Jag sticker ut hakan och skriver "min" sanning, behöver nödvändigtvis inte vara den enda sanningen bara det jag som landsvägscyklist tycker och tänker kring spinning.
1. Inställning på cykel
SUPERVIKTIG! Och nej, det hjälper inte att stå på golvet och måtta in sadelhöjd med hjälp av höftbenet och avståndet mellan sadel och styre med hjälp av underarmen. Gör en snabb inställning och hoppa upp på cykeln i stället.
Sadelns höjd ska vara så att du får nästan rakt ben (ca 15 % är proffsens rekommendation) när du har trampan längst ner. Många har sadeln för högt och får då "gnussa" fram och tillbaka på sadeln utan att få riktig kraft neråt.
Sadelns placering framåt/bakåt, sätt tramporna på 3 och 9, se till att fotleden är under knäleden. Men det är också lite tyckte och smak så justera lite fram och tillbaka för att hitta rätt. Om du har clips, kolla så att clipsen sitter mittemellan ”knölen” precis nedanför stortån o knölen på utsidan vid lilltån. Eller kanske har du gjort en bikefit och fått individuella tips?
Styrets höjd är individuellt, jag har alltid styret så långt ner jag kan då det mest liknar min tri-hoj. Jag vill också ha styret så nära mig som möjligt då det också efterliknar min tri-hoj. Cyklar du MTB vill du kanske ha styret längre upp.
Rumpans placering på sadeln - många instruktörer säger att man ska "backa bak" så långt som möjligt, varför? Nej, sitt som du vill men sitt på hela rumpan. Huvudsaken är att inställningarna ovan stämmer och du får ut kraften ur dina ben.
2. Hur cyklar man?
Ja, hur cyklar man egentligen? Tänk att du vill ha ut så mycket kraft som möjligt hur dina ben, då bör all annan energi uteslutas så mycket som möjligt. Det kan handla om knän som wobblar, överkropp som hysteriskt förs från sida till sida eller att du inte nyttjar ditt rundtramp. Så ner och upp så mycket som möjligt i trampet och fokusera framför allt på att dra upp trampan så du får med baksida lår i ditt arbete - dubbelt så mycket betalt för samma jobb!
3. Kadens
Min teori är att det är bra att ha olika kadens då vi är olika som människor och vi har också olika syfte med vår träning. Jag vill dock uppmana ibland att ha riktigt låg kadens/hög belastning och ibland riktigt hög kadens/låg belastning för att inte alltid hamna i mellanmjölkens förlovade land. Jag är oftast allergisk mot "trampa-i-takt-till-låtar-kadens" utom då det finns ett tydligt syfte att ligga ex i väldigt låg kadens under en lång tid och låtens syfte är då att underlätta att hålla denna kadens genom att man helt enkelt trampar i takt. På watt-cyklar kan man se sin kadens vilket är fiffigt men jag tror inte att watt-cyklarna riktigt nått alla gym (står högt på min önskelista dock).
4. Upplägg och musik
Jag vill ha ett syfte med mina pass, varför lägger jag upp passet på det givna sättet, hur har instruktören tänkt, hur ser hela passet ut så jag vet hur mycket energi jag kan lägga in från början. Det finns instruktörer som först väljer låt och sedan vad som ska göras till låten, det skulle jag aldrig göra. Jag börjar med skissa på upplägg och sedan hitta låtar som kan passa. Men det är heller inte helt nödvändigt att låtarna passar in perfekt för mitt syfte, jag är inte där för att digga till musik, jag är där för att bli en bättre cyklist. :)
Jag tycker också om längre intervaller, kanske för att jag är trögstartad. Ska man jobba med sin mjölksyratröskel bör intervallerna vara minst 3 minuter för att kroppen ska ha en ärlig chans att ta sig till rätt ställe. Vill du läsa mer om mjölkysratröskel så tycker jag att Jessica beskriver det bra här och här.
För övrigt tycker jag det är viktigt med en ganska lång uppvärmning (7 - 10 minuter) och en lång nedvarvning (ca 10 min) med hög kadens för att skölja ur benen och möjliggöra en bra återhämtning.
Det finns fortfarande spinninginstruktörer som sysslar med "frysning", konstanta lägesförflyttningar, baklängestramp, armhävningar mot styret och sånt men jag hoppas det är ut-dött snart. På mina klasser väljer man väldigt ofta själv om man vill stå eller sitta och ärligt talat sitter jag mest på mina egna pass när jag kör för mig själv och då för att efterlikna min utecykling så mycket som möjligt.
Men vänta här nu frågar en vän av ordning - om du nu vill efterlikna utecykling, varför kör du låg kadens/högt motstånd i ex 4 x 4 min? Det händer ju aldrig ute? Jo, det är för att bygga styrka och för att höja min mjölksyratröskel. Det är som med löpning, du kör ju inte backintervaller för att det är vad du gör på Stockholm Marathon i 42,2 km utan du kör backe för att bli starkare i ben och hjärta. Precis så tänker jag med cykel. Snabbare, uthålligare, starkare.
5. Undantag
Det finns givetvis undantag till detta, som exempel kan jag nämna Les Mills RPM där intervallerna är kortare men det ändå är ett sjukt bra pass, varje gång! Men samma sak gäller här - någon/några har verkligen tänkt till och fått till en riktigt bra helhet. Och ibland vill jag helt enkelt disco-cykla till bra musik, peppande instruktör och ett helt annat upplägg än det jag skulle välja i första hand.
6. Spinning för cyklister
Och för er som hänger i mina krokar avslöjar jag härmed att Monster-Linda och jag kommer att dra igång med spinning för cyklister igen, närmare bestämt söndagen den 10:e januari. Det blir ett upplägg som kommer att hjälpa dig som utecyklist att få en bra start på utesäsongen. Vi kör till mitten av april och har olika tema varje vecka. Var fjärde vecka bryter vi av med långpass som vi ökar vecka för vecka. Vi kommer att köra en eller ett par teasers i december så ni kommer in i rätt cykelkänsla. Så ska du cykla Vätternrundan? Eller Cykel-Vasan? Häng med oss så hjälper vi dig! Mer information på vår hemsida inom kort.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar