Carl Brümmer gjorde det igen

Han blev bäste svensk förra året och han grejade det i år igen (9:13:09). Han kom också på 4:e plats i hans age group samt totalt på plats 101. Läs hans rapport här. Så glad att jag träffat den här ödmjuka mannen som vet allt om att sätta mål och hur man tar sig dit. Bild från Calles blogg.

Eva Nyström hade en tuff dag i solen men krigade sig till en 27:e placering i proffsklassen på tiden 10:02:20 medan hennes make Martin Flinta kom in på 9:30:45 (plats 258 totalt och 30:e i sin AG).

Gårdagens vinnare var Fredrik van Lierde från Belgien (8:12:29) och Mirinda Carfrae, Australien (8:52:14).

Följ Ironman VM

Vad passar bättre när jag sitter allena på ett hotellrum i Storstaden än att följa hur det går för hjältarna på VM borta i Kona, Hawaii.

Här kan du hitta livesändningen. Just nu (svensk tid 20:30), leder Andrew Starykowicz på herrsidan och Meredith Kesller (Jodie Swallow, Kalmarvinnaren ligger på en andraplats) på damsidan. Bästa svensk är Fredrik Svanberg, tvåa Per Eriksson och trea Martin Flinta. På damsidan är det förstås Eva Nyström som ligger etta tätt följt av Anna Melinder. Fast vi är ju bara 1:22 in i tävlingen, de har precis simmat färdigt och gett sig ut på 18 mil cykel. Puh. Blir en lång kväll det här.

Kettlebellsutbildning dag 1

Åkte iväg tiiiiidigt i morse, med buss till Storstaden minsann. Smidig resa om det inte vore för att jag fick akut bacillskräck då alla på bussen var förkylda. Försökte sova men de snörvlades alldeles för högt för att jag skulle kunna slappna av så jag fördjupade mig i en bok. En mycket bra sådan som jag verkligen rekommenderar. Sjukt spännande och två ämnen som jag gillar skarpt - mord och marathon. Det ena att läsa om och det andra kan jag tänka mig att göra.

Från klockan 10:00 till 17:00 har jag sedan svingat klot. Det är så lyxigt i dag så vi är fem deltagare, Olof och Chris från Spartan som kursledare och sen ytterligare två blivande coacher som hjälper oss. Snacka om att få uppmärksamhet och varenda vinkel granskad. I dag var fokus tvåhandssving, enhandssving och clean. En hel dag. Fatta vad många svingar det blir.... Jag har klarat mig ganska bra från att ha skaffat mig olater men tydligen "curlar" jag och det ska jag få bort (dvs drar till mig kulan i uppåtsvingen så att kulan faller mot ansiktet). Nöta, nöta, nöta.

Vi avslutade dagen med att testa kettlebells med Activios pulssystem. Chris hade satt ihop ett kort program där vi skulle jobba 120 sekunder och vila 60 sekunder, sex gånger med olika övningar. Den första övningen var 40 sek högersving, 40 sek vänstersvingoch  sedan40 sekunder airsquat (utan kula). Alla intervaller var 80 sek med kula och 40 sek utan. Riktigt kul och utmanande att försöka hitta rätt på pulskurvan med hjälp av intensiteten i övningarna. Se de sex topparna nedan, där varje topp är lite högre.

I morgon väntar snatch, jerk och det som Spartan-gänget kallar för fitnessövningar. Och så passupplägg också förstås. Men innan de, lång natts sömn och en STOR hotellfrukost.

TGIF

 

Thank God it's Friday! Startade med bästa gänget i gymmet för boxning. Hann inte/kunde inte fota då armarna skakade och då hade jag ändå en lätt motståndare mest hela tiden (mattorna på väggen, de protesterade inte, flyttade inte på sig och var allmänt lydiga när jag slog hårt på dem).

Har hunnit åka 9 mil (till en Dalastad fram och tillbaka), tre telefonmöten, snart dags för nästa telefonmöte (NU) och sedan ska jag åka 7 mil till (åt andra hållet) innan jag tar kväller vid 17-tiden.

Men vet ni? I morgon bitti drar jag till StorStaden (det betyder Stockholm) för att gå en kettlebellsutbildning med Spartan! Varför då? Jo, för jag och en KB-kollega har beslutat oss för att certifiera oss och då behöver jag fräscha upp mina gamla kunskaper så jag inte lagt till mig med några olater under dessa 1,5 år som jag instruerat. Ser så fram emot att nöta, nöta, nöta, korrigera, bli totalt mörbultad på ett skönt sätt som bara uppnås med hjälp av de ryska kulorna. Har förvarnat kollegorna i StorStaden att de på måndagen eventuellt behöver hjälpa mig att lyfta upp armarna till tangentbordet, sätta i sugrör i kaffekoppen och vara allmänt snälla eftersom jag kan vara något skör. Lite. Kommer nämligen ihåg förra svängen jag deltog i utbildningen då jag grät hela morgonen dag två och allmänt tyckte synd om mig själv.

Träningsinspiration

Nya numret av Outside Träning - önskar den hade fler sidor för jag har redan bläddrat ihjäl den. Där finns ALLT. Mycket triathlon i detta nummer, multisport, simning, inspiration, swimrun, tester och en lång intervju med Eva Nyström som förhoppningsvis slår konkurrenterna med häpnad på lördag på Hawaii.

Bäst i dag

1. Att på dotterns blogg läsa:
"Allt är för bra nu, allt är bra nu. Har bott här i mer än två månader, och jag kan redan säga att jag ångrar inte en sekund att jag att jag flyttat hit. Det är det bästa valet och den bästa utmaning, men samtidigt belöning jag gett mig själv. För jag förtjänar verkligen det här, det gör jag."
Åh detta underbara, smarta, välskrivande barn som JAG fostrat. Det killas i hjärtat och tåras i ögat. Kärlek.

2. Att vi i dag ska köra Superman på Fröken Simfenas kurs. Jag är en hejare på just Superman!

3. Att jag får göra ett inhopp på en kettlebells-klass bara så där. Njutning!

4. Att jag planerar för ett roligt och skönt fredagsmys i morgon bitti. Med boxhandskarna på.

5. Att jag har en god pastagratäng i matlådan och bara två möten kvar innan det är lunch.

Nästa tävling

I går körde jag och Mannen det första gemensamma träningspasset inför vår tävling om en och en halv vecka. Fram med MTB-cyklarna, såg att han sneglade efter något snoddformat i garaget men gav upp tanken när jag gav honom arga blicken.

Min cykling har gått väldigt dåligt senaste tiden, har inte haft någon som helst kraft i benen, mjölksyra direkt när jag försöker trampa på men i går hände det - benen var tillbaka! Halleluja vilken känsla när jag kunde ligga bakom Mannen och bara trycka på (och se hans förvånade min när jag faktiskt hängde mig kvar som en igel i ryggen på honom i uppförsbackarna). Stigarna gick oväntat bra också men vi körde inte i alltför tekniskt avancerade delar. Mannen valde, jag gav tidangivelser och det gick bra. Inte osams, bara glada, nöjda och upplyfta över den vackra naturen. En perfekt kväll som jag avslutade med de råstarka gym-brudarna i bastun (fatta att de lyfter 60 kg i marklyft som om ingenting har hänt!).

Det här med snodd då, inte vet jag men här kan du läsa mer hos duktiga multisport-Ida. Bild ovan från Idas blogg.

Och just ja, tävlingen som jag och Mannen ska köra är RAID i Uppsala den 20:e oktober. Vi kör den kortare sträckan, ca 3 timmars vinnartid (eller vi kan kalla det skilsmässotid).

Om du vill veta mer om multisport och bor i närheten av Uppsala, ta tillfället i akt och lyssna på Scott Cole 19/10. Han pratar om multisport, hur han tränar, ger kostråd, visar inspirationsfilmer från några av hans tävlingar mm. Läs mer här. Bild från Scotts blogg ovan.

Lite kuriosa - Scott tävlar i en massa annat också, inte bara multisport, bland annat körde han Tripp Trapp Triathlon i Stavanger en något annorlunda triathlontävling. Den börjar med 25 km paddling i Lysefjord, 700 meter trappklättring (4444 trappsteg), 12 km löpning i bergen och avslutas med 30 km landsvägscykel (alla bilder nedan från Scotts blogg). Vinnartiden blev 4 timmar och 53 sekunder och givetvis vann han och så satte han banrekord också.

Paddling

Trapplöpning

Bergslöpning

Landsvägscykel

Kona Ironman

I helgen är det dags för alla (?) triathleters våta dröm, Kona Ironman. Många atleter kämpar i flera år för att få tag i en slot (biljett) till detta stora event, långdistanstriathlons VM. Från Sverige åker i år 28 starka kvinnor och män för att simma utan våtdräkt i 3860 meter i ett hav fullt med hajar, cykla 18 mil på asfalt som ångar av värmen och kastvindar som ideligen byter håll och avsluta med 42195 m löpning när kroppen är helt slut på salter och mineraler efter en hård och varm dag. Lycka? Kanske. Men inte för mig som deltagare, kanske att få vara på plats någon gång och uppleva atmosfären och se alla duktiga atleter.

Kona Ironman fyller 35 år i år, det är ju som bekant där allt började 1978 med 15 deltagare på plats. I år är det över 2000 atleter som startar.

The Energy Lab, delen av banan som beskrivs som den tuffaste, en lång uppförsbacke till Queen K.

I helgen när jag umgicks med Pasi Salonen så berättade han att han har som mål att bli världens bästa 50-åring på triathlon. Och det kan man ju bara bli på Hawaii. Därför ska han dit nästa år och den platsen skaffar han sig i Texas i maj. Punkt slut. End of story. Någon i gruppen frågade hur han kunde vara så säker på det, det fanns väl en massa 49-åringar som tänkte likadant men han svarade lugnt "hur ska jag annars göra, jag bestämmer mig för hur jag vill att saker och ting ska ske och överraskande många gånger blir det exakt så som jag bestämt". Målbilder var det ja. Bestäm dig för vad du vill göra så blir det så mycket enklare att komma dit. Pasi jämförde det med ett pussel - om du bara har en påse med 1000 bitar och ingen kartong så är det ganska knivigt att lägga det, har du däremot kartongen med bilden så blir det betydligt enklare.

Men det handlar också om lite tur. Pasi berättade om en tjej som han coachade fram till Kalmar Ironman, hon gjorde en tid närmare 16 timmar men fick ändå en plats till Kona då de andra fyra i hennes åldersgrupp tackade nej. Modig tjej som tog chansen!

Om du vill följa en triathlet på plats i Kona - klicka in på Calles sida. Det är killen som jag lyssnade på för ungefär ett år sedan, alldeles i början av min triathlonkarriär. Han kan det här med målbilder han. Bild från Calles blogg.

Eller varför inte hälsa på hos Emelie Danielsson (ni vet Karl-Johan Danielssons duktiga fru). Bild från hennes blogg.

Och i min triathletsvärld så morgonsimmade jag. Och tänker varje gång - varför gör jag inte det här oftare? En helt underbar start på dagen och kroppen fattar faktiskt ganska fort att det är dags att vakna och köra igång med fysiskt arbete. Körde övningar, bl a skovl och så 10 x 25 m med start på 45 s. Bra blandning och mycket nöjd när jag klev upp med ringar runt ögonen.

Bollnäs Ess - simning (varning för långt inlägg)

Jag var som bekant på konvent i helgen. Ett mycket ovanligt konvent för mig för jag brukar alltid leta rätt på de tuffaste, flåsigaste passen och anmäla mig till dem fort som blixten. Men inte den här gången. Den här gången valde jag pass som skulle kunna hjälpa mig framåt i min triathlon-träning. Det blev grenspecifika pass och så lite rörlighet och red cord-styrka på det. Vad har jag lärt mig? Massor. Men framför allt är jag sjukt taggad på att köra järnet nu! Vi börjar med simningen.

Fredag - pass 1
Första passet hade jag med Anders Olsson, ni vet killen i rullstol som simmade 28 mil på 12 dagar i en älv där temperaturen var mellan 7 och 12 grader. Brrrrr. Och så har han massa OS och medaljer som glimmar i massor.

Vi fick berätta lite om vår bakgrund, varför vi var där och vad vi hade för mål. Det var bara sex stycken på plats vilket innebar en hel del egentid med Anders.

Uppvärmning några hundra meter för att visa vad vi kunde och var vi stod i dag. Det var väldigt varierat men alla kunde frisimma. Sen blev jag först ut att få "privatundervisning". Läskigt. Anders såg säkert en miljard saker men det främsta var att jag sträckte ut armen för långt framåt i simtaget så att jag vrider med huvudet och därmed bromsar mig själv (och ödslar energi).

Jag fick göra några övningar där jag direkt när handen kom till höften drog upp armbågen och bara slappande av i underarmen och lät den falla tungt vid huvudet. Ibland skulle jag ha armen i vattnet på vägen fram, ibland skulle fingertopparna nudda vattnet. Men alltid helt slapp underarm och hand.

Nästa steg var att efter isticket (som sker strax framför huvuet), skulle armen rätas ut men inte alls så långt som jag tidigare gjort, jag ska tänka mer på att rotera axlarna än att sträcka ut armen. Men framför allt att slappna av mer i min simning, göra den mer energisnål. Jag upptäckte att jag nu helt plötsligt kunde köra fyrtaktsandning utan problem. Skön känsla!

Under passet fick vi också lära oss "skovla", det har jag inte gjort innan. Skjuta ut oss som pilar, när farten tar slut rör man händerna i små cirklar och drar oss framåt (raka armar och rakar ben). Häftig känsla! Skovlingen är ett grundmoment i simning enligt Anders, det är där man ska lära sig själva draget i vattnet och hur du ska hantera vattnet på bästa sätt. Det här kommer jag definitivt att fortsätta med! Gick också på föreläsningen med Anders som var hur bra som helst.

Lördag - pass 2
På lördagen startade jag dagen tillsammans med Pasi Salonen. Då fick vi också simma in och där kikade han på oss. Pasi hade tagit bort linorna i bassängen för att det ska skvalpa mer och bli mer triathlonlikt. Vi fick skovla förstås (även Pasi poängterade vikten av skovling) fast nu med huvudet ovanför vattenytan. Vi körde också mycket polosim (crawl fast med huvudet ovanför vattenytan) där Pasi ville att vi skulle veva av bara h*vete. Allt vi hade. Veva, veva, veva, öka frekvensen och strunta i hur det ser ut. Så lite tid som möjligt ovanför vattenytan. Släng fram armen. Plaska. Hitta draget under. Strunta i det där glidet som alla tjatar om. Veva lite till och lite fortare. Jag var helt slut efter några längder.

Sen fick vi öva på bojvändningar, att simma crawl och när du kommer fram till bojen tar du ett ryggsimstag för att vända som ett L. Effektivt! Vi fick också simma fyra och fyra för att gå på varandras fötter. På slutet körde vi tandem - kompisen längst fram använder armarna, kompisen längst bak benen.

Det jag tog med från det här passet är framför allt frekvensen, att jobba mer med armarna, att hitta draget i vattnet med hjälp av skovling och inte vara så rädd för att det plaskar. :)

Nu då?
Jag är grymt sugen på att lära mig mer om Total Immersion. Läser om några saker som den metoden bygger på och det verkar passa mig:

* dra in hakan och slappna av i nacken
* tänka laserstråle på huvudet så att jag tittar neråt
* hög armbåge och istick nära huvudet
* snabbt upp med armbågen
* slappna av i händerna och fingrarna både över vattnet och under vattnet
* den främre armen i vattnet ska ligga ca 45 grader ner i vattnet
* kroppen ska ligga ca 45 grader i vattnet
* tänka lång kropp och sträckta vrister
* slappna av!
* glid och sträck ut!

Kanske inte så mycket det som Pasi förespråkade men jag tror det här passar mig bättre. Se film nedan som TI-coachen Anna-Karin gjort. Coolt och så så ser det så lätt ut....

SM i kettlebells

Att det varit SM i kettlebells i helgen har gått mig helt förbi. Det verkar inte finnas något nyhetsvärde i det tydligen, trots att kettlebells växer så det knakar i Sverige. Trollhättan var värd och grenen var long cycle. I long cycle finns ett antal viktklasser (dvs vad deltagaren väger) och beroende på vilken kula som deltagaren väljer så får denna olika antal poäng per repetition (ex 0,7 p om du har 16 kg kula, 1 p vid 20 kg kula, 1,5 p vid 24 kg osv).

I long cycle är en repetition en clean och en jerk sammansatt - alltså upp med kulan till rack genom att göra en clean och sedan direkt en jerk (jag vet, rappakalja för er som inte kör KB men det går att googla). På svenska är det ungefär svinga upp kulan till bröstet och sedan en axelpress fast med en "stöt". Typ.

Bilden ovan (som är från Bettys sida) visar Ida Andersson som tävlar för Spartan (där jag utbildat mig) och som kammade hem guldet i klassen damer -58. Hon genomförde 121 repetitioner med en 16 kg's kula. Galet! Hon har inte sysslat med KB så länge så där har vi en talang som säkerligen kommer att synas med på KB-arenorna. Flest reps gjorde Sandra Vargbom - 128 st med 20 kg kula. Hon vann klassen damer -72 kg.

På herrsidan gjorde den som gjorde flest reps 73 st (Per Olhans) med en 24 kg kula, han vann guld i klassen herrar -85.

Ska bli spännande att se om Sportnytt tar upp detta i kväll.

Starstruck

En timme simning, en timme cykel och en timme löpning. Heaven.

Dagens första och bästa pass

Lägg till individuell coachning av Anders Olsson och succén är ett faktum. Lärde mig massor av nya trix.

Tack för din anmälan

Hoppsan, det blev visst ett till lopp så här på höstkanten. I team med Mannen dessutom. Hualigen. Troligtvis kommer vi att begära ut skilsmässa under eller i anslutning till tävlingen men vi testar väl. Hoppas Team Koskenkorva har överseende med att jag lånar det schyssta namnet och för in en utböling för en stund. Han får inte stanna, bara hälsa på under en dag i skogen. Jag lovar.

Det känns bara så annorlunda. När jag tävlar med Team Koskenkorva annars (någon av de två andra lagmedlemmarna Anna eller Marie) så handlar diskussionen om:

a) Hur gör vi med kaffet? Hur många termosar?
b) Hoppas vi inte går vilse.
c) Vi tar det som en skön dag i skogen.
d) Hur mycket mat har du med?
e) Cykla Marieeeeeee, cykla!

Nu med Mannen så har diskussionen hittills varit:

a) Du måste lova att inte börja hetsa i skogen och skrika på att jag ska cykla/springa fortare. (jag)
b) Vi måste testa det här med snoddning, kanske på söndag? (Mannen)
c) Jag är ju inte i toppform nu direkt (som om jag någonsin varit det). (jag)
d) Vi plockar fram kompassen och testar terränglöpning, kanske på söndag? (Mannen)
e) Hur blir det med maten tror du? (jag)
f) Då sitter jag bak och paddar utav bara h*vete och du kör så hårt du kan där framme, vi kanske ska testa på söndag. (Mannen)
g) Jag är lite rädd. (jag)

OK, vad tror ni?

1. Vi kommer aldrig till start för vi är osams innan.
2. Vi kommer att fixa det galant nästan utan skrik och gap.
3. På måndag efter tävlingen finns vi på singelmarknaden båda två.

Paolos träningsbibel

I veckan fick jag hem Paolos träningsbibel och det är verkligen en bibel. Stor, massor med sidor, massor med härliga bilder och träningsinspiration. Jag har inte hunnit granska den i detalj men jag gillar det jag sett hittills. Boken består av övningstips både för dig som är nybörjare och för dig som är träningsvan. Dessutom i trogen Paolo-anda en hel del citat som är störtsköna.

I slutet av boken finns träningsprogram med hänvisning till övningarna i början av boken. Träningspassen är uppbygga beroende på vilket fokus du vill ha för dagen. Som ett recept, enkelt att följa.

Det finns också några riktigt avancerade övningar i boken (och så citatet "svett är bara fett som gråter"...).

Några nya övningar har jag också hittat som jag ska testa.

Jag gillar att det är tydliga instruktioner, bra och tydliga bilder och allt blandat med humor och glimten i ögat. Tror jag kommer att gilla den här boken. Kan beställas här.

Saker jag drömmer om

1. New York. Denna magiska stad.

En morgonjogg i Central Park.

 En middag i Harlem med härliga vänner.

 

2. Thailand - mitt paradis på jorden med vita stränder som aldrig tar slut.

 Mysiga sällskap på fikat.

 

Snorkelturer (för just denna dam brukar de vara ca 2 sekunder).

 

 Morgonlöpning i Robinson-anda.

 Maten. Alltså den där maten.

Maten igen. Den här gången med makalös utsikt. 

Och alla våra resväskor. Nästan komiskt.

 En före-middag-drink i solnedgång.

 Slappa vid stranden.

3. Att få krama Dottern igen, det kommer att ta ett tag. Snyft.