måndag 30 januari 2017

Vi måste prata om knäböj (ja det heter knäböj, inte benböj)

Alla åsikter nedan är mina egna och hur jag tänker kring knäböj, det finns också länkar till sidor som jag använder när jag nördar ner mig i teknik.


Jag har en rygg som är jobbig emellanåt. Nu när jag kört styrka i FYRA VECKOR mer kontinuerligt har jag dock känt en stor förbättring vilket är skönt. De svåraste övningarna för mig är marklyft och knäböj, det är då ryggen bråkar. Därför har jag experimenterat hit och dit och försökt hitta lösningar som fungerar för mig. Kanske är det fler bloggläsare som har trassel med sina böj och vill ha tips?


En sak är säker - vi ser alla olika ut (anatomiskt), vi har olika mål och syfte med träningen och därför måste också knäböjen se något olika ut. Jag gör aldrig mina böj i smith-maskinen utan använder alltid "fri" stång för att därigenom koppla på mina balanserade muskler också. Så vilka riktlinjer finns det då?


Det viktigaste att tänka på är att vi vill att stången ska gå så kort väg som möjligt, dvs inte göra någon S-linje utan gå rätt ner och rätt upp. Men det är svårt....


Det finns också två typer av knäböj - den olympiska lyft böjen och styrkelyftböjen. Skillnaden är t ex var du placerar stången, i OL-böj ligger den högt upp på trapeziusmuskeln, i SL-böj längre. OL-böjen kräver mer rörlighet av din kropp, i SL-böj kan du "fuska" och kompenser mer. De flesta gör OL-böjen och den är också den som jag gör.
De flesta lyckas göra en bra böj i början, det är sen när du kommer djupare i din böj som det trasslar till sig. Hur ska ryggen egentligen vara? Vad ska man tänka på? Svanka eller inte svanka? Rak (dvs upprätt) rygg eller inte?


I mitt fall har det handlat om att jag inte vågat svanka. Av någon anledning har jag trott att jag måste hålla ryggen svankfri nere i botten men herregud - det är ju helt omöjligt! Det är nog väldigt få som fixar det! Nä, det är ju faktiskt tväremot som våra kroppar är byggda! Om du inte kan svanka längst ner, ska du vända tidigare. Givetvis ska ryggen vara neutral under resten av rörelsen men längst nere så ska du svanka.
Just i exemplet ovan är det nog en SL-böj som görs men oavsett så tekniken rätt.


Sen är det det här med bukstöd, eller som en duktig tränare kallade det "grodmage". Att få till ett tryck i magen som hjälper dig att hålla mage/rygg i balans. Andas in innan du påbörjar böjen, andas ut igen när du är klar.


Under hela böjen - pressa ut knäna! Ha också tårna lätt rikade utåt så är det lättare att utföra en korrekt böj. Jag brukar dessutom ha lite bredare mellan fötterna (bredare än axelbrett).


Och det här med att knäna går över tårna, dödar det dig eller? Klart det inte gör. Vi är olika byggda helt enkelt, det du dock ska undvika är att få bak- eller framvikt. Höll vikten på hela foten.


Så hur långt ner ska du gå? Så långt du kan med rak rygg (observera dock att rak och upprätt inte är samma sak och att du ska svanka längst ner). Det är bättre för din styrkeuppbyggnad att gå djupare med lättare vikt än att göra kvartsböjar med tung vikt.
På lunchen ska jag göra mitt allra bästa knäböj har jag bestämt. Med buktryck, djup och svank.


Vill du läsa mer? Då tycker jag du kan läsa här, här och här.

Inga kommentarer: