Tips vid stukad fot

Jag har gått många utbildningar när det gäller idrottsskador, framför allt hur man bör ta hand om skadan i akutfasen. Jag har dock ingen utbildning inom sjukvård vilket du bör ha i åtanke när du läser mina tips. Nu när jag själv har råkat ut för en stukning har jag fått anledning att påminna mig själv om vad som gäller och vad som är smart att göra så då delar jag med mig av tipsen här.

När skadan inträffar
När skadan är ett faktum, se till att linda HÅRT med vad du har till hands. Jag hade inget med mig utan slet av mig tröjan och lindade den hårt kring "fotknölarna". Det ska vara riktigt, riktigt hårt, nästan så tårna blir blåa och bibehåll detta i minst 20 minuter. Sätt foten direkt i högläge dvs minst 20 cm ovanför hjärtat. När du väl kommer hem (alternativt får hjälp), linda med elastisk linda. Börja nerifrån och jobba enligt skissen.

 

Det spelar också roll från vilket håll du lindar, du ska sträva efter att dra lindan åt det håll som motverkar din stukning. I exemplet ovan har hen stukat utåt (om jag kan tolka bilderna rätt) och då vill man dra foten åt motsatt håll. Jag har stukat min inåt (dvs skadan är på utsidan där skadan sitter i de allra flesta fall) så jag drar min linda åt andra hållet. Det där ser man ganska snabbt när man börjar linda.

 

Varför gör man detta? Det är givetvis för att förhindra svullnad och blödning, som vilket sår som helst där man lägger förband. Ju snabbare du kan sätta hårt tryck och högläge, desto kortare rehabtid. Tänk på att blodgenomströmningen är ca 10 gånger högre vid fysisk aktivitet jämfört med vila! Det råder delade meningar om hur länge du ska ha hårt förband, min coach säger 24 timmar vilket jag också hade, dock lossade jag något efter några timmar men hade fortsatt hårt. Han tvingar sina fotbollsspelare att duscha med förbandet för att förhindra att blodet "rinner till" under den tiden. Sov också med foten i högläge, ex en kudde under natten, så gott det går.

 

Om du inte kan stödja på foten alls och du inte märker någon förbättring efter ett dygn eller så, kan det vara bra att kontrollera att det inte uppstått någon skelettskada. Jag kände mig lite osäker på söndag morgon då jag upplevde väldig smärta men röntgen visade att det inte var någon fraktur i mitt fall.

 

Kyla då? Visst, det är ganska skönt att kyla ner foten för smärtan minskar men det kan också innebära att blodtillförseln blir segare under kylning men när du tar bort kylningen så svischar blodet till och kan skada. Men här råder delade meningar, jag har valt att inte kyla för min smärta har varit hanterbar.

 

Vad händer sen?

I början gör det förstås väldigt ont men så fort som möjligt ska du försöka börja röra på foten. Vicka på tårna, vicka på foten, rita åttor i luften, håll igång helt enkelt. Ju längre du vilar och skyddar foten, desto längre rehab. När det inte gör %###¤%%### ont längre, börja gå försiktigt på foten, öka belastningen lite i taget. Jobba med att stretcha vaden. Det är också bra att ta till alternativ träning för att öka blodgenomströmningen, cykla är väldigt bra då du inte belastar foten med hela din kroppstyngd.

Blåmärken är vanliga, ofta som en rand längst ner på foten, dessa jobbar man med fördel bort med kyla. Kyl i 15 minuter i taget, gärna med ex en handduk mellan ispåse och hud. Vid eventuella "bulor" kan dessa behandlas likadant.

 

Rehab

Efter en stukning får du räkna med minst 12 veckors rehab för att stärka upp musklerna för att förhindra återfall. Den skada du fått innebär att dina mjukdelar är uttänjda och därför behöver du stärka upp muskulaturen kring mjukdelarna för att förhindra ytterligare en stukning. Exempel på övningar är tåhävningar, träning av pronationsmusklerna med gummiband (enkelt uttryckt, sätt gummiband bakom foten och "gasa" med foten, gör också åt andra hållet då du får motstånd med att vicka tårna mot dig), tyngdpunktsöverföringar (stå på den skadade foten och försök nå så långt som möjligt åt olika håll med andra foten), enbensbenböj samt övningar på balansplatta. När foten är ännu mer stabil kan du börja med hoppövningar.

 

Återgå till träning

Det är individuellt när du kan återgå till din träning, ex löpning. För att förhindra att skada slås upp igen är tejpning ett bra verktyg. Se nedan hur du ska tejpa på bästa sätt.

Kom ihåg att fortsätta med din rehabträning även om du känner dig bättre!

Måndag morgon

Dagens första problem på väg till Storstaden - Volvon eller rullstolen? Det blev Volvon. Tur jag har automat och inte behöver använda vänsterfoten.

Dagens andra problem - vilka skor ska jag ha? Fick prova tre par innan jag hittade ett par som kändes OK. Inte de vanliga high heelsen jag brukar studsa i. Men det är snyggt med Nike till kjol också....

I går morse kändes foten helt overkligt jobbig, ingen rörlighet bara en blå klump. Dock inte riktigt lika hemsk som jag hade räknat med. Är så glad att jag direkt lade på tryck och hade foten i högläge. Känns skönt att jag har utbildninge inom idrottsskador vid ett sånt här tillfälle (och inte bara kyler så som man trodde tidigare).

Bestämde mig för att ringa sjukvårdsupplysningen för att tjata mig till en läkartid för att utesluta fraktur. Satt i telefonkö från 09:00 - 11:55 (plats fyra från början), fick direkt en tid 12:20 tre mil bort.... Mannen körde rally, kom in till doktorn som inte ens kände på foten utan skickade remiss till röntgen två mil bort. Ny väntan, bilder, vänta och så fick jag åka hem (vilket jag antar betyder att det inte var en fraktur). Skönt.

Så hela dagen i går jobbade jag med att vicka på foten, belasta lätt, sträcka ut, lätta tåhävningar.

I natt fick jag ta av lindan, det bultade och kändes obehagligt. I morse kändes dock foten något bättre och jag kunde linka ner för trappan. Än så länge är det för tidigt att sia om Kalmar Ironman men jag jobbar mentalt med att det blir start. Hur det än blir så kommer jag att åka ner till Kalmar och bestämma mig på fredag kväll hur jag gör. Kanske kör jag bara simning och cykel? Ska testa cykla kort i morgon för att se hur det känns (jag tror att det fungerar finfint).

Fys-Johan har sagt sitt

Var och sprang en sväng med KB-kollegan i går, mest för att bli påmind över hur min smärta egentligen ter sig så jag kan förklara det ordentligt för Fys-Johan. Och ja, det gjorde ont. Under löpturen, efteråt och även i morse. Helt klart blir det värre med tiden.

Med den deprimerande känslan åkte jag till Fys-Johan i morse. När han inledningsvis, av ren artighet, frågade hur jag mådde, höll jag på att bryta ihop och börja gråta. Samlade mig och fick berätta min historia. Han ställde några frågor och sen var det dags för genomgång. Vi beslutade oss (han bestämde) för att koncentrera oss på det onda först och i ett längre perspektiv jobba med screening (hitta styrkor och svagheter i rörlighet och muskler).

Han kikade, klämde, jag fick stå upp medan han kikade från olika vinklar, göra benböj på olika sätt, han satte ett vattenpass på mina höftkammar, kände på kotor, drog i benen, kollade rörlighet och en massa annat. Och sen kom beskedet - mitt bäcken är toksnett, höger sida hänger ner en bra bit trots att vänster ben är kortare än det högra. Jag har låsningar i SI-leden och i bröstryggen. Mina utåtroterande bäckenmuskler är alldeles för tighta vilket gör att hela bäckenet tippar när jag springer. Min "rumpa" försöker kompensera detta och får problem efter en stund. Piriformis är för tight och kniper därför åt nerven som går ner i benet och det är det som orsakar smärtan i benet.

Har jag hört det här förr eller? :)

Så vad göra? Fys-Johan masserade (hårdhänt), tryckte på en miljard jobbiga triggerpunkter här och var, lossade på låsningarna i SI-leden på båda sidor och även i bröstryggen (ja, jag kan andas ordentligt nu!), stretchade ut och kontrollerade sedan om vi lyckats med uppdraget. Och ta mig tusan om inte vattenpasset visade att jag hade ett rakt bäcken igen!

Jag själv ska VILA i dag, alternativträna i morgon (ex spinning, cykling, promenad), löpträna i helgen och sedan återkomma på måndag för att se hur det känns. Och så ska jag töja, töja, töja piriformis på två olika sätt flera gånger om dagen. Och höftböjaren också. Och JA, jag får tävla på lördag.

Framtiden? Jo, den ser ljus ut, det här fixar vi sa Fys-Johan när jag tackade för mig och hade en tvättbjörnsliknande uppsyn (såg jag när jag kom till bilen). Vet inte om det var tårar av lättnad eller av smärta när han knäckte/knådade. Hur som helst känns det riktigt, riktigt bra nu.

ITBS

Som ni trogna läsare vet (eller jag kanske bara har typ en läsare men då vet ju du), hände något för drygt en månad sen när jag sprang Jubileumsmaran. Jag fick kämpa mig i mål med en enorm smärta från höft och hela vägen ner utsida lår. Det blev värre i nerförstackarna och när jag gick. Märkligt. Tänkte väl inte så mycket mer på det utan hankade mig in i mål på något sätt. Fattar fortfarande inte hur jag kunde gå i mål med tanke på den smärtan som jag faktiskt hade.

Var ute och sprang kort några dagar efter, kände lite smärta. Så fortsatte det tills jag drog ut på en lite längre runda och redan halvvägs blir smärtan så intensiv så jag bara vill lägga mig ner i diket och dö. Typ. Men det gjorde jag ju förstås inte.

Googlar som en galning på åkommor. Hittar inget som skulle kunna stämma in på mina symptom. Tittar på dokumentären "Medaljens baksida" och får för mig att jag givetvis fått en stressfraktur i lårbenet och jag snart ska gå sönder helt. Hypokondrisk? Jag?

Beställer tid hos sjukgymnast/kiropraktor som kollar i min journal och börjar trycka på mitt problemområde, ländryggen. Knak, brak, inte bättre konstaterar jag snabbt. Börjar bli hysterisk. Googlar och googlar. Läser om alla löparskador man kan tänka sig. Bokar tid på experten (som jag ska till på torsdag). Ser drömmen om New York Marathon försvinna bort i horisonten.

Ofta när jag googlar kommer jag fram till diagnosen löparknä, många löpare råkar ut för det nu och då. Även Mannen har dragits med det för några år sedan då det helt plötsligt uppkom på Stockholm Marathon och han fick bryta. Men jag har ju inte ont i knäet, inte det minsta! Träffar min multisport-kompis på träningen i går och tipsar om att det kanske ändå kan vara löparknä, hon hade liknande symptom som jag, googla på det igen föreslog hon. Och det gjorde jag efter träningen. Läste, läste och läste. Och nu är jag tämligen övertygad.

Jag ska ju alltid vara så himla speciell. Ska jag ha en åkomma så kan jag liksom inte ha det som resten av alla Svensson, ex löparknä i själva knäet. Nej då, ska jag få löparknä så ska det givetvis vara i låret. Kan det vara så enkelt? Min smärta sitter ganska precis när pilen för ITB visar, kanske något längre ner. Och ofta känns det hela vägen från höften ner till den punkten, dvs exakt där senan löper. Just den åkomman heter med finare ord ITBS (dvs när det inte är knäet som spökar utan längre upp).

Läser också om symptom:

* Smärta på utsida knä och/eller lår

* Smärtan blir efter 10 - 20 minuter så intensiv att du inte kan fortsätta springa

* På plant och jämnt underlag blir smärtan mindre

* I nerförsbackar ökar smärtan

* Smärtan upphör helt när du slutar springa

* Du har "triggerpunkter" i sätet som gör extra ont vid massage

Jag skriver under på varenda en av dem. Amen. Så ja, det är nog löparknä ändå. Tack Multisport-kompisen för tipset!

Så vad gör jag nu? Kanske skippar backintervallerna jag hade som plan att göra på lunchen, blir en lugn jogg och sedan stretch, stretch, stretch.

Hittade många bra stretchövningar här. Speciellt den här ska jag försöka köra. Wish me luck!