma Graaf och  KJ Danielsson. Florida anses som en perfekt tävling att knipa en plats till Hawaii då det är gott om tid för återhämtning och ny träningsdos kan planeras in.

Men jag ska njuta av sista dagen utan träningsschema i dag, jag tror jag gör det genom att helt oväntat gå på BodyCombat i dag. Förutsatt att den här känslan försvunnit tills dess.

onsdag 30 oktober 2013

Stockholm Tunnel Run 2014

Coolt lopp, unik upplevelse, mitt i Stockholm. Eller under Stockholm rättare sagt. 10 km i tunnlar, kan det vara något?

Stormen Simone tog mig inte

Även om det kan verka så med tanke på radiostystnaden här. Snarare sanslöst mycket jobb och annat att styra med. Till exempel att äta efterrätter.
Men i går blev det en bra träningsdag. Började med en jogg för att orka sitta ännu en dag på konferens och efter konferensen åkte jag raka vägen till badhuset. I går var det dock mer en kamp om överlevnad än simning. Av någon outgrundlig anledning hade badvakterna bestämt sig för att ta bort linorna i bassängen så det var hela havet stormar och blandning av bröstsimmar, guppare, snackare, crawlare, zick-zackare och annat som jag fick parera. Tur att Mannen och jag bestämt att bara ta ett kort dopp med lite teknikträning och inga måsten för annars hade jag brytit ihop. Hade behövt en sån där snygg hjälm.

Efter simningen slängde jag i mig mat och körde sedan mitt kettlebellspass. Svettigt och helt underbart. En bra tisdag!

söndag 27 oktober 2013

I dag gör jag ingenting. Typ.

En timme extra i dag. Wohoooo! Hade tänkt spendera den genom att sova länge men jag kan ta mig tusan inte sova länge längre. Ålderstecken?

I stället tränar jag på att göra ingenting. Jag är helt värdelös på det. Inser nu att jag faktiskt både hunnit plocka, fixa med tvätt, dammsuga och styra upp Dottern. Och då har de bara gått två timmar av min "göra-ingenting-dag".

Resten av dagen ska jag i alla fall sitta i soffan, läsa boken "Simning för dig" från pärm till pärm, skissa på mina mål för 2014, vänta på att saker faller på plats i en rolig överraskning jag har på G och så ska jag plugga Functional Moves koreografi samt sätta ihop ett tungt Crossfit-pass till kvällen. På tal om att inte göra någonting....
Fredagen avslutade jag dock med toppsällskap - bästa löparbrudarna på turné i solen. Vi körde en uppvärmning och sedan en tuff backe (kanske 600 meter totalt) på olika sätt. Marie är så tuff och galen så hon kör hela backen, Kicki har nyss kommit tillbaka efter en skada så hon kör en del av backen och jag delade upp backen genom att köra tabator - 20 sekunder full fart uppåt, 10 sekunder lunk neråt. Hela vägen upp vilket tog 10 intervaller. Joggade ner för att köra 6 till för att få ihop till två hela tabator. Skön fredagskänsla! Ännu bättre när jag spöade barnen i Cluedo.
I går simmade jag ett ganska tufft pass. Först en massa teknikövningar och sedan 4 x 100 m, 4 x 50 m och 4 x 100 m. Max. 30 sek vila mellan intervallerna, längre setvila med 50 m lugn simning. Möra axlar....

På kvällen gick jag minsann på konsert. Med dragspel och allt.

fredag 25 oktober 2013

Fredagsmys

Startade dagen på bästa sätt - 8 starka tjejer och killar stånkade och körde två Amigos, den roligaste WOD'en ever (enligt mig). Första varvet körde vi 3 minuter och 3 varv med cirkel (1 minuts vila mellan cirklarna) och andra gången 2 minuter och 2 varv (45 sekunders vila). Bilderna ovan från ett annat träningspass men minst lika roligt.

Amigo (3 varv, 3 minuter av varje cirkel)

Cirkel 1
10 Goblet Squats
10 Hand Release Push-ups
Fyll ut med burpees resten av tiden

Vila 1 minut

Cirkel 2
10 Thrusters
10 Svingar
Fyll ut med Crossfit situps

Vila 1 minut

Cirkel 3
10 Boxjump
10 Mountain climbers
Fyll ut med double/single unders

Avslutade med en magtabata också. Bara för att vi kände oss starka.

För övrigt hade jag en urkass dag i går med jäkt och stress, simningen gick inte alls bra, humöret var inte alls bra men det var i går. I dag är en annan dag och Dottern kommer hem! Jag får också köra backintervaller med bästa brudarna. Och solen skiner! Kunde inte vara bättre på något sätt.

torsdag 24 oktober 2013

Världens bästa torsdag

Äntligen torsdag! Det betyder nämligen att jag får simma med Fröken Simfena i kväll. Det finns inget bättre än att åka 2,5 timme bil hem och sedan i stort sett direkt slänga sig i vattnet för insim.
Jag har också fått hem boken jag beställde för ett tag sedan, "Simning för dig", med massor med tekniktips, färdiga träningsprogram och annat. Se utdrag nedan.
 



 
Runners World har tidigare publicerat "Triathlon för dig" (Jojje Borssén samt Jonas Colting som författare) och efter sim-boken kommer nu "Längdskidåkning för dig" med Erik Wickström som författare. Jag är mycket imponerad av Triahlon-boken, bläddrar ofta i den och hittar inspiration, dessutom är den medföljande DVD'n otroligt bra när det gäller att få tekniktips och annat.
Böckerna finns att köpa här.

onsdag 23 oktober 2013

Äntligen grovarbetarhänder

Så här ska det se ut! Tycker du att det är snyggt så greppa en kettlebell och genomför följande stege till lunchpass innan du sätter dig tillrätta med matlådan.
 
30 sek enkelsving höger
30 sek enkelsving vänster
 
Vila 1 minut
 
30 sek enkelsving höger
30 sek enkelsving vänster
30 sek thruster höger (kulan i höger rack)
30 sek thruster vänster
 
Vila 1 minut
 
30 sek enkelsving höger
30 sek enkelsving vänster
30 sek thruster höger (kulan i höger rack)
30 sek thruster vänster
30 sek snatch höger
30 sek snatch vänster
 
Vila 2 minuter
 
Börja sedan från början igen men i ordningen (samma tider, dvs bygg på med 30 sek per arm):
Thruster
Thruster + snatch
Thruster + snatch + enkelsving
 
Vila 2 minuter
 
Sista gången i ordningen:
Snatch
Snatch + enkelsving
Snatch + enkelsving + thruster
 
Mycket trött.

Men redan onsdag?

Efter RAID'en i söndags somnade jag ovaggat (trots en sockerchock bestående av hur mycket lösgodis som helst) för att gå upp tidigt dagen där på för avfärd mot ryska gränsen. Där har jag mest jobbat, jobbat, ätit för mycket på en alldeles för sen middag och jobbat ännu mer. Landade hemma i går som en disktrasa. Magen upp och ner efter allt konstigt som åkt ner och kroppen längtar efter att få röra på sig efter två långa mötesdagar och lång resa.

I dag är jag på mitt kontor i dag vilket innebär lyxen att kunna träna på lunchen, kettlebells närmare bestämt. Det ser jag fram emot.

Revolutionerande saker som hänt under dessa två dagar:

* Hade med mig baddräkt till ryska gränsen, satte även på mig baddräkten en gång men på vägen ner till bassängen blev jag omsprungen av minst 100 barn som också hade badkläder på sig. Jag vände och gick och la mig igen. Med baddräkt på.

* Kände mig snygg som tusan på tåget från Arlanda i går, tyckte alla spanade in mig lite extra och jag sträckte på ryggen. Tills jag klev av och Mannen plockar bort världens största servett som suttit fast på rumpan gud vet hur länge.

* Dottern önskar sig en lock-apparat i födelsedagspresent. Mannen också. Påminner om hur Mannen ser ut innan jag går och köper en åt honom.
* Min helg är typ OBOKAD och Dottern kommer hem! Lycka! Fast hon pratar om någon shoppingtur med sin mamma, det låter dyrt och svettigt.

* Alltså Gunilla i Hollywoodfruar - i går var det riktigt jobbigt att se. Tyckte även Mannen. "I'm crying inside". Hmmmm.

* Vi VANN, Mannen och jag. Alltså i utlottningen. Två superstora påsar av sportdrycken Power Bar. Nu ska magen vänja sig. I resultatlistan kom vi på 20:e plats (av 31 st i mixed-klassen).

söndag 20 oktober 2013

RAID 2013 - The Story

Måste erkänna att jag var pirrig inför dagens start. Jag och Mannen har aldrig ens övervägt att tävla ihop, jag förstår fortfarande inte hur jag fick idén.

Innan tävling
Sovit dåligt, Mannen har snarkat hela natten så jag har slagit till honom minst 20 gånger. Utan att han ens märkt det. Suck. Men det gick ganska bra på morgonen i alla fall, vi kom iväg som planerat. Var vid tävlingscentrum dryga två timmar innan start och kunde i lugn och ro hämta ut kartorna, kika på dem, åka en sväng med bilen för att säkerställa de första sträckorna och dricka kaffe. Mycket kaffe. Jag var supernervös, mest för att Mannen krånglar så mycket innan tävling. Han blir aldrig klar. Det ska bytas kläder, det ska gås på toaletten hundra gånger, ätas lite till och så där håller han på. Men till slut stod vi vid starten och det var 15 minuter kvar. Phu.

Febril aktivitet inför starten av långa klassen.
 Kändis från hemma-byn. Han kallas Tarzan och visst syns det? Stark och grym.
 Mannen funderar var han ska ställa cykeln.
 Många kartor blev det.
 Mannen rådfrågar arrangörerna om råd.
 Innan start, nervösa men ganska glada. 

Prolog
Tävlingen startade 11:00 med mix och dam, herrarna i kort klass startade en kvart senare och den långa klassen hade startat 09:00. Prologen var 1,7 km lång och jag hade mycket hög puls. Det gick lite över min förmåga och ändå sprang ALLA om oss. Deprimerande. Speciellt när jag vet att Mannen är så mycket snabbare än jag och hade kunnat ta alla.

Löp-orientering
Dags för första korta etappen, ca 2,5 km lång. Det gick bra, lätt orientering och ganska lätta ben.

Paddling
Hoppade i kanoten och hoppades på det bästa. Vi har inte alls tränat ihop och jag är rädd för vatten. Men det gick riktigt bra! Ungefär 5 km paddling (fram och tillbaka på Fyrisån) och vi klarade det på 40 minuter. Mannen paddlade som en Gud så jag kunde mest sitta där fram och chit-chatta och se snygg ut.

Löp-orientering
Kort löpning och några kontroller tillbaka till TC.

MTB-orientering
Nu kom den långa MTB-orienteringen. Vet inte exakt hur långt det blev men skulle kunna tippa kring 27 km och den första och sista delen var bara transportsträckor på tråkig asfalt 25 minuter vardera. Trampade hårt och benen surnade några gånger men då fick jag en hand i ryggen som gjorde att jag orkade fortsätta. Lätt orientering här också, det var bara en gång som vi kom lite fel.

Löp-orientering
Den sista orienteringen, gick mycket bättre än förväntat, ungefär 6 - 7 km lång och här hittade vi alla kontroller direkt. Glada tog vi en slutspurt in i mål. Fortfarande gifta med varandra.
Summering
Jag tog ut mig rejält, det var kul, vi hade en härlig dag, hade önskat lite roligare MTB-åkning och kanske lite svårare orientering (hallå, var det JAG som sa det där?). Total tid ca 3:42, total sträcka ca 45 km. Om vi kommer att tävla igen? Tja, det tror jag nog. Men då måste jag lära mig att springa liiiiiite fortare. Träffade en kändis vid prisutdelningen, Vestling himself. Hans fru har typ fött barn förra veckan och kom tvåa i damklassen. Vissa bara har det. Avundsjuk? Jag? Nääää.....
Efter loppet
Viktigt att fylla på med bra mat efter.
Nu har jag checkat in på Arlanda för tjänsteresa.
Och så firar jag med en god drink med is.

I mål - fortfarande gifta

lördag 19 oktober 2013

Tävlingsförberedelse inför RAID

Tävlingsnerverna börjar smyga sig på. Redan i går eftermiddag behövde jag coola ner mig, drog med en kompis ut på skön höstrunda som innehöll några backintervaller i en ny backe som kompisen tipsade om. En perfekt backe att köra låååååånga intervaller i när jag inte har en tävling bakom knuten.
I dag jobbade jag, jobbade lite till men kom sen äntligen ut på en runda med Mannen. Det blev MTB på grusvägar, traktorvägar och en och annan stig. Nästan inte vilse alls. Nästan. Kallt om rumpan och näsan var det i alla fall.
Sen hem och packa. Och packa om. Och packa en gång till. Nu börjar det väl närma sig ordning och reda. Kanske måste packa om en gång till. Och en gång till.
Ser också att Scott Cole, ni vet storfräsaren, söker skjuts för sig själv och sin cykel på gästboken. Åh, lyllos den som ändå kom från Stockholmshållet. Nästan så jag ska ta en omväg i morgon bitti. Bild från hans blogg.
Fast innan jag börjar övertyga Mannen ska jag packa om lite. Har glömt trosor. Har förresten snyggaste mössan på mig. Sonen skäms dock.

fredag 18 oktober 2013

Dagens inspiration

Dagens inspirationsbild står Göte för. Han är 90 år och lyfte 88 kg, dock var målet 90 kg men att han inte fixade det på sin 90-årsdag slår inte ner honom, inte alls. "Asch, jag tar 90 på fredag i stället" säger han. Cooling.

Simning gånger två

Drog iväg till simhallen/gymmet, velade fram och tillbaka och funderade över vad jag skulle pyssla med innan mötet med innebandyn skulle börja. 90 minuter dötid. Mina alternativ:

a) dricka kaffe hela tiden och bli dålig i magen
b) ligga i bubbelpoolen och bli skrynklig
c) gå till gymmet och kanske lyfta tungt eller mest bara blippa på telefonen

Inget av dessa kändes speciellt lockande. Lite sur över att jag troligen skulle missa hela crawlkursen om mötet blev långdraget. Suck.

Mitt i suckandet kommer Fröken Simfena. Hon vet givetvis vad jag ska göra - simma förstås! Då får jag dagens simning "gratis" och att simma är ju betydligt roligare än att bubbla. Så fick det bli!

En timmes simning senare byter jag om lite lätt, travar i korridoren till mötet och hinner faktiskt ner och blöta mig igen på crawlskolans sista 30 minuter. Win, win. Tack Fröken Simfena! Från och med nu får du fatta alla beslut åt mig! Ringer dig strax om ett projekt här på jobbet, måste bestämma om vi ska köra eller inte.

Lite siminspiration - hittepåpasset jag körde i går under mitt egna pass:

300 meter insim (valfritt, känn in vattnet, jag börjar alltid med bröstsim och övergår till frisim)

Teknik:
25 m Superman med höger arm fram
25 m Superman med vänster arm fram
50 m Superman med armarna längs sidorna och bara rotera för att andas
50 m Superman höger/vänster arm
50 m Superman armarna längs sidorna
100 m catch up

Serie:
3 x 100 m med 30 sek vila mellan intervallerna, paddlar och dolme
50 m lugnt
3 x 100 m med 30 sek vila
50 m lugnt
3 x 100 m med 30 sek vila, dolme

300 avsim

Paddlar

Dolme


Superman


Catch up

torsdag 17 oktober 2013

Throw back Thursday

Några sekunder till start. Jag och Mannen står någonstans mitt i klungan, nervösa, ger varanda en lycka-till-puss, hjärtat pickar allt snabbare i bröstet, stämningen går att ta på, "I dag är jag stark" har spelats, snart gäller det.

Bild från Kalmar Ironmans Facebooksida.

Höstlöpning

Underbara löpning! Direkt efter jobbet snörade jag på mig mina skor, drog fram lagom varma kläder, reflexväst och så musik i öronen. En mil trallandes och hade jag inte haft en tid att passa hade det kunnat bli en mil till. Men jag hade en tjejträff på G och den startade dessutom med yoga, så underbart. Enda problemet var att vi höll till på mitt jobb i en konferenssal så mitt i någon vridning så kom jag på mig själv att fundera över ett möte som jag ska förbereda. Men, men, fick det snabbt ur tankarna och blev yogig igen.

Världens bästa låt just nu enligt mig är Petters Längesen. Helt gudomlig.

onsdag 16 oktober 2013

Dagens kettlebellspass


Löpning - ho, ho, var är du stans då?

Vet inte riktigt vad som hänt med min löpning. Det är ju det absolut bästa jag vet men på något sätt hamnar det i skymundan hela tiden, ideligen. Förra veckan fick jag till exakt 17 minuter löpning. Veckan innan ungefär likadant. Och så tänker jag mig en liten multisporttävling på söndag. Hrm.

Men i dag ska jag springa en sväng i alla fall. Och på fredag. Det ena passet blir lugnt och skönt, det andra någon typ av kvalitet. Här kommer tips på några kvalitetspass:

Olga
2x400 meter, 2x300 meter, 2x200 m, 2x100 m. Utan vila mellan (när du sprungit 400 meter över tröskel, sänker du till precis under tröskel kommande 400 m, sen över tröskel i 300 m osv). Vila sedan 5 minuter och kör om samma set. Första intervallen i varje distans skall ske över tröskel, den andra under. Betyder jättefort på svenska.

Intervall på tid
Ibland är det trist att mäta distans, speciellt när du springer i terräng. Då kan du ställa klockan på tid i stället och exempel på pass är 3 x (4 + 3 + 2 + 1 min) med 60 sekunders vila mellan varje intervall och 2 min setvila.

Björgen
Min absoluta favorit. Skall genomföras i backe egentligen men det går ju att köra den på plant underlag också. 4 x 4 min i 90 - 95% av maxpuls, 3 minuters vila mellan varje intervall där du joggar och kommer ner i puls (till ca 70 % av max).

Mirinda Carfrae
Ja, det är inget pass utan en helt grym Ironman-brud som efter 3,86 km simning och 18 mil cykel sprang 42,2 km på tiden 2:50:38 (vinnaren av Kona Ironman). Den tredje bästa löptiden av alla startande.

tisdag 15 oktober 2013

Twitter

Twitter bird logo 2012.svg
Att twittra är trevligt, att läsa tweets är ännu trevligare. Speciellt när det blir en knorr på tweeten. Och speciellt när Jonas Colting på något sätt är inblandad. För är Jonas inblandad vet man att han alltid tycker tvärtemot vad alla andra tycker. Oavsett vad det gäller.

Någon påminde mig om en gammal tweet som Jonas Colting skickade ut 1/9 (ja, jag är långsint):

Jonas: Det var tydligen något lopp för juniorer i Sthlm i dag. Tough Viking tror jag det hette. Vi kör loppet för vuxna imon. Det heter Ö till Ö!

David Näsviks svar: @jonascolting du hånar alla hjältar som fullföljt #toughviking men bryter själv #otillo13? Gör det dig till Junis eller knatte?

Ha, ha, jag tycker det är så klockrent! Jonas är snabb på att klanka ner på allt och alla men som många skriver i den här tweeten så ska det inte mycket till innan Mr Colting känner efter lite för mycket och hoppar av pågående tävling.

Några andra klassiker som Colting skrivit är:
Det är så jobbigt att gå igenom 2-klass vagnen för att kunna hämta sitt kaffe”
”Man undrar hur män med deras orakade könsorgan kan få ligga”

Alltså jag vet inte om han är full av ironi eller om han bara är en dryg översittare. Men snygg, det är han. Om han håller tyst.
Jonas Colting i Hawaii

söndag 13 oktober 2013

Kettlebellsutbildning dag 2

I går tyckte jag att kroppen höll ganska bra, tänkte att jag kanske skulle kört lite mer med en tyngre kula. I dag är jag glad att jag höll igen i går. Jisses, vilken dag.
 Började lite lätt med uppmjukningsövningar, sedan repetition av gårdagen, efter det snatch. Gick bra och jag hade koll på den. Efter det windmill i några olika varianter, underskattad övning, den är verkligen bra. Sen var det dags för hårdkörning med dubbla kulor med clean och snatch. Coachen tyckte jag mesade så jag fick höja och höja vikten på kulorna tills jag nästan dog. Nästan. Men han har ju rätt - ju tyngre kula desto mer teknik måste du använda.
Ja på den vägen är det. Massor med dubbelkuleövningar hit och dit, snatchutmaning med 100 snatchar i rad, turkish get up, mer snatchar och så slutligen jerk. Och fatta vad glad jag blev när den faktiskt satt i ryggraden trots att jag inte gjort den på säkert ett år. Jihaaaa! Och så lite dubbla kulor igen innan vi avslutade med några svingkombinationer som var riktigt tuffa. Nu är det sängläge resten av kvällen. Snark. Och så ska jag drömma om Carl Dyall som jag såg köra en WOD på Crossfit Solid i dag. Hade jag inte varit så trött efter en hel KB-dag hade jag sprungit med honom....