CSS betyder alltså Critical Swim Speed. Helt ointressant för en bassängnötare (enligt coach) men livsviktigt för oss långdistanssimmare (också enligt coach). Det handlar om att hitta din tröskelfart som du kan hålla i nästan 4 kilometer - inte för fort så du stumnar, inte för långsamt och helst så jämnt som möjligt. Det handlar också om att hitta en fart som gör att du utmanar dig men ändå inte kör för hårt så du inte hinner återhämta dig mellan seten/intervallerna/passen. Precis på samma sätt som inom löpning, cykel eller vad det du kan vara.
Testet utförs så att du gör en rejäl uppvärmning, gärna med några fartökningar (just det missade jag i morse). Sedan ska du simma 400 meter, vila typ 10 minuter och sen köra 200 m. När du fått fram siffrorna matar du in dem i en fin kalkylator och får fram din tröskelfart på 100 m och också förslag på program för att bli en bättre simmare. Coach tycker vi ska köra 10 x 400 m på tröskel nu och då. Gulp. Coach är tuff. Nedan bild på honom från Vansbrosimmet som han simmade på 36:24 (TRE KILOMETER).
Min tid på 400 meter är 8:44 och på 200 meter är den 4:13. Jag är en inte så snabb simmare. Dock tyckte Sara att jag såg ganska jämn ut på mina hundringar vilket är bra. Nästa gång ska hon få klocka mig. Hur som helst så får jag en tröskelfart på 2:16 på 100 meter eller 33:88 på varje 25:a (bra tips är att ställa in sin tempo trainer på pip efter 33:88 så vet man om man ligger rätt).
Exempel på pass för mig som ligger långsammare än 7:30 på 400 meter är:
6 x 200 m med 20 sek vila
3 x 400 m med 45 sek vila
4 x (200 m och sedan 100 m) med 10 sek vila
12 x 100 med 10 sek vila
Coach upplägg på tröskelpasset 10 x 400 meter (i exemplet har du en tröskel på 6:30/100 m):
10 st 400'ingar med start 6:30
4 st 400'ingar på CSS + 6 sek per hundring dvs varje 400 på 6:24
3 st 400'ingar på CSS + 5 sek per hundring - 6:20
2 st 400'ingar på CSS + 4 sek per hundring - 6:16
1 st 400'ing på CSS + 3 sek per hundring - 6:12
Om det fungerar bra, stega ner med en sekund till nästa gång dvs börja på 6:20.
I början känns kanske intervallerna lätta men tanken är att de ska kännas jobbigare och jobbigare ju tröttare du blir. Du höjer din tröskelnivå helt enkelt.
Coach förordar att göra ett nytt test efter ca 4 veckor. Jag ska verkligen försöka få till dessa tester en gång i månaden för att se vad som händer. Jag har bett Sara lägga fokus på att hitta förbättringspotential i min simning (hon ser att jag tar i mer men det ger inte så mycket utdelning, på något sätt bromsar jag mig själv) och "jaga" mig i bassängen så att jag tar ut mig mer. Intervaller from hell - det är vad jag vill ha och behöver!
Hittade också notering från förra gången jag körde CSS - 8:43 och 4:12 så något långsammare än 10:e oktober 2014. Men nu jädrar i min låda ska CSS-värdet ner!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar