Löpning för alla

Hallå, ni som bor där jag bor (Hofors), ni vet väl att det i kväll startar en nybörjargrupp i löpning? Ta chansen att hänga på oavsett om du aldrig snörat på löparskorna tidigare eller är en van löpare. Jag vågar utlova utveckling till alla. Jag hoppas jag hinner hem från storstaden tills det är dags, nämligen klockan 17:00. Samling vid AeroStep Co.

Låt oss tala om Biggest Looser

Alltså, vad tycker ni? Jag kan inte riktigt bestämma mig. Har inte sett så många avsnitt överhuvudtaget och inget från vårens säsong. Däremot stör jag mig otroligt på annonserna jag ser här och var och hör i radion. Det handlar om att "äntligen hitta någon att vandra med i solnedgången" (bild från Biggest Loser på Facebook), "att se ut som den person jag vill vara" osv. Det stör mig. Varför skulle man inte kunna hitta den person man vill leva med trots att man har en massa övervikt? Varför denna utseendefixering? Jag förstår fullt ut de medicinska aspekterna med att det inte är hälsosamt att väga för mycket men ärligt talat, det finns ju smalisar som har betydligt sämre hälsostatus än genomsnitts-Svensson också.

Jag förstår också att det är en otrolig chans för människorna som blir antagna till programmet att verkligen förändra sitt liv, lära sig att äta rätt, att träna, motionera och inspirera andra genom sin livsstilsförändring, det hamnar förstås på plussidan. Men sättet de gör det på känns inte på något sätt sunt. Att tappa 10 kg på en vecka och chocka kroppen från att inte ha rört på sig alls till att tokträna flera timmar om dagen. Nja. Vad tycker ni? Tumme upp eller ner?

Bästa starten

Lyckades trots allt pallra mig upp i morse och iväg på morgonsim. Trodde inte ett ögonblick på mitt pannben när jag i går packade klart både simväskan och tjänstereseväskan i ett huj. Tog en kalldusch innan svanhoppet ner i bassängen (OK, klättrade som vanligt nerför stegen men det låter coolare med svanhopp).

Eftersom min coach dator har kraschat, hann jag inte få något nytt program till i morse. Fick därför improvisera och köra efter eget huvud. Coachens råd vad TEKNIK, TEKNIK, TEKNIK. Så efter insim blev det superman, enarmsdrag, benspark, catch-up, andning och annat som jag kunde komma på. En timme senare åt jag en ensam men mysig frukost på simhallen (med telefonen kvar i bilen så inget foto på det).

I bilen på väg mot storstan kom jag på den smarta idén att jag äntligen kunde få användning av den där spegeln som vissa kallar backspegel och jag kallar sminkspegel. Over and out.

Open 15.5

I torsdags släpptes den sista open, tydligen den jobbigaste ever. Diskuterade detta med Michael Hansson Sjöö (Annika Sjöös make) i helgen, han tävlar i Crossfit, är instruktör och dessutom delägare i en box. Givetvis har han gjort alla delmomenten och hoppas på att kvala vidare till Regionals.

Sista deltävlingen handlar om:

AMRAP 4 minuter
15 Thruster (45/29 kg)
15 Chest to bar

Om du fixar tre hela varv på första 4 minuterna, får du 4 extra. Om du under dessa 8 minuter fixar 6 varv, får du ytterligare 4 minuter osv. Michaels mål var att få åtminstone de första fyra extra minuter. Ser i resultatlistan att han fixat 70 reps, dvs inte hann med de tre varven för att få extra tid. Synd.

Paleofrukost i Hofors?

Läs Annika Sjöös reflektioner över Paleo i Hofors.

Heroes

I lördags medan jag skakade rumpan av mig på bland annat ShBam, sprang två av mina vänner en ultra. När jag och den kvinnliga vännen jämförde julklappar så bekräftade vi att våra män var lite olika - hon fick en startplats på ultra och jag ett sexigt nattlinne. :)

Nåväl, i lördags var det dags för 6-timmars i Borlänge. Vinnare blev Jonas Svensson som hann 82 465 meter på 6 timmar, bästa tjej Ingela Svedberg på 69 100 meter. Respekt! Mina vänner hade bestämt sig innan att kliva av på maradistansen vilket de gjorde efter 3:53:29. Hand i hand. Så gulligt. Efter typ 27 varv på en 1543 meters varvbana. Som sagt, romantiskt värre.

Kan tänka mig diskussionen nedan:
Hon: "Älskling, du ska liksom tänka att du håller i okokta ägg i händerna så att du öppnar upp bröstet" (ja, hon har precis varit på löparutbildning)
Han: "Men kan du vara tyst eller? Jag fryyyyser ju ihjäl och är inte ett dugg sugen på ägg"

Kombinationsintervaller och andra intervaller

När jag och Mannen var på Bosöns Löpardag fick vi tips om kombinationsintervaller som är intervallernas Rolls Royce. Allt i ett och ruskigt effektivt. Då körde vi backe en massa gånger och sedan snabba "vanliga" intervaller på fotbollsplanen innan vi återgick till backen igen.

MarathonMia tipsar om en lite annorlunda variant som hon kallar kombinationsintervaller.

Kombinationsintervaller
Välj en backe och kör 60 sek + 60 sek + 30 sek + 15 sek + 1700 meter i tröskelfart. Serien gånger 2 eller 3. Tröskelfart är något långsammare än din tävlingsfart på milen (ex om du springer milen på 42 minuter är tröskelfarten kring 4:30 min/km).

"Snabb" backe
En annan variant som är bra är om du hittar en väldigt lång backe. Då kan du köra 30 sek uppför i full fart, jobba i 15 sek neråt, upp 30 sek igen osv. Upprepa mellan 6 och 10 gånger innan du tar en längre joggvila hela vägen ner för att börja om från början.

Pyramidintervaller
Jag älskar pyramidintervaller. Går att börja från det tunga eller lätta hållet, jag föredrar att börja längst ner i pyramiden med de längsta intervallerna och jobba mot kortare för att sedan vända mot längre igen. Oftast springer jag mot tider och inte sträckor. Ex börja med 2 minuter, sedan 1,5 minut, 1 minut, 30 sekunder och uppåt igen med 1 minut. Vilan är halva intervalltiden. Och ju kortare intervall, desto snabbare löpning. Och givetvis kan du börja på 10 minuter och neråt också.

Styrkebacke
För att lära kroppen att arbeta med mjölksyra, är ett alternativ också att köra intervaller i backe och varje gång du kommit ner igen, köra benstyrka såsom utfall, benböj, upphopp, burpees eller något annat festligt.

Yasso 800s
Och så får vi inte glömma farbror Bart Yasso heller, en legendar inom löparvärlden. Hans tes (och pass) går ut på att man genom att genomföra Yasso 800s kan beräkna sin maratid på ett enkelt sätt.  Passet genomförs genom att du springer 10 st 800-metersintervaller, mellan intervallerna kör du gåvila lika länge som intervallen tog. Notera varje tid på 800-metersintervallerna och räkna sedan ut medeltiden. Om du t ex har en medeltid på 4:15 min/km betyder det att du kan springa ett marathon på 4 timmar och 15 minuter.

Långpass

Sliten efter lördagens konvent bestämde jag mig ändå för att prova springbenen. Solen sken och benen pinnade på oväntat bra så jag kasserade hem 15 härliga kilometrar utan krämpor eller trötthet.

Däremot var passen på eftermiddagen inte att leka med - Functional Moves gick väl i och för sig bra men jag hade tydligen satt ihop ett ganska tufft Crossfit-pass. Som teknikträning hade vi marklyft och jag lade på 40 kg. Hmmm. Vi körde 8 marklyft på varje minut, vila resten av minuten. Gånger fem.

Plockade lite vikt och sen var det dags för stege 15 - 12 - 9 med marklyft, burpees och fällkniv. Avlustade lite fint med uppåtgående stege med 3 thrusters, 3 hand release push-ups och löpning, nästa gång 6 av allt, 9 av allt osv. I sju minuter. Hann med en cirkel mage också. Japp, spypass.

I dag är det måndag och vilodag säger coachen. Amen på den.

Conventdag

Vilken underbar dag! Hann inte knäppa mer än ett enda ynka foto men njöt desto mer trots att jag också jobbade. Men jag hann med Sh'bam med Annika Sjöö, ett halvt BodyAttack med Line, magisk BodyBalance med Adam och så finalen med Fredrik Andersson och Adam som teamade en BodyCombat-klass som lyfte taket. Energi!

Kadens och träningsprogram till Vätternrundan

Det spritter i cykelbenen men tiden räcker inte till just nu för att ta fram en cykel. Men drömma går ju...

Det här kadens är spännande i cykelvärlden (främst landsväg) och det finns lika många svar på den frågan som cyklister. Hittade dock en fråga kring detta som Mattias Reck svarat på enligt nedan:

En hög kadens ställer högre krav på central kapacitet (blod, hjärta lungor) medan lägre kadens ställer högre krav lokalt i just de muskler som arbetar. Så är man stark i benen och har lite sämre "flås" är det bättre att gå på tynger växlar uppför.

Håll runt 70 kadens i backarna och 90 på platten är mitt råd. Kadens skall även anpassas efter hur lång man är, anser jag. Längre personer har tjänar generellt på att hålla lägre kadens och vice versa för att uppnå en bra rörelseekonomi (göra av med lite energi).

Att man upplever uppförsbackar som jobbigt, jämfört med sina kompisar som man håller jämna steg med på platten brukar sammanfalla med att man väger mer än dem. Och då märks det först i backarna då farten på cykling på plan mark inte är beroende av kroppsvikt nästan alls utan bara av luftmotstånd. Som i sin tur mest är beroende på hur man sitter på cykeln och mindre på hur stor man är.

Jag försöker alltid hålla en hög kadens, även i uppförsbackarna (även om den sjunker) för att inte samla på mig syra när jag kör längre pass. Funkar för mig.

Mattias Reck har också satt ihop en hel del träningsprogram beroende på måltid och hur många veckor det är kvar till Vätternrundan. Kolla här. Och vet ni - nu är det exakt 10 veckor kvar till Vätternrundan. Cykla vänner, cykla!

Löptest och magstyrka

Solen sken så fint när jag gav mig ut på min löprunda. Först 10 minuter långsamt för att väcka kroppen. Knöt om skorna, bläddrade fram en snabb låt i låtlistan och sen drog jag iväg på 3000 meters test. Det kändes bra, ingen vind, snabba ben. Enda problemet var egentligen slutet av sträckan som jag valt, det är nämligen en grusväg och en tokjobbig uppförsbacke. Nåväl, det gör inte så mycket eftersom jag ska springa samma sträcka varje gång. Fick ändå en OK tid och är nöjd med det.

När jag kom hem körde jag fyra tabator mage. Så skönt och så enkelt.

Dagens kommentar - love it

På tal om mitt klagoinlägg, fick världens bästa kommentar. En riktig håll-käften-kommentar på ett positivt sätt. Så sant, så sant. Det får bli dagens mantra på 3000 meterstestet.

The only thing standing between you and your goal is the bullshit story you keep telling yourself as to why you can´t achieve it.

Saker som gör mig nervös - varning för långt inlägg

I natt har jag inte sovit så mycket. Kanske inte helt och hållet beror på rubriken ovan och texten nedan utan mer på att fyra, fnissande tonårstjejer hade fest typ i rummet brevid mitt. Se dagens ungdom. Men i stället för att sova hinner jag "hia" (ett lokalt utryckt, googla) upp mig över saker. Saker som ingår i den där lilla, stora, hemska tävlingen jag ska vara med i. Allt med anledning av att det kom ett brev häromdagen (klicka så blir det större).

Efter det där brevet var inget sig likt. Allt jag kan tänka på är simning, cykling och löpning. Och då menar jag verkligen det. Jag granskar coachens schema om och om igen. Bedömer, värderar, nervärderar mig själv, tänker igen allt en gång till och inser hur mycket mer jag måste träna. Har också (tyvärr) en nedräkning på min sida som säger att det just nu är 4 månader, 13 dagar och 23 timmar kvar till starten. Gulp.

Som av en händelse råkar jag klicka in mig på sidan med regler igen (vet exakt vart den är för jag har varit där en miljard gånger). Kollar maxtider igen fast jag kollar dem minst en miljard gånger. Och får panik. Jag ska alltså simma på ett helt nytt simsätt (bland hajar) 3860 meter på max 2:20. I dag simmar jag typ 400 meter i bassäng på 30 minuter. Vilket ger en stluttid på nästan 3 timmar. Jag ska cykla 18 mil på 7 timmar och 40 minuter vilket innebär ett snitt på 25 km/h. På senaste Vätternrundan cyklade jag med ett snitt på 22 km/h (fast med ganka långa stopp). Och så ska jag springa 42,2 km på 6 timmar. Jag som har min bästa maratid just nu på 5:11 men då ska jag ju liksom göra en massa andra saker innan den där maran. JEEEEZUS! Varför?

April ska bli min bästa träningsmånad ever. Jag ska slita min baddräkt genomskinlig så gubbarna får något att kika på. Jag ska tugga ner mina Asics så sulan knappt syns och jag ska plocka fram min racer och susa fram. Och inte göra någonting annat. Följa mitt schema slaviskt och inte lägga in extra pass här och var. Den här veckan säger coachen att det är simning som gäller och då är det det som gäller. Punkt. Synd bara att det är ett så roligt convent på lördag....

Hälsokontroll

Senast jag var på hälsokontroll på jobbet var 2009/2010. Det var då sköterskan tyckte jag skulle gå hem och banta 10 kg. Jag vägde då fyra (!) kilo mer än nu. Det är ju typ ingenting. Jag jämförde också på skoj mina andra värden såsom blodtryck, blodsocker, blodvärden och sånt och ta mig tusan om jag inte förbättrat mig på exakt allt. Så trevligt och roligt!

Nu laddar jag för simning. Hoppas alla andra (läs tanter som inte vill bli blöta i håret) har påsklov så jag kan simma som jag vill. Och som jag vill är med andra ord så som coachen vill. Två valfria drillset i dag. Valfria! Jösses, jag är ju van vid att han bestämmer med fast hand vad jag ska göra i bassängen. Men jag bestämmer mig för att lägga första drillset med fokus på teknik och andra på andning. Så får det bli.

Senare i kväll får jag äntligen svinga ryska kulor. Ser så fram emot det! Kanske lägga in en ny övning, eller vad säger du Kicki?

Veckans fokus

1. Hälsokontroll (på jobbet, förra gången sa hon att jag var för fet, vi får se vad domen blir den här gången)

2. Simning, simning och simning. Coachen har gett mig FYRA pass den här veckan. Gulp. Gulpet gäller både orken och att hitta luckor där både jag kan och simhallen är öppen.

3. Tester. Både simning (400 meter) och löpning (3000 meter). Ännu mer gulp. Annars är det bra.